Suurin osa terveysmarkkinoista keskittyy painonpudotukseen unohtamatta ihmisiä, jotka haluavat laihtua. Haluatko laittaa ylimääräisiä lihaksia tai päästä terveelliseen painoon sukupuolesi ja ikäsi mukaan, painonnousu voi olla yhtä haastava kuin painonpudotus, mutta painonnousu smoothiet voivat auttaa.
Smoothies voi olla työkalu sekä painonpudotukseen että painonnousuun, vaikka reseptit ja makroravinteiden suhteet ovatkin hyvin erilaisia. Smoothieiden hedelmät ovat erinomainen kuitulähde, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja painonnousumatkalla. Hedelmillä on myös monia todistettuja terveyshyötyjä.
Painota liiallisten kaloreiden kanssa
Painonnousu terveellisellä ja turvallisella tavalla on paljon erilaista kuin painonlisäys passiivisuuden ja ylensyön takia. Painon painon avain on kuluttaa ylimääräisiä kaloreita ruokia, jotka lisäävät kehosi ja antavat sinulle tarvitsemasi ravintoaineet.
Kaloriylijäämän luominen varmistaa, että kulutat enemmän kaloreita kuin poltat liikunnan ja päivittäisten toimintojen avulla. Monet organisaatiot, mukaan lukien Harvard Health Publishing, hyväksyvät havainnon, että yksi punta kehon massaa sisältää 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että on luotava alijäämä tai ylijäämä, joka on 3 500 kaloria, jotta menetät yhden punnan tai saadaan yksi punta viikossa.
Alipainoisille ihmisille, jotka haluavat lihoa, kuluttaa enemmän kaloreita on elintärkeää. Jotkut ihmiset kamppailevat laihtua alhaisen ruokahalun takia, minkä vuoksi suositellaan kalorisesti tiheitä ruokia. Yllättäen voit pakata satoja tai tuhansia kaloreita smoothieen.
Bulk Up Smoothies
Smoothiet voivat olla yhtä yksinkertaisia tai monimutkaisia kuin teet ne. Painonnousua varten sinun tulisi keskittyä korkean kalorin smoothieihin, jotka sisältävät paljon proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvalähteitä.
Jokaisen ainesosan tulee olla kalorisesti tiheä, mikä tarkoittaa, että tarvitset vain pienen annoskokon, jotta voit pakata paljon kaloreita. Tämän avulla voit kuluttaa niin monta kaloria kuin mahdollista ilman, että pakotat itseäsi epämukavuuteen.
Vaihe 1: Lisää proteiini
Proteiinilähteiden sisällyttäminen painonnousu smoothieihin on elintärkeää. American Medical Associationin lehden julkaisemassa vuoden 2012 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että pelkästään kalorien lisääminen johtaa rasvan kasvuun, kun taas proteiinin saannin lisääminen johtaa kehon painon nousuun. Tämä selittää, miksi painonlisälaitteiden ravistajat sisältävät usein suuria määriä proteiinijauhetta.
Joitakin proteiinilähteitä, jotka saattavat nostaa painonnousua smoothies, ovat:
- Kasvi- tai eläinperäiset proteiinijauheet
- Täysrasvainen jogurtti tai maito
- Hampunsiemeniä
- Spirulina-jauhe
Vaihe 2: Lisää hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös painonnousussa. Ne eivät kuitenkaan aiheuta painonnousua luonnostaan. Pikemminkin hiilihydraatit tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. American Family lääkäreiden akatemia suosittelee, että alipainoiset potilaat lisäävät hiilihydraattiensa määrää ruokkimaan kehoasi painonnousun aikana.
Joitakin hiilihydraattien lähteitä hedelmäleivosten massan lisäämiseksi ovat:
- banaanit
- Kuivatut hedelmät, kuten kuoppapäivät
- mangot
- Bataatit
- Kaura
Vaihe 3: Lisää rasvaa
Nimestä huolimatta rasvan lähteiden syöminen ei tee rasvasta. Terveelliset rasvat voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisen määrän painoa, koska ne ovat tyypillisesti kaloreita.
Joitakin terveellisiä rasvoja, jotka saattavat nostaa painonnousua smoothies, ovat:
- Pähkinävoit, kuten maapähkinävoi ja mantelivoi
- Pähkinät ja siemenet
- Täysrasvainen kookosmaito
- Kookosöljy
- rasva
Painonlisäaineiden ideat
On syytä, miksi painon painottajat ovat suosittuja kehonrakentajien ja alipainoisten ihmisten keskuudessa, jotka haluavat nostaa kehon massaindeksiä: Kalorien juominen on usein helpompaa kuin niiden syöminen.
Se on paljon helpompaa sekoittaa ja juoda smoothiea, joka sisältää yhden banaanin, puolet avokadon, yhden annoksen proteiinijauhetta, kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita ja kaksi kupillista kookosmaitoa kuin se, että syö kaikki nämä aineosat erikseen.
Joidenkin korkeakaloristen smoothien reseptit, jotka auttavat laihtumaan, saattavat sisältää:
Maapähkinävoi suklaa banaani
- 2 banaania
- 4 rkl maapähkinävoita
- 1 annos suklaaproteiinijauhetta
- 2 kuppia täysrasvaista maitoa
Hedelmät 'N' pähkinäsekoitus
- 1 kuppi mansikoita
- ½ avokado
- 3 rkl hampunsiemeniä
- 1 annos vaniljaproteiinijauhetta
- 2 kuppia täysrasvaista kookosmaitoa
Suolatun karamellin painonlisälaite ravistelee
- ½ kuppi täynnä päivämääriä
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1 annos suolaista karamelliproteiinijauhetta
- 1 kuppi täysrasvaista vaniljajogurttia
- 1 kuppi täysrasvaista maitoa
Painon nousun maksimoimiseksi kuluta useita hedelmäleivoksia päivässä tai tee suurempia annoksia kaksinkertaistamalla reseptit. Voit myös lisätä painonnousutuotteita, kuten Varmista. Monet urheiluravitsemusyritykset valmistavat painonnousua tuotteita, jotka sisältävät yli 1000 kaloria annosta kohden.
Muut painoon nousevat tekijät
Pelkästään korkeakaloriset smoothiet ja painonpaistajat eivät edistä painonnousua. Painoon vaikuttavat ulkoiset tekijät. Sinun tulisi ottaa huomioon nämä tekijät varmistaaksesi, että laihdut tasaisesti ja terveellisesti.
Jotkut näistä tekijöistä sisältävät kokonaisruoka-annoksesi, fyysisen aktiivisuuden ja geneettiset tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja etnisyys. Jotkut terveysolosuhteet voivat myös vaikuttaa kehon painoon.
Geneettisiä tekijöitä ja olemassa olevia terveysolosuhteita on mahdoton hallita, mutta ruokavaliota ja liikuntaa voit hallita kokonaan. Voit silti käyttää kuntoa painettaessasi. Keskity enemmän painoharjoitteluun lihaksen rakentamiseksi kuin sydän. Muista kuluttaa enemmän kaloreita kuin polttaa lisäämällä aterioiden ja välipalavälien tiheyttä, annoskokoja ja kokonaiskalorikulutusta.
Painon säätäminen kumpaankin suuntaan - laihtuminen tai painonnousu - ei ole helppoa. Painon nousu on kuitenkin mahdollista, jos on paljon kaloreita hedelmä smoothieita, jotka sisältävät proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lähteitä.
