B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä syanokobalamiini tai kobalamiini, on välttämätön ravintoaine, joka osallistuu moniin aineenvaihduntareitteihin. B12-vitamiinin suositeltu päivittäinen saanti on 2, 4 mikrogrammaa päivässä yli 19-vuotiaille aikuisille. Raskaana olevien ja imettävien naisten on kehotettava kuluttamaan hieman enemmän, vastaavasti 2, 6 ja 2, 8 mikrogrammaa.
Suurin osa amerikkalaisista pystyy tyydyttämään B12-vitamiinin tarpeensa pelkästään ruokavalion avulla, ja lisäravinteet eivät usein ole tarpeen. Jotkut väestöryhmät voivat kuitenkin harkita väkevöityjen elintarvikkeiden sisällyttämistä ruokavalioonsa tai B12-lisäravintetta. Ihmisen vanhetessa muutokset ruuansulatuksessa johtavat siihen, että vähemmän B12: ta imeytyy elintarvikkeisiin. Tämän seurauksena väkevöity ruoka ja lisäravinteet voivat olla paras B12-vitamiinin lähde yli 50-vuotiaille aikuisille.
Tiukat kasvissyöjät ja vegaanit voivat myös joutua kuluttamaan B12-lisäravintetta tai sisällyttämään tällä ravintoaineella väkevöityjä ruokia. Koska B12-vitamiini esiintyy luonnollisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, ihmiset, jotka päättävät välttää eläintuotteita, ovat vaarassa puuttua B12-vitamiinia riittämättömästi. Ennen kuin lisäät ravintolisää ruokavalioon, keskustele ensin lääkärisi kanssa ja keskustele siitä, mikä se sinulle parhaiten sopii.
Meren antimet, liha ja siipikarja
Merenelävät ovat yksi rikkaimmista lähteistä luonnossa esiintyvää B12-vitamiinia, erityisesti äyriäisiä. 3 oz. simpukoiden tarjoilu tarjoaa 84 mikrogrammaa B12: ta, kun taas osterit sisältävät 29 mikrogrammaa / 3 unssia. Evät kalat, kuten makrilli, tonnikala ja lohi, ovat myös hyviä lähteitä. 3 oz. annos Atlantin makrillia sisältää 16 mikrogrammaa, tonnikala sisältää 9 mikrogrammaa ja lohi sisältää 2, 3 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Jos kulutat kalaa ja / tai äyriäisiä säännöllisesti, voit helposti vastata tarpeisiisi B12-vitamiinia.
Lihassa ja siipikarjassa on myös runsaasti B12-vitamiinia. Kolme unssia. paahdettua naudanlihaa sisältävät 1, 3 mikrogrammaa B12, kun taas sama osa paahdettua kanaa tai kalkkunaa antaa 0, 3 mikrogrammaa.
Meijeri- ja munalähteet
Jopa kasvissyöjille, jotka eivät halua käyttää lihaa tai äyriäisiä, riittävä määrä B12-vitamiinia voidaan saada kuluttamalla munia ja maitotuotteita. Siten lakto-ovo-kasvissyöjille on helpompaa saada riittävä määrä B12: ta kuin vegaaneilla, jotka eivät kuluta minkäänlaista lihaa, munia tai meijerituotteita.
8 unssia. kuppi rasvatonta maitoa antaa 0, 9 mikrogrammaa B12: tä ja 1 unssi. Suurimmasta osasta juustoja saadaan samanlainen määrä. Useimmille aikuisille tämä vastaa noin 37 prosenttia päivästä tarvitsemastasi B12: sta. Yhdestä suuresta munasta voit saada 0, 6 mikrogrammaa B12-vitamiinia. Jos syöt kuitenkin vain munavalkuaisia, menetät tämän arvokkaan ravintoaineen samoin kuin muut keltuaisen sisältämät ravintoaineet. Jos yrität rajoittaa kolesterolia, harkitse kolesterolittomien nestemäisten munakorvikkeiden käyttöä vain munavalkuaisten sijasta, koska munakorvikkeissa on tyypillisesti täydennetty B12-vitamiinia ja muita ravintoaineita, kuten rautaa.
Väkeviä ruokia
B12-vitamiinia lisätään joihinkin ruokia, joten vaikka et syöisi aiemmin mainittuja lähteitä, voit silti vastata tarpeisiisi. Aamiaismurot, ei-päivämaitot (muun muassa soijamaito, riisimaito), soijaproteiiniruoat, kuten kasvissyöjähampurilaiset, ja jotkut margariinit.
Tarkista ravintotiedot-paneelista ostoksillasi, onko tuotteessa B12-vitamiinia. On erittäin suositeltavaa, että kasvissyöjät tai vegaanit kuluttavat säännöllisesti väkeviä ruokia puutteen estämiseksi.
