Aivan kuten ei ole yhtä täydellistä juoksukenkä tai yhtä tyhjää suojaavaa harjoitusohjelmaa, joka toimisi kaikille juoksijoille, ei ole mitään maagista ruokavaliota, joka voimistaa jokaista maratonista maaliin.
Ravintotarpeesi riippuvat sellaisista tekijöistä kuin kokemustaso, terveysongelmat ja kuinka kehosi reagoi erilaisiin ruokiin, Dina Griffin, hallituksen varmentama urheilunäyttelijä ja rekisteröity ravitsemusterapeutti The Nutrition Mechanicissa. "Haluan tarkastella laadukkaita ravitsemusvalintoja ja varmistaa, että juoksijat saavat tarpeeksi tukeakseen harjoitteluaan ja pitääkseen energian saatavuuden yllä", hän sanoo.
On kuitenkin olemassa muutama ravitsevan syömisen perusperiaate maratoniharjoituksen polttamiseksi ja tarjoamaan sinulle parhaat mahdollisuudet menestykseen kilpailupäivänä. Aloita näistä ohjeista ja harkitse itseäsi yhden kokeiluna. Pysäytä nopeasti muistiinpanot siitä, mitä syöt ja kuinka kehosi, mieli ja ruuansulatuskanavasi tuntevat myöhemmin, ehdottaa Tom Holland, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja Swim, Bike, Run, Eat -kirjailijan kirjoittaja.
Tällä menetelmällä voit hioa optimaalisen maratonidieetin - sinulle . Paras maratonia edeltävä ruokavalio saattaa jopa muuttua sinulle ajan myötä, Holland sanoo; 50-vuotiaana hän edelleen säätää jatkuvasti omaa polttoaineen yhtälöä.
Huomaa Macroravinteet
Kaikki elintarvikkeet koostuvat kolmesta peruskomponentista, joita kutsutaan makroravinteiksi - hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Ne ovat kaikki tärkeitä matkan juoksijoille, sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti Lydia Nader, RUN Performance Nutritionin perustaja Chicagossa.
Hiilihydraatit toimivat kestävyysurheilijoiden ensisijaisena energialähteenä. Useimmille maratoneille Nader suosittelee, että tavoitteena on noin 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti - eli 2, 2 puntaa - päivässä (niin, 150 kilon juoksija tarvitsee noin 340 grammaa).
Proteiini auttaa korjaamaan lihasvaurioita ja torjumaan väsymystä kilpailun myöhässä. Griffin kertoo aloittavansa usein urheilijoiden ruokavalion suunnittelun varmistamalla, että heidän proteiinitarpeensa täytetään - hän pyrkii saamaan 1, 4–2 grammaa kiloa kohti päivässä (95–136 grammaa 150 kilon juoksijalle).
Viimeinkin rasvat tarjoavat energiaa, pitävät hormonitasot tasapainossa ja torjuvat tulehduksia, jotka kerääntyvät kun harjoittelet kovasti. Omega-3-rasvahapoilla - joita löytyy rasvaisista kaloista, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä - on erityisen kriittinen rooli, Nader sanoo. Hän kehottaa urheilijoita kuluttamaan runsaasti näitä rasvoja sisältäviä ruokia vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Vaikka on totta, että jotkut urheilijat näkevät menestystä rasvattomassa ja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, se ei toimi monille ihmisille, Nader sanoo. Rasvat eivät ole niin helppoja polttaa nopeasti, kuin hiilihydraatit. Jotta kehosi voisi käyttää niitä tehokkaasti, sinun on oltava ahkera hiilihydraattien määrän rajoittamisessa.
Monille juoksijoille tämän ylimääräisen stressin lisääminen harjoittelun päälle on haitallista, hän sanoo. "Hiilihydraatit mahdollistavat hiukan enemmän joustavuutta, hieman liikkumavaraa", Nader selittää. Lisäksi vähähiilihydraattinen lähestymistapa voi heikentää monien kestävyysurheilijoiden suorituskykyä, joulukuun 2016 tutkimuksen mukaan, Journal of Physiology .
Mieti myös laatua
Ruokailutottumuksesi eivät ole kaikki numeropeli. Syötävien ruokien laatu on myös tärkeä. Tavoitteena kokonaiset, minimaalisesti jalostetut poiminta kuten vähärasvainen liha ja kala, kokonaiset jyvät, meijerituotteet sekä laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia. Ne tarjoavat eniten mikroravinteita, vitamiineja ja mineraaleja, joita kehosi tarvitsee tukemaan harjoitteluasi ja palautumista sekä pitämään immuunijärjestelmäsi terveenä.
Nader kertoo, että suurimman osan hiilihydraatteistasi tulisi kutsua monimutkaisiksi hiilihydraateiksi - kuitupitoisiksi ja ravintoaineiksi sopiviksi elintarvikkeiksi, kuten täysjyvätuotteiksi, suurimmaksi osaksi vihanneksia ja papuja. Mutta myös yksinkertaisilla hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja sokereilla, on paikkansa; ne tarjoavat nopeaa energiaa, joka voi antaa sinulle tarvittavan iskun ennen kilpailua tai sen aikana.
Polttoaine ajon aikana ja sen jälkeen
Lihasteesi glykogeenivarastot - tyyppi, jota he käyttävät energiaksi - ovat ehtyneet huomattavasti noin 90 minuutin kohtalaisen keskipitkän tai korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen, toteaa syyskuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa American Journal of Physiology: Endokrinologia ja aineenvaihdunta .
Sinun on otettava enemmän glykogeenia pitkien harjoitusjuoksien ja maratonin aikana. Urheiluravintoohjeissa suositellaan tavoitteeksi 30–90 grammaa tunnissa; aloita matalasta päästä, jos olet pienempi tai altis vatsavaivoille, Griffin sanoo.
Aloita polttoaineen keskipitkän harjoittelun harjoittelu, kun harjoituksesi saavuttavat 90 minuutin merkinnän. Tällä tavoin sinulla on paljon aikaa harjoitella ja nähdä, mikä toimii sinulle ja suolistollesi, Griffin sanoo. Voit käyttää valmiiksi pakattuja geelejä, puruja ja urheilujuomia - tai jopa toteuttaa omia kokonaisia ruokia, kuten banaaneja tai päivämääriä.
Tärkeää on myös polttaa energiavarastoasi kovan harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Nader kertoo, että välipala tai ateria, jossa hiilihydraatteja on suhteessa proteiiniin suhteessa 3: 1, kestää noin tunnin kuluessa pitkän juoksun tai kilpailun jälkeen, palauttaa glykogeeni ja auttaa korjaamaan lihaksia.
Juota - ja lisää elektrolyyttejä
Nesteytys on toinen tärkeä näkökohta polttoaineesi oikein maratonille, Nader huomauttaa. Kuivatut lihakset eivät toimi niin hyvin, ja ne ovat myös alttiimpia kipeydelle ja hitaammalle palautumiselle myöhemmin. Hän suosittelee lähtötasona vähintään kaksi litraa vettä päivässä, vaikka saatat tarvita enemmänkin painosi, mittarilukemasi ja vuodenajan mukaan. Juo tarpeeksi nesteitä, jotta virtsasi olisi limonadin väriä, ei liian tumma, mutta ei liian vaalea.
Muista, että on mahdollista juoda liian paljon vettä. Tämä voi vaikuttaa vaaralliseen tilaan, nimeltään hyponatremia, jossa kehon natriumpitoisuudet laimentuvat. Elektrolyyttivarastojen täydentäminen - mineraalit, jotka sisältävät natriumia, kaliumia ja magnesiumia - on myös tärkeä nestetasapainon kannalta. Voit saada ne elintarvikkeiden, mukaan lukien banaanit ja suola, kautta tai käyttää niitä sisältävää juoma-sekoitusta tai urheiluravintevalkuaista, Nader sanoo.
Käynnistä kilpailuasi
Olet treenannut kovasti ja syönyt hyvin viikkoja - ja muutaman viimeisen kilpailua edeltävän aterian avulla sinulla on mahdollisuus tehdä viimeinen kosketus valmisteisiisi. Aivan kuten harjoitat syömistä juoksemalla, käytä pitkiä harjoituksiasi mahdollisuutena testata, mitä syöt illalla ja kilpailun aamulla. Kokeile sekä aterioiden ainesosia että ajoitusta selvittääksesi mikä sopii sinulle parhaiten, Griffin sanoo.
Pasta-illalliset ja bageliaamiaiset ovat monien juoksijoiden menestys syystä - yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa ja ovat yleensä helpompia suolistossa. Griffin suosittelee sisällyttämään illalliseen jonkin verran proteiinia - ehkä neljäsosasta kolmasosaan lautasesta - tarjotakseen mitä hän kutsuu "tarttuvaksi voimeksi". Proteiinin, kuten pähkinävoin tai munien, sisällyttäminen aamuaterioihisi hidastaa ruoansulatusta hiukan, joten energian vapautuminen kestää, kunnes ase menee lähtöviivalle.
Voit aloittaa mallilla, säädä nähdäksesi mikä toimii, ja varmista sitten, että sinulla on pääsy kaikkiin näihin aineosiin kilpailupäivää ennen ja päivänä, varsinkin jos matkustat. Kun ateriasi lukitaan, voit keskittyä pysymään rauhallisena ja ajamaan parhaasi.
