Vahvojen lihasten hankkiminen on osa katsoa ja tuntea parhaasi missä tahansa iässä, mutta 40 vuoden iän jälkeen lihakset vähenevät 10 prosenttia vuosikymmenellä. Naisten kannalta on arvokasta hyväksyä vakaa painoharjoitteluohjelma yhdessä sydänlihaksen kanssa voiman säilyttämiseksi ja luun tiheyden ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Voimaharjoittelu vähentää terveystilojen, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja osteoporoosin, riskiä, jotka joskus kehittyvät vaihdevuosien jälkeen.
hyötyjä
Neljäkymmentä on käännekohta naisten elämässä: Kehosi alkaa muuttua perimenopausaalisissa muutoksissa, mukaan lukien lihaskuitujen kutistumisen riski, korkeampi verenpaine, luutiheyden menetys ja ei-toivottu painonnousu. Passiivisuus lisää näitä muutoksia. Painonnostojen lisääminen terveysrutiiniin auttaa vähentämään rasvan määrää, lihaksia sävyssä ja luiden lujittamista samalla kun torjutaan myös vähän energiaa, mielialan vaihtelut ja unettomuus. Jotkut ikään liittyvät muutokset ovat väistämättömiä, mutta passiivisuuteen liittyvä fyysisen terveyden heikkeneminen voidaan vähentää huomattavasti, kun sitoutuminen vahvuusharjoitteluun on osa terveellistä elämäntapaa.
aikataulutus
Kun aloitat painoharjoitteluohjelman ensimmäistä kertaa, ensimmäinen haaste on pysyä johdonmukaisena. Kirjoita viikoittaiset harjoituspäivät tapaamisiksi, joita et voi jättää väliin. Ensimmäisten viikkojen aikana opit oikeita tekniikoita ja harjoittele oikeaa muotoa. Aloita aina 10 minuutin kevyen sydämen lämmittelyllä, kuten kävely tai pyöräily, ja venytä tärkeitä lihasryhmiäsi harjoituksen jälkeen pitämällä kutakin venytysta 20-30 sekuntia. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu neuvoo aloittelijoita ottamaan päivän tai kaksi lepoa kunkin painoharjoituksen välillä.
Laitteet
Valitsemasi varustustyyppi riippuu kokemuksestasi ja saatavuudestasi. Turvallinen aloitusharjoittelu voi onnistua, jos käytät koneita kuntosalilla tai omaa painoasi, käsipainoja ja vastusnauhoja kotona. Vapaat painot vaativat jonkin verran koordinaatiota ja niillä on lisäetuja koneisiin nähden, koska ne vaativat sinua käyttämään vakauttavia lihaksia. Ne tuottavat tehokkaammin koko lihasvoiman ja ovat myös monipuolisempia, samoin kuin kannettavat ja edulliset. Liikuntalaitteita on joskus helpompaa käyttää kuin ilmaisia painoja, jos sinulla ei ole kokemusta painonnostoista, koska useimmissa koneissa on sisäänrakennettu liikealue. Jos kuulut kuntosalille, hanki apua henkilökohtaiselta valmentajalta, kunnes tunnet olosi mukavaksi harjoitella itse.
Painonnosto-ohjelma
Mukavan kevyen painon käyttö antaa useimmille aikuisille naisille tehdä 15-20 toistoa hyvässä muodossa; tämä auttaa sinua tottua suorittamaan liike täydellä liiketarjonnalla. Jokaisen istunnon tulisi kestää alle 45 minuuttia; Kohdista kaikki lihasryhmäsi tämän ajan kuluessa suorittamalla 10–12 erilaista harjoitusta. Suorita harjoituksia suuremmille lihasryhmille, kuten gluteille, jaloille, rinnalle, selälle ja sydämelle ennen pienempiä liharyhmiä, kuten vasikoita, hartioita, hauislihaa ja trivapsia, jotta et väsyisi lihaksia liian nopeasti. Koko kehon painonnosto-ohjelma voi sisältää lungeja tai kyykkyjä, kuormauskoukuja, penkkipuristimia, rivejä, lat-pudotuksia, lantion kallistamista, lankkuja, hartiapuristimia, hauislihakset, tricepsin paisuntapisteitä ja vasikankorotuksia. Kun voit tehdä helposti 20 toistoa hyvällä muodolla, vähennä toistot 12-15: een ja lisää yksi tai kaksi lisäsarjaa. Kun pystyt suorittamaan kolme sarjaa, lisää käyttämäsi paino ja tee yhdestä kolmeen 12-15 toiston sarja.
varoitukset
Lihasväsymyksen tunne, kun suoritat määrättyä määrää toistoja, on normaalia, mutta jos tunnet kipua, lopeta harjoitus heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos se jatkuu. Aloittelijoille on tärkeätä olla tekemättä toistoja epäonnistumiseen, koska se voi aiheuttaa nivelten puristumisen tai hengityksen pidättämisen, mikä voi johtaa huimaukseen, pahoinvointiin tai vammoihin. Hanki lääkäriltäsi hyväksyntä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
