Olitpa urheilija vai johdatko enimmäkseen istuttavaa elämäntapaa valmistautuessasi seuraavalle Netflix-liikkeellesi, kehosi polttaa kaloreita ympäri vuorokauden. Niiden kalorien naulaaminen, joita "keskimääräinen" henkilö polttaa päivittäin, on melkein mahdotonta ottaen huomioon valtavat erot, mutta kalorien jakaumat tarjoavat karkean arvion.
Kärki
Painon, aineenvaihdunnan ja aktiivisuuden tason vaihtelut tekevät melkein mahdottomaksi ennustaa "keskimäärin" poltettujen kalorien määrän, mutta aktiivisten ja istuvien ihmisten kuluvien kalorien välinen kuilu on merkittävä.
Kalorien polttamisen perusteet
Hyvä uutinen on, että siellä on kasa dataa, joka kokoamallaan antaa melko hyvän kuvan arvioidusta päivittäisestä kalorimäärästä, jonka ihmiset ovat polttaneet kaikilla eri elämänaloilla - sukella tarpeeksi innostuneesti ja saatat vain polttaa muutaman itse (koska edes ajattelu kovaa polttaa pari).
Vaikka eliniän arvosta lukemalla Ravintotiedot-etiketit saattavat ajatella sinua toisin, kalori on tosiasiassa energiayksikkö, ei ruoan komponentti. Yksi kalori on energiamäärä, joka tarvitaan yhden litran veden lämmittämiseen 1 celsiusasteella. Yksi kiloa rasvaa voi tuottaa noin 3500 kaloria arvoista energiaa, minkä vuoksi usein kuulet, että 3500 kalorin polttaminen on yleinen nyrkkisääntö punnan menettämiseen.
Tiedät, että poltat kaloreita pumppaamalla pois elliptiseen suuntaan, mutta jopa silloin, kun olet paikallaan, kehosi vaatii energiamenoja vain toimiakseen. Siksi kalorikulutus jakaantuu kolmeen perusluokkaan:
- Aineenvaihdunnan nopeus lepotilassa : RMR on energian määrä, jota kehosi käyttää ylläpitämiseen tarvittavien lähtötoimintojen ylläpitämiseen (elinten ja fysiologisten järjestelmien pitäminen pohjimmiltaan). Tätä kutsutaan myös aineenvaihdunnan nopeudeksi, ja sen osuus on mahtava 60 - 75 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiamenostasi (TDEE).
- Ruoan lämpövaikutus: Kehosi käyttää energiaa muuntaakseen ruoan enemmän energiaksi (tai varmistaakseen, että se varastoituu rasvana myöhempää käyttöä varten). Tätä energiamenoa sinänsä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF), ja sen osuus on noin 10 prosenttia TDEE-arvosta.
- Fyysisen toiminnan lämpövaikutus: Olet todennäköisesti arvaamasi tämän jo. Kyllä, fyysisen toiminnan (TEPA) lämpövaikutus on käytännössä kaikenlaista energiaa, jonka kulutat, mukaan lukien fyysiseen aktiviteettiin kuluttamaasi energiaa ja jopa energiaa, jota kehosi tarvitsee jäähtyäkseen tästä harjoituksesta. TEPA muodostaa noin 15–30 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiamenostasi.
Itse TEPA jakaantuu kahteen luokkaan: Suunniteltu liikunta ja kaikenlaiset muut kuin liikuntaa harjoittavat fyysiset rasitukset pesun suorittamisesta tuoliin nousemiseen (tai jopa kalorien polttamiseen makuulla).
Arviot istuvalle elämäntavalle
Istuvalla elämäntyylillä on paljon vähemmän aktiivisuuden vaihtelua kuin aktiivisella elämäntavalla, joten on hieman helpompaa saada karkea arvio siitä, kuinka monta kaloria istunut henkilö voi polttaa yhden päivän aikana.
Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on tutkia hillittyjä toimintoja, jotka muodostavat istuvan päivän, ja laskea kuinka monta kaloria ne polttavat keskimääräiselle henkilölle. Muista, että tämä henkilö on puhtaasti hypoteettinen .
Ensinnäkin Harvard Health Publishing arvioi, että poltat noin 40–55 kaloria tunnissa nukkumisen aikana. Ota keskimääräinen raja 50 kaloria kohti ja sano, että istuva henkilö saa kahdeksan tuntia unta 24 tunnin aikana - se on 400 kaloria.
Oletetaan nyt, että tällä istuvalla henkilöllä on kahdeksan tunnin työvuoro, jonka avulla hän istuu melkein koko ajan. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan 170 kiloinen henkilö polttaa noin 139 kaloria tunnissa istumista, mikä vähentää vielä 1 488 kaloria tähän kokonaismäärään.
Keskimääräinen amerikkalainen kävelee välillä 3000–4000 askelta päivässä, sanoo Mayon klinikka, joka on noin 1, 5–2 mailia. Noin 100 kaloria mailia kohti, ole antelias ja laita 200 poltettua kaloria päivässä kävellen.
Täytä tämän Yhdysvaltain liikuntaneuvoston laskelmien avulla tämän 170 kilon punnan henkilön jäljellä olevat kahdeksan tuntia yhdellä tunnilla kotitöitä (231 kaloria), kolmella tunnilla seisomista koko päivän ajan (532 kaloria), tunnin makuulla (77 kaloria) ja kolme tuntia istuen hiljaa katsomassa televisiota (231 kaloria). Tästä pääset tähän (erittäin) ballpark-arvioon:
- Kahdeksan tuntia nukkumista: 400 kaloria
- Kahdeksan tuntia istumista työssä: 1112 kaloria
- Kolme tuntia seisomista: 532 kaloria
- Tunnin kotityöt: 231 kaloria
- Tunnin makuulla: 77 kaloria
- Kolme tuntia television katselua: 231 kaloria
- 2 mailia käveli päivän aikana: 200 kaloria
- Arvioitu poltettu kalorien kokonaismäärä: 2 783
Arviot aktiivisille elämäntapoille
Vaikka aktiivisella elämäntavalla on luonnollisesti paljon enemmän aktiviteetin variaatioita kuin istuvalla elämäntyylillä, voit käyttää samoja lähteitä, mutta säätää niitä kuvitteellisen 170 kiloisen aktiivisen ihmisen päiväohjelmaan.
Toisin kuin istuva ystäväsi, sano, että tämä henkilö jakaa aikansa töihin istumisen ja seisonnan välillä, on hiukan aktiivisempi kotona ja saa terveellisen määrän sydän- ja voimaharjoittelua kyseisenä päivänä. Samoin aktiivinen henkilö kävelee runsas 10000 askelmaa (noin 5 mailia) koko päivän:
- Kahdeksan tuntia nukkumista: 400 kaloria
- Neljä tuntia istumista, neljä tuntia seisomista työssä: 556 kaloria, 709 kaloria
- Kolme ylimääräistä tuntia seisomista: 532 kaloria
- Tunnin kotityöt: 231 kaloria
- Tunnin pihatyö: 308 kaloria
- Puoli tuntia juoksua (6 mph vauhti): 385 kaloria
- Puoli tuntia intensiivistä painonnostoa: 231 kaloria
- Kaksi tuntia rentouttavaa kotona (ei seisova): 154 kaloria
- 5 mailia käveli päivän aikana: 500 kaloria
- Arvioitu poltettu kalorien kokonaismäärä: 4 006
Aivan ero istuvalta ihmiseltä, eikö niin? Jos se kuulostaa paljon (ja se on ehdottomasti), harkitse tätä pienestä näkökulmasta: Kansallisen julkisen radion vuoden 2016 arvioiden mukaan olympia kestävyysurheilijat polttavat jopa 8000 kaloria energiaa päivässä tapahtumansa edeltävän harjoituksen aikana, kun taas ne, jotka pelaavat joukkueurheilua (kuten jalkapalloa tai koripalloa), voivat syödä jopa 4500 kaloria. Painonnostolaitteet voivat polttaa jopa 6000 päivittäin.
BMR, kalorien kulutus ja menot
Suuri kuin hyvin hypoteettiset arviot kuulostavat, muista, että lepäävä aineenvaihduntataso on noin 60–70 prosenttia päivittäisistä kalorikuluistasi (Utahin terveysministeriön mukaan) - jos painonpudotus on tavoitteesi, et laihtua nukkumalla ja istuen. Vaihteluja esiintyy myös täällä, koska miehillä on yleensä korkeampi RMR kuin naisilla. RMR: ään vaikuttavat myös tekijät, kuten paino, pituus ja ikä.
Saadaksesi kuvan RMR: stäsi, voit käyttää Harris-Benedict-kaavaa, joka toimii seuraavasti:
- Miehille: 66 + (6, 3 x ruumiinpaino paunaina) + (12, 9 x korkeus tuumina) - (6, 8 x ikä vuosina)
- Naisille: _655 + (4, 3 x paino lbs.) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä vuosina) _
Tällöin suositellaan, että päivittäinen kaloriannostarpeesi on 1, 2 kertaa suurempi kuin RMR, jos olet istuva, 1, 375 kertaa, jos olet kevyesti aktiivinen, 1, 55 kertaa, jos olet kohtalaisen aktiivinen, 1, 725 kertaa, jos olet erittäin aktiivinen, tai 1, 9 kertaa, jos olet erityisen aktiivinen.
Joten olettaen, että kuvitteellinen 170-kiloa istuva henkilömme on 30-vuotias mies, joka on 6 jalkaa pitkä, hänen RMR: nsä nousisi noin 1 862 kaloria ja hänen pitäisi ottaa noin 2234 kaloria päivässä ylläpitääkseen painonsa.
Tietoja nonexercise Activity
Jopa istuvana päivänä kehon aineenvaihdunta - kemiallinen prosessi, joka määrittelee kuinka nopeasti harjoittelet kaloreita ja rasvaa - polttaa energiaa pitämään sinut liikkeellä. Mutta liikunnan aikana poltetut kalorit vaihtelevat melko vähän monista tekijöistä riippuen.
Yksi yksinkertaisimmista muuttujista on seisominen, joka auttaa lisäämään päivittäisiä kalorikulutuksiasi - puhumattakaan siitä, kuinka se auttaa poistamaan muut terveysriskit, jotka johtuvat liiallisesta istumisesta. Lipoproteiinilipaasi- entsyymi (LPL) myös vaikuttaa, koska LPL on tärkeä osa rasvan muuntamisessa energiaksi.
Istuvaisena pysyminen vähentää LPL-tuotantoa, mutta kehosi liikuttaminen koko päivän ajan nostaa LPL-tasoa ja sen seurauksena lisää kalorien kokonaispolttoa.
Kuten selvää, miltä se voi kuulostaa, yksinkertainen teko lisätä vähän lisää oomphia päivittäisiin toimintoihisi lisää myös päivittäistä käyttämättömän toiminnan lämpögeneesiä (NEAT), mikä on hieno tapa sanoa kehosi kuluttaman energian käyttämättä jättämisen aikana. Mitä voimakkaampi NEAT, sitä enemmän kaloreita poltat.
Käytä näitä työkaluja
Joinakin päivinä et ehkä purista harjoitusta, mutta täysin tarkistettu tehtäväluettelo ei ole tarkalleen valmistettu sille, mitä kutsutaan istumapäiväksi. Kun otetaan huomioon kaikki muuttujat, tarvitset vähän apua, jos haluat laskea tarkasti, kuinka monta kaloria todella polttaa päivässä, riippumatta siitä, mihin putoat asteittain aktiivisena. Onneksi verkossa on paljon ilmaisia työkaluja, jotka auttavat sinua tekemään juuri sen:
Amerikan liikunnan fyysisen aktiivisuuden kalorimittari-neuvosto tarvitsee vain kehosi painon, aktiviteetin tyypin ja kuinka paljon aikaa vietit kyseiseen aktiviteettiin, jotta saadaan kaloreilla poltettu arvio kaikesta toimistossa seisomisesta vesipoolon pelaamiseen.
Kaikkien näiden kalorilaskelmien yhteydessä Mayo Clinicin kalorilaskurilla kirjoitat vain ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi arvioidaksesi kalorimäärän, joka sinun on otettava päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoasi.
Samoin harkitse näitä arvioita poltettuista kaloreista, jotka suoritetaan tunnin ajan seuraavista yleisistä toiminnoista - jotka eivät ole jäsenneltyä liikettä, mutta eivät myöskään ole varsin istuvia - 150-kilon henkilölle Mayon klinikkaa kohden:
- Tunnin puutarhanhoito: 272 kaloria
- Tunnin voimakas puhdistus (kuten ikkunoiden pesu tai autotallen kevätpuhdistus): 238 kaloria
- Yksi tunti nurmikon leikkaamista: 340 kaloria
- Tunnin haravointi: 272 kaloria
- Yksi tunti pyyhkäisyä, imurointia tai kosteuttamista: 224–258 kaloria
- Tunnin seinämaalaaminen: 306 kaloria
- Yksi tunti lunta lapua: 408 kaloria
- Tunnin koiran kävely: 238 kaloria
