Kun otetaan huomioon, että keskimäärin kohtalaisen aktiivinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä, amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 1200 kaloria ei ole paljon. Tässä tapauksessa on vielä tärkeämpää saada oikeat määrät hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Päivittäiset ravitsemukselliset arvot laihduttamiseksi takaavat, että saat kaikki tarvitsemasi makro- ja mikroravinteet.
Kärki
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan 45–65 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista ja 20–35 prosenttia rasvoista. Virallinen proteiinin suositus on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, mutta syöminen hieman enemmän voi auttaa painonpudotuksessa.
Hiilihydraatit eivät ole sinulle pahoja
Hiilihydraatit saavat paljon negatiivisia väliaineita, joita syytetään muun muassa painonnoususta ja diabetestä. Vaikka jotkut hiilihydraatit voivat vaikuttaa näihin tiloihin, monet hiilihydraatit eivät, ja niitä tarvitaan hyvältä terveydeltä.
Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde. Aivojen toiminta riippuu hiilihydraattimetabolian glukoosista. Jos harjoittelet, toinen tärkeä painonpudotuksen osa, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja energian saamiseksi ja palautumiseksi kunnolla raskaiden harjoitusten jälkeen.
Hiilihydraatit tarjoavat myös ravintokuitua, kasvisruokaosia, joita kehosi pystyy sulattamaan vain vähän. Kuitu on ratkaisevan tärkeää ruoansulatuskanavan toiminnan ja sydämen terveyden kannalta, ja se auttaa myös painonpudotuksessa. Vuoden 2018 ravitsemustutkimuksen mukaan runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi edistää painonlaskua jopa ilman kalorien rajoitusta.
Kärki
Mahdollisessa kohorttitutkimuksessa ja metaanalyysissä The Lancetissa vuonna 2018 havaittiin, että vähän hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin, joissa oli paljon eläinrasvaa ja -proteiineja, liittyi suurempi kuolleisuusriski kuin vähän hiilihydraatteja sisältäviin ruokavalioihin, joissa oli enemmän kasviperäisiä proteiinilähteitä ja rasvat.
Kuinka paljon tarvitset
Se, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset, riippuu monista tekijöistä, mutta tärkein on kuinka aktiivinen olet. Jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset melko vähän hiilihydraatteja. (Jos olet erittäin aktiivinen, tarvitset myös yli 1 200 kaloria päivässä.) Jos olet kohtalaisen aktiivinen tai liikkumistapa, et tarvitse niin monta hiilihydraattia.
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan aikuisten tulisi saada 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista. 1200-kalorisella ruokavaliolla se on 540 - 780 kaloria tai 135 - 195 grammaa.
Kärki
Jos olet päättänyt noudattaa yhtä monista vähähiilihydraattisista ruokavalioista, muista, että kuitua ei lasketa hiilihydraattien kokonaismäärään. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse leikata vihanneksia pois. Itse asiassa sinun pitäisi syödä paljon vihanneksia.
Terveelliset hiilihydraattilähteet
Terveellisimmät hiilihydraatit ovat vihannesten, palkokasvien ja kokonaisten jyvien monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on runsaasti kuitua, ja niiden monimutkaisempi kemiallinen rakenne tarkoittaa, että keho vie kauemmin niiden sulamiseen. Tämä pitää sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidemmän aikaa, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan kalorien kulutusta.
Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat:
- ruskea riisi
- Hirssi
- Kvinoa
- Parsakaali
- Lehtikaali
- punaiset paprikat
- vadelmat
- mustikat
- linssit
- Mustia papuja
Jotkut monimutkaiset hiilihydraatit ovat korkeampia kaloreita kuin toiset. Näitä ovat täysjyväleivät ja -astiat, perunat ja makeammat hedelmät, kuten banaanit ja ananas. Tämä ei tarkoita, ettet voi syödä näitä ruokia; vain tiedä, että ne vievät enemmän kalori kiintiöstäsi.
Vältettävät hiilihydraatit
Matalakalorisella ruokavaliolla sinulla ei ole paljon "harkinnanvaraisia kaloreita" tai ylimääräisiä kaloreita, joita voi käyttää kaloritiheisiin ruokia ja herkkuja varten. Puhdistetut hiilihydraattiruoat kuuluvat tähän luokkaan.
Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, pasta ja leipä; leivonnaiset ja muut leipomotuotteet; välipalat; ja kaikista muista jalostetuista jyvistä valmistetuista tuotteista on poistettu ravintoaineet, mukaan lukien kuitu, jalostuksen aikana. Ne hajoavat nopeasti ja imeytyvät välittömästi verenkiertoon aiheuttaen verensokerin nousua. Näiden hiilihydraattien syöminen voi tuntea olosi hidasksi ja nälkäiseksi nopeasti, ja ne eivät auta hallitsemaan kalorienkulutusta, kuten monimutkaiset hiilihydraatit
Puhdistettujen jyvien lisäksi sokerit ovat myös kiellettyjä. Sokeri ei tarjoa ravintoaineita, mutta se on runsaasti kaloreita. Tämä tarkoittaa, että et saa mitään bang for buck, jos sisällytät sen ruokavaliosi. Sokeriruokien syöminen ja makeutettujen juomien juominen ei jätä tarpeeksi kaloreita ravintoaineisiin pakattuihin ruokia, joita tarvitset hyvän terveyden kannalta.
Pakkaus proteiiniin
Samasta 2018 ravitsemustutkimuksesta, joka päätteli runsaasti kuituja sisältävistä ruokavalioista, johti painonpudotukseen ilman kalorienrajoitusta, tuli samanlainen johtopäätös proteiineista. Proteiini sulautuu myös hitaasti, mikä luo pysyvää täyteläisyyttä ja auttaa ruokahalua hallitsemaan.
Lisäksi proteiinilla on korkeampi ruokavalion aiheuttama termogeeninen (DIT) arvo kuin proteiinilla tai hiilihydraateilla. Termogeneesi on ruoansulatuksen aiheuttamaa metabolisen nopeuden kasvua. Keho kuluttaa 15–30 prosenttia proteiinin kaloripitoisuudesta vain sulattaakseen sitä, kun taas se kuluttaa vain 5–10 prosenttia hiilihydraatteihin ja 0–3 prosenttia rasvoihin, vuoden 2014 ravitsemus- ja aineenvaihduntakatsauksen mukaan.
Kuinka paljon tarvitset?
Valkuaisen virallinen suositus on 0, 8 grammaa painokiloa kohden mieluummin kuin prosentti kaloreistasi. Jos painat 135 kiloa, tarvitset 49 grammaa proteiinia päivässä.
Voit kuitenkin hyötyä siitä, että lisäät proteiinin saantiasi hiukan, kunhan se ei aiheuta sinun ylittämään kaloritavoitettasi. American Journal of Clinical Nutrition -yrityksen vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan tiedot viittaavat siihen, että painonpudotuksessa suositeltava ravintoaineiden saanti on 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lisäksi se voi myös auttaa tavoittelemaan 25 - 30 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan.
Parhaat proteiinilähteet
Vähärasvainen proteiini on paras valinta 1200-kaloriseen ruokavalioon. Rasvainen liha, juusto, täysrasvainen maito ja jogurtti ovat runsaasti proteiineja, mutta ne ovat myös runsaasti rasvaa ja kaloreita. Sen sijaan valitse proteiinipakattuja ruokia, joissa on vähemmän kaloreita, kuten:
- Valkoinen liha ja nahaton kana
- Pavut ja tofu
- Valkoinen lihainen kala
- Rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
- Vähärasvainen raejuusto
- Vähärasvaista naudanlihaa
- Munanvalkuaiset
Voit syödä satunnaisesti pieniä annoksia enemmän kaloreita proteiineja sisältäviä ruokia; Hanki vain suurin osa proteiinistasi näistä vähäkalorisista lähteistä.
Rasva: Suositeltava ravintoaineiden saanti laihtumiseen
Vähärasvaiset dieetit eivät kannusta painonpudotusta paremmin kuin muut ruokavaliot, The Lancet -lehden 2015 tutkimuksen mukaan. Lisäksi tarvitset terveydelle sopivia rasvoja, erityisesti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvisruoista, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia ja suojaavat sydämen terveyttä, American Heart Associationin mukaan.
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi liioitella sitä. Rasva on korkeampi kaloreissa kuin proteiini ja hiilihydraatit, gramma grammaa kohti. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria, kun taas yhdessä grammassa proteiinia tai hiilihydraatteja on 4 kaloria, USDA: n mukaan.
Rasvan saanti ja lähteet
Mikä on 1 000–1200 kalorisen ruokavalion ravitsemusjaottelu? Kansallisen lääketiedeakatemian suositus rasvan saannista on 20–35 prosenttia kaloreista. Se on 240–420 kaloria tai 27–47 grammaa rasvaa päivässä.
Suurimman osan näistä rasvoista pitäisi tulla kasvisruoista ja kalasta. Liha, meijerituotteet ja munat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, joita American Heart Association suosittelee rajoittavan 5 tai 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi tai 60-72 kaloreista 1 200-kaloriseen ruokavalioon.
Ravintolähteitä terveellisistä rasvoista ovat pähkinät ja siemenet, oliiviöljy, avokado ja kala, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
