Jos etsit yli 5-vuotiaille tarkoitettuja painonlaskuharjoituksia, meillä on hyviä ja huonoja uutisia. Aloitamme huonoista…
JAMA- toukokuun 2015 tutkimus osoitti, että lähes puolella yli 60-vuotiaista ihmisistä on metabolinen oireyhtymä, mikä tarkoittaa, että heillä on suurempi riski sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen.
Hyvät uutiset? Voit ehdottomasti estää metabolisen oireyhtymän, ja "liikunnan aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä", sanoo Caley Crawford, koulutusjohtaja Row Housessa, boutique-kuntostudiossa, jolla on toimipisteitä valtakunnallisesti. "Meillä on keski-ikäisiä ihmisiä, jotka eivät ole koskaan tehneet trendiä, ja he soutuvat neljän kuukauden kuluessa puolimaratonista."
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Toisin sanoen kuntouran saamiseen 50-vuotiaana on joitain haasteita: Sekä naiset että miehet kokevat iästä johtuvan vähärasvaisen kudoksen menetyksen tässä iässä, mikä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan ja lisääntyneeseen kehon rasvaan.
Siksi päätavoitteesi pitäisi olla keskittyminen tekemiseen kaikkensa lihaksen ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi. Tämä ei vain paranna aineenvaihduntaa, mutta myös asettaa kehosi ikääntymään mahdollisimman terveellisesti.
Tässä on neljä harjoittelukategoriaa, joita tarvitset pysyäksesi terveinä ja sopivina missä tahansa iässä, sekä kuinka usein sinun tulee tehdä jokaista harjoitustyyppiä.
Kävely
Kävely on paitsi kätevä tapa laihtua, koska sinun ei tarvitse kuulua kuntosalille tai investoida erityisiin välineisiin, se on myös ihanteellinen harjoitus vanhemmille aikuisille, koska se on hellävarainen nivelillesi ja auttaa pitämään sydämesi ja luusi vahvoina. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa 149 kaloria kävellessään hitaassa tahdissa (3, 5 mph) puoli tuntia. Nosta vauhti 4 mph: iin, ja sama henkilö polttaa 167 kaloria.
Tietenkin, juokseminen polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa, mutta kävely on lähestyttävä, vähävaikutteinen harjoitus, joka toimii useimmille ihmisille. (Bonuspisteet luonnossa kävelemisestä: Ulkoilla viettämisellä on paljon fyysisiä, sosiaalisia ja emotionaalisia etuja.)
Kärki
Jatkuva painonpudotus edellyttää, että kellotat vähintään 20 minuuttia reipasta kävelyä useimpana viikonpäivänä.
Nostella painoja
Painojen nostaminen ei vain autta polttamaan rasvaa, vaan myös lisää kykyäsi suorittaa päivittäisiä tehtäviä, kuten päivittäistavaroiden kuljettaminen, portaiden kiipeäminen ja muiden kotitöiden tekeminen. Painojen nostaminen on kriittistä, koska kaikki meistä menettävät yhden tai kaksi prosenttia lihaksen voimastamme vuosittain, joulukuun 2013 Journal of Physical Therapy Science -tutkimuksen mukaan.
"Ilmaisten painojen vastusharjoittelu on kriittisen tärkeää laihtumisen kannalta", sanoo Lynn Montoya, ACE-sertifioitu kouluttaja ja Lynn Montoya Fitnessin omistaja Orange Countyssä Kaliforniassa. "Lisäksi vahvat jalka- ja lonkkalihakset vähentävät putoamisriskiäsi, mikä on huomattavan vamman syy vanhemmilla aikuisilla."
Aloittelijoiden nostamiseksi Montoya suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, kun harjoitukset jaetaan ylemmän vartaloharjoituksen välillä yhtenä päivänä ja alavartalon välillä toisena. Vihje: Ohita vastuskoneet ja lisää nostamaasi painoa heti, kun siitä tulee helppoa.
"Suurilla ikääntyneillä ihmisillä on taipumus käyttää vain vastuskoneita, mutta suosittelen ilmaisten painojen käyttöä, koska ne vaativat tasapainoa ja edistävät nivelvakaajalihasten aktiivisuutta", Montoya sanoo.
Jooga
Jooga ei vain vahvista lihaksia, vaan myös lisää joustavuutta. Toinen kurkku: Venytys ja syvä hengitys joogan aikana auttaa vähentämään vatsarasvaan vaikuttavia stressihormoneja, mikä on yleinen ongelma kaikille yli 50-vuotiaille. Ja koska jooga vähentää stressitasoa, sillä on myös potentiaalia parantaa yleisiä ruokailutottumuksiasi (vähemmän syödä stressiä) !), rohkaiseva laihtuminen.
Itse asiassa marraskuun 2016 Journal of Clinical & Diagnostic Research -tutkimus osoittaa, että miehet menettivät rasvaa, kun he sitoutuivat 14 viikon joogaohjelmaan. Tutkimuksen ihmiset harjoittelivat joogaa viisi päivää viikossa 90 minuutin ajan - mutta älä huoli, jokainen pieni asia on tärkeä.
Intervalli harjoittelu
Jos olet sitä halukas, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka on mikä tahansa harjoitus, jossa vuorottelee intensiivisen ja vähemmän intensiivisen toiminnan välillä, auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Se on myös yksi tehokkaimmista tavoista laihtua, jos sinulla on lääkärin lupa rasittavaan harjoitteluun.
"Parhaisiin HIIT-aktiviteetteihin vasta alkamassa oleville vanhemmille ihmisille kuuluu uinti ja pyöräily", sanoo Montoya. "Kun teet jonkin verran kovia väliajoja, joita seuraa helppo väliaika, näet merkittäviä parannuksia aerobisessa kunnossa, voimassasi ja verenpainelukemissasi."
Montoya ehdottaa näitä aikavälejä parhaiden tulosten saamiseksi: Viisi minuuttia reipasta kävelyä, jota seuraa viisi minuuttia satunnaista kävelyä; kolme minuuttia päällä, kolme minuuttia lepoa; yksi minuutti päällä, minuutti lepoa - ja toista. Voit seurata samaa mallia pyörällä tai uima-altaalla. Aloita 30 minuutin intervalliharjoituksella kolme päivää viikossa ja työskentele ylöspäin.
