Yli 100 miljoonalla amerikkalaisella on korkea verenpaine. Tähän tilaan liittyvien kuolemien määrä kasvoi 38 prosentilla vuosien 2005 ja 2015 välillä. Hoitamatta jättämisellä verenpaine voi johtaa aivohalvaukseen, sepelvaltimo- ja muihin hengenvaarallisiin sairauksiin. Yksi tapa laskea verenpaineesi on käydä vähän suolaa sisältävää, vähärasvaista ruokavaliota.
Liiallisen natriumin vaarat
American Heart Association (AHA) suosittelee natriumin enimmäismäärää 1 500–2 300 milligrammaa päivässä. Keskimääräinen ihminen kuluttaa kuitenkin yli 3 400 milligrammaa natriumia päivässä. Noin 75 prosenttia tästä määrästä tulee jalostettuihin ja ravintolaruokiin.
Natriumilla on avainasemassa terveydessä ja hyvinvoinnissa. Yhdessä kaliumin, kalsiumin, magnesiumin ja muiden mineraalien kanssa se on yksi kehosi pääelektrolyytteistä. Nämä yhdisteet ylläpitävät nestetasapainoasi ja tukevat hermo toimintaa. Liian paljon tai liian vähän natriumia voi vaikuttaa elektrolyyttitasapainoosi ja laukaista ketjureaktion kehossa.
Kun tämä mineraali kulutetaan ylimäärin, se voi kuitenkin johtaa korkeaan verenpaineeseen, munuaiskiviin, osteoporoosiin, aivohalvaukseen ja sydän- ja verisuoniongelmiin. Se saa kehosi myös pitämään vettä, mikä johtaa nesteiden pidättämiseen ja turvotukseen. Ajan myötä runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi vaurioittaa verisuoniasi ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Entä ruokavaliorasvat?
Korkea verenpaine myötävaikuttaa krooniseen sydämen vajaatoimintaan, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen. Se ei kuitenkaan ole ainoa syyllinen. Ruokavalio, jossa on paljon transrasvoja, voi vaikuttaa myös sydämeesi.
The BMJ: ssä julkaistu vuoden 2015 katsaus osoittaa vahvan yhteyden transrasvojen ja kaiken syyn aiheuttavan kuolleisuuden välillä . Nämä rasvahapot saattavat vaarantaa sepelvaltimo-, sydän- ja verisuonisairauksia, aivohalvauksen ja diabeteksen. Tutkijat huomauttavat, että märehtijöiden transrasvat, joita esiintyy luonnollisesti lihassa ja meijerissä, ovat vähemmän haitallisia kuin teolliset transrasvat.
Nämä yhdisteet lisäävät huonoa (LDL) kolesterolia ja alentavat hyvää kolesterolitasoa. Pitkällä aikavälillä korkea kolesteroli voi johtaa ateroskleroosiin, aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin. Liiallinen natriumkulutus nostaa verenpainetta, mikä vain pahentaa tilannetta.
Sydänterveellisten elintarvikkeiden luettelo
Matala natriumia sisältävä, vähärasvainen ruokavalio voisi hyödyttää niitä, joilla on geneettinen taipumus sydän- ja verisuonitauteihin. Jos sinulla on korkea verenpaine, kohonnut kolesteroli tai sydänsairaus, on vielä tärkeämpää mukauttaa syömistapoja. Kuten Harvardin TH-kansanterveyskoulu toteaa, afrikkalaisilla amerikkalaisilla ja yli 50-vuotiailla sekä verenpainetautiin tai diabeetikoilla on suurempi riski saada terveysongelmia liiallisen natriumin kulutuksen takia.
Natriumia esiintyy luonnollisesti punajuurissa, porkkanoissa, merenelävissä, lihassa, munissa, meijerituotteissa ja muissa elintarvikkeissa. Esimerkiksi suuri muna sisältää 70 milligrammaa natriumia, mikä on noin 3 prosenttia päivittäisestä saannista. Yhdessä kupissa raa'ista punajuurista on 106 milligrammaa natriumia, kun taas kreikkalaisessa jogurtissa on 85 milligrammaa natriumia / kuppi.
Näissä elintarvikkeissa on kuitenkin paljon vähemmän natriumia kuin pizzassa, kekseissä, leivonnaisissa, savustetussa kalassa, suolatussa lihassa ja muissa jalostetuissa tuotteissa. Esimerkiksi savustetulla lohella on mahtava 1700 milligrammaa natriumia annosta kohden - se on 71 prosenttia suositeltavasta enimmäisannosta päivässä.
Joten mitä voit syödä vähän suolaa sisältävällä, vähän kolesterolia sisältävällä ruokavaliolla? Monet ruokia eivät ole vain herkullisia, mutta myös sydänystävällisiä.
Syö runsaasti hedelmiä
Tuoreissa, kuivattuissa ja pakastetuissa hedelmissä on vähän natriumia ja rasvaa. Esimerkiksi yhdessä kuppi viipaloituja mansikoita on vain 1, 7 milligrammaa natriumia ja 0, 5 milligrammaa rasvaa. Omenoissa on 0, 2 grammaa rasvaa eikä lainkaan natriumia. Eksoottisemman maun saamiseksi valitse ananas - 1 kuppi sisältää 1, 7 milligrammaa natriumia ja 0, 2 grammaa rasvaa.
Ainoa poikkeus on avokado. Suuri sisältää 14, 1 milligrammaa natriumia ja 29, 6 grammaa rasvaa. Avokadon terveelliset rasvat tukevat kuitenkin sydän- ja verisuoniterveyttä.
The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2018 metaanalyysi vahvistaa, että avokado tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja. Runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, tämä hedelmä voi vähentää kokonais- ja LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Tutkijoiden mukaan se voi auttaa myös laihtumisessa.
Muista syödä vihanneksia
Parsakaali, pinaatti, lehtikaali, kukkakaali, salaatti ja muut vihannekset sisältävät kaikki vähän natriumia ja rasvaa - ja pakata runsas ravitsemusreikä. Yhdessä pinaattikupissa on vain 23, 7 milligrammaa natriumia ja 0, 1 grammaa rasvaa. Samassa määrä kaalia ylittää 28, 8 milligrammaa natriumia ja 0, 5 grammaa rasvaa. Salaatti sisältää vain 7, 2 milligrammaa natriumia ja 0, 1 grammaa rasvaa annosta kohden.
Vuonna 2017 Nutrients-lehti julkaisi katsauksen, jossa korostetaan enemmän vihannesten syömisen etuja. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on antioksidantti-, anti-inflammatorisia ja sydänsuojaavia ominaisuuksia. Säännöllisesti nautittuina ne voivat auttaa estämään sydänsairauksia, alentamaan verenpainetta ja parantamaan lipidien metaboliaa.
Lisää kala ruokiin
Kala ei ole vain erinomainen proteiinilähde - se hyödyttää myös sydäntäsi ja pitää sinut laihana. Jopa rasvainen kala on hyvä valinta suuren omega-3-pitoisuuden ansiosta. Esimerkiksi villilohi tarjoaa 37 milligrammaa natriumia, 5, 4 grammaa rasvaa ja 47 milligrammaa kolesterolia annosta kohti.
Kuten Mayo Clinic toteaa, lohi ja muut rasvaiset kalat ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka suojaavat sydänsairauksilta. Nämä ravintoaineet torjuvat tulehduksia, vähentävät veren hyytymistä ja voivat vähentää äkillisen sydänkuoleman riskiä.
Täytä kokonaiset jyvät
Kokojyvät saattavat vähentää huomattavasti lihavien ja ylipainoisten aikuisten sydänsairauksien riskiä, ilmestyi The Journal of Nutrition -lehden julkaiseman vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Näitä ruokia syöneet koehenkilöt kokivat painon vähentyneen 3 prosentilla, rasvan painon vähentyneen 6 prosentilla ja sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskun huomattavasti. Tutkimuksen lopussa heidän LDL-kolesterolitasot olivat jopa 20 prosenttia alhaisemmat.
Vitamiinien, mineraalien ja ravintokuidun kanssa täydet jyvät pitävät sinut virran alla koko päivän. Ne sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vapautuvat hitaasti kehoon aiheuttamatta verensokerin piikkejä. Niiden vähärasvaista ja matalan natriumpitoisuutta ei myöskään pidä unohtaa.
Esimerkiksi yksi kuppi vehnää sisältää 3, 4 milligrammaa natriumia ja 3, 3 grammaa rasvaa. Kaurassa on 3, 1 milligrammaa natriumia ja 10, 8 grammaa rasvaa kuppia kohti. Sama määrä kypsennettyä villiriisiä tarjoaa 4, 9 milligrammaa natriumia ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa.
Ovatko maitotuotteet terveellisiä?
Juustoa, jogurttia, maitoa ja muita maitotuotteita voidaan käyttää osana vähän suolaa sisältävää, vähärasvaista ruokavaliota. Jotkut ovat kuitenkin melko runsaasti rasvaa ja natriumia. Kuusi viipaletta mozzarellaa tuottaa 38, 8 grammaa rasvaa ja yli yhden gramman natriumia. Parempi valinta on vähärasvainen raejuusto, johon ei ole lisätty natriumia; Yhdessä kupissa on vain 2, 3 grammaa rasvaa ja 29, 4 milligrammaa natriumia.
Pysyäksesi turvallisella puolella, valitse vähärasvaiset maitotuotteet tavallisten lajikkeiden sijasta. Huomaa, että jotkut lajikkeet, kuten savustettu juusto ja parmesan, ovat täynnä suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Jos sinulla on korkea kolesteroli tai korkea verenpaine, on parempi välttää niitä.
