Kokenut tai aloittelija, keskimääräisen sykesiirron seuraaminen juoksemisen aikana on tehokas tapa mitata voimakkuuspyrkimyksesi ja säätää sitä vastaavasti - joko nopeuttamalla tai hidastamalla. Vaikka keskimääräinen syke juoksemisen aikana vaihtelee henkilöiden välillä - vaihtelee yleensä välillä 80 - 170 BPM (lyöntiä minuutissa) -, löydät keskimääräisen sykesi juoksemisen aikana laskemalla tavoitesykesi.
Tämä on erityisen tärkeää käynnissä olevalle aloittelijalle, jolla on taipumus juoksea liian kovaa liian aikaisin, mistä seuraa keskimääräistä korkeampi syke ja huonot tulokset fyysisesti ja motivaatiokohtaisesti. Toisaalta, jos et työnnä itseäsi tarpeeksi kovalle (tarkoittaen tavoitesykettä), et saa etsimääsi tuloksia.
Vaikka juoksemisen keskimääräinen syke vaihtelee henkilöittäin, se vaihtelee yleensä välillä 80–170 BPM (lyöntiä minuutissa).
Tunne korkein syke
Maksimaalinen syke on ikään liittyvä arvio suurimmasta määrästä BPM: tä, jonka ihmisen sydän voi pumppaa yhdessä minuutissa maksimaalisen toiminnan aikana. Se on hyödyllinen numero tietää, koska tavoitesykesi aktiivisuuden aikana on prosenttiosuus luvusta.
Laskeaksesi maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: stä. Esimerkiksi se näyttää seuraavalta:
- 20 vuotta vanha: 200 BPM
- 25-vuotias: 195 BPM
- 30 vuotta vanha: 190 BPM
- 35 vuotta vanha: 185 BPM
- 40 vuotta vanha: 180 BPM
- 45-vuotias: 175 BPM
- 50 vuotta vanha: 170 BPM
- 55-vuotias: 165 BPM
- 60 vuotta vanha: 160 BPM
- 65 vuotta vanha: 155 BPM
Laske tavoitesykealueesi
Voit käyttää tavoitesykevyöhykkeitä eri tavoin tavoitteistasi riippuen. Jos haluat harjoittaa kohtuullisen voimakkuutta, tavoitteena on, että syke pidetään välillä 50–70 prosenttia MHR: stä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Jos tavoitteet voimakkaampaa harjoittelua, tavoitesykealueesi on tyypillisesti välillä 70–85 prosenttia MHR: stä.
Erittäin sopivat ihmiset ja urheilijat voivat tehdä korkean intensiteetin harjoittelua tämän vyöhykkeen yläpuolella lisätäkseen anaerobista kynnysarvoaan ja VO2-maksiminsa, mutta ei ole suositeltavaa, että keskimääräinen ihminen ylittää 85 prosenttia MHR: stä. Joillekin väestöryhmille voidaan myös suositella alle 50-prosenttisen MHR: n käyttämistä.
Ota tämä esimerkki 32-vuotiasta urosta, joka haluaa treenata voimakkaalla intensiteettitasolla:
- 220 - 32 = 188 (korkein syke)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% MHR)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% MHR)
Hänen tavoitesyke on välillä 132–160 BPM.
Muista, että kaava "220 miinus ikä" on vain arvio. Saadaksesi tarkka mitta maksimisykeestäsi ja siten tavoitesykevyöhykkeestäsi, voit suorittaa harjoituksen stressitestin.
Käytä Karvonen-kaavaa
Toinen menetelmä, Karvonen-kaava, on samanlainen kuin perinteinen menetelmä, mutta sen sijaan käyttää haluamaasi intensiteettialuetta määrittäessäsi tavoitesykealueesi.
Tämän kaavan käyttämiseksi vähennetään lepo syke (RHR) maksimisykkeestään, kerrotaan haluamalla prosenttimäärällä maksimaalista sykettä ja lisäät sitten lepo syke.
43-vuotiaalle, jonka leposykki on 70, joka haluaa tuntea tavoitesykealueensa 60–70 prosentin intensiteettitasolla, laskelma näyttää tältä:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensiteetti)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensiteetti)
Hänen tavoitesykevyöhyke halutulla intensiteetillä on välillä 134–145 BPM.
Katso sykekaaviota
American Heart Associationin kaavio kattaa laajan alueen 50 - 85 prosenttia maksimisykkeestäsi, joka 35-vuotiaalla on välillä 93-157 BPM.
Tämä on hyvä kaavio saadaksesi karkean kuvan siitä, missä juoksusykesi pitäisi olla. Voit työskennellä alueen alapäässä tai ylemmässä päässä päivätavoitteistasi riippuen.
Mittaa sykemittarilla tai sormella
Suurimmassa osassa kuntoseurantalaitteita ja älykelloja on sisäänrakennettu sykemittari. Monet heistä kertovat myös, missä vyöhykkeessä olet treenaamisen aikana. Kun määritit laitteen, sinua pyydettiin todennäköisesti antamaan ikä, paino ja sukupuoli. Tekniikka käyttää tietoja selvittääksesi tavoitesykealueesi.
Vaihtoehtoisesti voit laskea sykettä sormesi ja sekuntikello avulla. Aseta tämä tekemällä etusormi ja keskisormesi kaulalle leuan alapuolelle ja henkitorven viereen. Löydät myös pulssisi ranteestasi suoraan peukalon alapuolelta. Laske sekuntikelloa käyttämällä sydämen lyöntiä 15 sekunniksi ja kerro sitten sitten neljällä.
Mittarin intensiteetti ilman sykettä
Syke on yksi parhaista tavoista mitata harjoituksen voimakkuutta, mutta se ei ole ainoa tapa. Koettu rasitus voi myös kertoa kuinka kovaa työskentelet, ja sinun tarvitsee vain tarkkailla itseäsi.
Jos pystyt pitämään mukavasti keskustelun juoksemisen aikana, työskentelet kohti sykealueen alaosaa. Mayon klinikan mukaan jos harjoittelet keskustelua, mutta et voi laulaa laulua, harjoittelet maltillisella intensiteetillä. Jos hengität kovasti ja nopeasti ja sinulla on vaikea sanoa enemmän kuin muutama sana kerrallaan, juokset voimakkaalla voimakkuudella.
Löydä mikä sopii sinulle
"Makea pisteesi" määrittäminen ja sen muuttaminen taitavasti erilaisten juoksutavoitteiden saavuttamiseksi vie aikaa ja harjoittelua. Koska kaikki ovat erilaisia, vain säännöllisesti juoksemalla ja seuraamalla sykettäsi löydät sinulle sopivan keskiarvon.
Joka kerta kun lähdet ulos, keskity haastamaan itseäsi vähän enemmän tavoitteesi saavuttamiseksi. Toisaalta, jos sinulla on loma-päivää tai haluat vain mennä helposti, saatat vetää takaisin ja työskennellä keskimääräisen syketasosi alapuolella. Tärkeintä on nauttia juoksistasi, jatkaa paranemista ja välttää loukkaantumisia.
