Vuodesta 1940 1970-luvun alkuun, kehonrakentajat, kuten Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper ja Casey Viator, rakensivat lihaksellisia fyysisiä koko vartaloharjoittelua. Koko vartalon rutiineista tuli vähemmän suosittuja 1970-luvun lopulta lähtien, jolloin kehonrakentajat siirtyivät jaettuihin rutiineihin, joihin sisältyy tiettyjen lihasryhmien työskentely jokaisessa harjoituksessa. Mutta vuonna 2014 Dexter Jacksonin kaltaiset kehonrakentajat sisällyttävät rutiiniin edelleen koko vartaloharjoituksen. Koko vartalo- ja jaetun rutiinilla on erityisiä etuja ja haittoja. Mutta kumpi valitset, älä ohita viettämällä liian kauan kuntosalilla, ja varmista, että saat tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua ja kasvaa.
Tarkastellaan koko kehon rutiineja
Kolmen päivän viikko koko vartaloharjoittelu stimuloi lihaksia useammin; tämä indusoi enemmän lihaksen kasvua. Koko vartaloharjoittelu kuluttaa enemmän energiaa jokaisen harjoituksen aikana harjoittamasi lihasryhmien lukumäärän vuoksi. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Koko vartaloharjoittelu voi tarkoittaa kääntöpuolella viettämistä liian kauan kuntosalilla ja ylikuormitusta. Voit myös väsyä harjoituksen loppua kohti, etkä pysty lyömään jälkimmäisiä lihasryhmiä samalla intensiteetillä kuin aiemmat lihasryhmät.
5x5 koko kehon rutiini
Englantilainen Reg Park käytti 5x5 kokovartaloharjoittelujärjestelmää Mr. Universe -voiton voittamiseen vuosina 1951, 195 ja 1965. Tämä on Mehdi Hadimin Stronglifts-järjestelmän perusta. Parkin rutiini kehittyy noin raskaiden painojen avulla yhdistetyille moni-niveliharjoituksille tekemällä viisi sarjaa viidestä toistosta. Tee kaksi lämmittelysarjaa ja kolme raskasta sarjaa. Nosta painoasi, kun olet suorittanut viisi toistoa jokaiselle raskaselle. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä ja treenaa kolme kertaa viikossa, mieluiten maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Harjoitteluun sisältyy penkki rinnassa, tankojen kyykky jaloille, sotilaspuristimet hartioille, taivutetut rivit selän yläosaan, ajonopeudet alaselkään ja trapezius, tankojen kiharat hauislihakseen, makaava trivapsin jatke tricepsille ja seisova vasikankorotus teidän rintatasi varten. vasikoita. Parkin harjoitukset kestivat kaksi tai kolme tuntia. Muokkaa järjestelmää ylikuormituksen välttämiseksi ja väsymyksen vähentämiseksi. Lyö rintaasi ja hartiasi eri päivinä. Suorita kyykky ja tyhjäkäynti eri päivinä.
Jaetun rutiinin valitseminen
Käytettävissä olevien monien jaettujen rutiinien avulla voit valita elämäntyyliisi sopivan, kykyihisi sopivan ja auttaa sinua saamaan eniten lihaksia. Esimerkkejä ovat kolmen päivän jaettu harjoitus, neljän päivän jaettu harjoitus ja työntö-, veto- ja jalkaharjoittelu. Kolmen päivän jakson ajaksi lyö rintaasi ja takaisin maanantaina, jalat tiistaina ja hartiat ja käsivarret keskiviikkona. Lepota päivä tai kaksi ja toista sekvenssi seuraavien kolmen päivän aikana. Neljän päivän jakson ajaksi tee rinnasi ja tricepsisi maanantaina, selkä ja hauisliha tiistaina, nelikoriste ja hamstrings keskiviikkona ja hartiat ja vasikat torstaina. Lepota päivä tai kaksi ja toista sekvenssi seuraavien neljän päivän aikana. Työnnä, vedä ja jalat -harjoittelua varten tee työntöharjoituksia, jotka törmäävät rinnalle, hartioihin ja trivapsiin maanantaina, lyövät jalat tiistaina, ja tee vetämisharjoituksia selällesi ja hauislihakseen keskiviikkona. Lepota päivä tai kaksi ja toista sekvenssi.
Split-rutiinin erityispiirteet
Jaettua rutiiniasi varten tee kaksi harjoitusta kutakin lihasryhmää kohti. Lyö esimerkiksi rintaasi kolmella tai viidellä barbell-penkkipuristimella ja kolmella penkillä. Käytä selkänojaa kolmella tai viidellä sarjalla taivutettuja rivejä ja kolme sarjaa lat-alasvetolaitteita. Lyö hartioita kolmella tai viidellä armeijapuristimella, kolmella sivusuunnassa, kolmella taivutetulla sivutta ja kolmella käsipainoilla. Työskentele hauissi kolmella sarjalla tankojen kiharoilla ja kolmella vuorotellen käsipaino kiharoilla. Kohdista tricepsisi kolmella tricepsin upotussarjalla ja kolmella tricepsin pussilla. Tee jaloillesi kolme - viisi sarjaa barbell-kyykkyjä, kolme sarjaa jalojen kiharoita ja kolme sarjaa vasikankorotuksia.
Intensiivisyyden ylläpitäminen
Kun työskentelet vähemmän lihasryhmiä jokaisella harjoituksella, väsymys on todennäköisempi jaetun rutiinin avulla. Tämän avulla voit käyttää raskasta painoa jokaisessa harjoituksessa, ylläpitää intensiteettiä ja verrata kaikkia lihaksia. Jos vältät tekemästä liian monta harjoitusta tai sarjaa harjoitusta kohti, et todennäköisesti ylikuormittu viettämällä liian kauan kuntosalilla. Negatiiviselta puolelta jaetut rutiinit eivät kohdista lihaksiasi samalla taajuudella kuin koko vartaloharjoittelua.
