Mitä tulee aineenvaihduntaan, 50 ei ole uusi 30. Lepovaihdunnan nopeus - kehosi polttaa kalorien määrä levossa - vähenee, kun sekä miehet että naiset vanhenevat, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän päivittäisiä kaloreita ikääntyessäsi. Lisäksi merkittävä laihtuminen ruokavalion avulla voi hidastaa aineenvaihduntaa vielä enemmän. Paras veto menettää paino 50: n jälkeen on mennä hitaasti - ylläpitää terveellistä ruokavaliota, joka tarjoaa kalorillesi eniten ravintoarvoa, ja pysyä fyysisesti aktiivisena.
Kaloritarve yli 50-vuotiaille
Naisilla ja miehillä on erilaiset päivittäiset kaloritarpeet missä tahansa iässä. Painonsa ylläpitämiseksi Kansallinen ikääntymisinstituutti ilmoittaa, että yli 50-vuotias nainen tarvitsee 1 600 kaloria, jos hän on liikuntaesteinen, 1800 kaloria, jos hän on fyysisesti aktiivinen, ja 2 000 - 2200, jos hän on erittäin aktiivinen. Se on noin 200 vähemmän kaloria päivässä kuin hän tarvitsi 30-vuotiaana.
Painon ylläpitämiseksi yli 50-vuotiaat istuvat miehet tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä, kun taas kohtalaisen aktiiviset miehet tarvitsevat 2 200–2 400 kaloria, ja erittäin aktiivisten miesten pitäisi ottaa 2 400–2 800 kaloria. Turvallisen painonpudotuksen aikaansaamiseksi 1 kiloa viikossa, naisten ja miesten on luotava 500 kalorin energiavaje päivittäin joko syömällä vähemmän, lisäämällä fyysistä aktiivisuuttaan tai tekemällä molempien yhdistelmä.
Se ei ole kuitenkaan vain niin yksinkertaista. Ravintotarpeesi muuttuvat myös ikääntyessäsi, joten tarvitset enemmän tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja vähemmän muita. Jos käytät kaloreitasi huonoissa ruokavalinnoissa, et ehkä saa kalsiumia, jota tarvitset esimerkiksi luiden suojelemiseen, koska ne menettävät tiheyden.
Koko ruuan ruokavalio hyväksi terveydeksi
Näytevalikko laihtuminen
Kohtalaisen aktiiviselle naiselle, joka yrittää laihtua, 1300-kalorinen kokonaisruokaohjelma tukee asteittaista, terveellistä painonpudotusta tinkimättä ravinteista tai kylläisyydestä. Varmista, että saat proteiinia ja kuitua jokaisen aterian aikana, jotka ovat kaksi ravintoainetta, jotka liittyvät eniten täyttötunnon pitämiseen. Jotta saat kuvan siitä, miltä tämä voi näyttää, pidä aamiaisena astia tavallista vähärasvaista jogurttia, kuppi viipaloituja mansikoita ja unssi hienonnettuja saksanpähkinöitä. Lounaaalla kasta hienonnettu kasvikset ja täysjyväpitaleipä 1/2 kuppiin hummusa ja seuraa keskipitkällä omenalla. Päivälliseksi kokeile 3 unssia grillattua lohta tai kanaa kuppilla paahdettuja ruusukaalia tai muuta vihreää kasviksia ja keskimääräistä makeaa perunaa. Sinulla on vielä tilaa 200-kaloriselle välipalalle tai jälkiruoalle, kuten kourallinen pähkinöitä, pieni smoothie tai unssi tummaa suklaata. Voit säätää valikkoa ylös tai alas kaloritarpeesi perusteella.
Liikuntasuunnitelma yli 50-vuotiaille
Säännöllinen fyysinen toiminta ei vain polta kaloreita, vaan auttaa myös estämään yleensä ikääntymiseen liittyviä sairauksia, kuten sydänsairauksia. Kansallinen ikääntymisinstituutti suosittelee saamaan vähintään 30 minuuttia kestävyysharjoittelua vähintään viiteen viikonpäivään. "Kestävyydellä" tarkoitetaan mitä tahansa toimintaa, joka saa sydämesi pumppaamaan ja saa sinut hengittämään kovaa - esimerkiksi reipas kävely, uinti tai pyöräily. Myös muut aktiviteetit ovat tärkeitä - tanssi puolisosi kanssa, rake lehdet tai juokse pihalla lastenlasten kanssa saadaksesi itsesi liikkeelle. Voit liikuntaa useissa erissä koko päivän. Ainakin yhdessä laajassa tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että keski-ikäiset naiset tarvitsevat painonsa ylläpitämiseksi kaksinkertaisesti määrän kohtuullista aktiivisuutta - täydet 60 minuuttia päivässä joka päivä.
Älä unohda, että tarvitset myös voima-, tasapaino- ja joustavuusharjoituksia vanhetessasi. Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja pitämään lihaksia kun menetät puntia, kun taas tasapaino- ja joustavuusharjoitukset auttavat sinua pysymään liikkuvana ja aktiivisena vanhetessasi.
