Ennen jalkapalloa, sinun täytyy kuluttaa suuri määrä hiilihydraatteja, kohtalainen määrä proteiinia ja pieni määrä rasvaa. Tähän sisältyy aamiainen pelipäivänä. Ilman riittävää, tasapainoista ravitsemusta sinulla ei ole tarpeeksi energiaa pelata parhaasi. Jos sinulla on vaikeuksia kehittää ruokavaliosuunnitelmaa, joka auttaa jalkapalloilusi suorituskykyä, kysy neuvoa ravitsemusterapeutin tai urheilun ravitsemusterapeutilta.
Tee siitä hiilihydraatteja
Kolme tai neljä tuntia ennen peliä jalkapalloilijoiden tulisi nauttia aamiainen, joka perustuu pääasiassa hiilihydraatteihin, kuten 1 kuppi kaurahiutaleita paritettuna vähärasvaiseen maitoon, lasillinen appelsiinimehua, banaani ja pala täysjyväleivän paahtoleipää. Monimutkaiset hiilihydraatit - kuten kokonaiset jyvät - varmistavat, että lihaksissasi on tarpeeksi glykogeenia päästäksesi sinut pelin läpi. Glykogeeni on glukoosin varastointimuoto ja se on yhdiste, jota solut käyttävät energiaan. Jos ennen peliaikaa on jäljellä vain muutama tunti, keskity vähärasvaisiin tai rasvattomiin maidontuotteisiin tai hiilihydraateihin, joissa on vähän kuitua ja jotka ovat helposti sulavia, kuten hedelmiä. Nämä valinnat tarjoavat nopeaa energiaa ja ovat vähemmän todennäköisiä, että sinulla on vatsavaivoja. Jogurtista, maidosta ja tuoreista hedelmistä valmistettu hedelmä smoothie on myös hyvä vaihtoehto.
Mene nojaa proteiinisi
Jalkapalloa edeltävän aamiaisen tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia. Rasvattomat lihat, kuten makkara tai pekoni ja täysmaitotuotteet, voivat hidastaa ruuansulatusta ja antaa sinulle epämukavan, raskaan tunteen. Sen sijaan parilaa hedelmäsi tavallisen, vähärasvaisen tai rasvattoman jogurtin kanssa, hanki kovaksi keitetty muna- tai vihanneksen munakas tai levitä täysjyväleivän makeuttamaton pähkinävoi proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi. Jalkapalloilijoiden tyypillinen kohtalainen proteiini-aamiainen voi olla munakokkelia, täysjyväisiä pannukakkuja ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa, joka toimittaisi noin 18 grammaa proteiinia. Kun saat lähempänä peliaikaa, valitse nestemäinen proteiinimuoto vähentääksesi sulamisaikaa, kuten maitoa ja jogurttia sisältävä korkeahiilihydraattisia hedelmä smoothie.
Pidä pelin estorasva minimissä
Ohita voi, margariini ja kaikki aamiainenpalat, joissa on kastike, kermakastikkeet tai öljyraskeat esineet, kuten kanan paistettu pihvi tai paistettu peruna. Pelin esiastosi tulisi sisältää enintään 5 prosenttia rasvaa, jos syöt kolme tai neljä tuntia ennen pelaamista. Jos syöt enemmän kuin peliaikaa, aterian tulisi sisältää vähemmän kuin 5 prosenttia rasvaa. Tyypillisessä aamiaisessa rasvan tulisi olla peräisin elintarvikkeista, joissa on luonnollisesti runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten rypsi- tai oliiviöljy, pähkinät, siemenet tai avokadot. Laita esimerkiksi puoli viipaloitua avokadoa omlettiisi tai sekoita 1 unssi paahdettuja pähkinöitä tai siemeniä kaurahiutaleesi.
Täytä neste
Juo vähintään 2-3 kupillista vettä aamiaisella vähintään kolme tuntia ennen peliä ja jatka juomista enemmän, kun alkamisaika lähestyy. Juo maito, smoothiet, urheilujuomat ja tavallinen tai laimennettu 100-prosenttinen hedelmä- tai vihannesmehu auttaaksesi aamulla nesteen saannin. Vältä sokeripitoisia tai hiilihapollisia juomia ja voimakkaasti kofeiinittomia tuotteita, kuten kaupallisia energiajuomia.
