Kun painot, se hiipii yleensä hitaasti useiden viikkojen tai kuukausien ajan - ei kaikkia kerralla yhdessä päivässä. Painonnousu tapahtuu, kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. 3500 kaloriylijäämä - 3500 kaloria sen lisäksi, että käytät päivittäin - saa sinulle noin 1 punta. Se, kuinka kauan punnan saaminen vie kestää, riippuu aineenvaihdunnan nopeudesta, joka perustuu genetiikkaasi, ikääsi ja sukupuoltasi, sekä aktiivisuutesi tasoon.
Päivittäin polttamasi kalorit
Tarkka kalorien lukumäärä, joka tarvitaan painon nousussa päivässä, riippuu henkilökohtaisesta aineenvaihdunnasta. Käytä peruskaavaa, joka tunnetaan nimellä Harris-Benedict-yhtälö, määrittääksesi karkeasti kuinka monta tarvitset, jos tarvitsit vain maata sängyssä koko päivän. Tämä aineenvaihdunnan nopeus eli BMR on energia, jota tarvitaan kehon perustoimintojen lisäämiseen - mukaan lukien veren pumppaus, sisäelinten toiminta ja aivojen toiminta.
Lisää miehelle 88, 4 plus 13, 4 kertaa painosi kilogrammoina. Lisää sitten 4, 8-kertainen pituutesi senttimetreinä. Lopuksi vähennä 5, 68-kertainen ikäsi vuosina. Naisen yhtälö on hiukan erilainen. Lisää 447, 6 ja 9, 25 kertaa painosi kilogrammoina. Lisää 3, 1-kertainen pituutesi senttimetreinä. Tästä kokonaismäärästä vähennä 4, 33-kertainen ikäsi vuosina. Kerro kilogrammat jakamalla painosi punoina 2, 2: lla; Jos haluat kuvata senttimetrejä, kerro korkeus tuumina 2, 54: llä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää online-BMR-laskuria matematiikan tekemiseen puolestasi.
35-vuotiaalle, 5 jalkaa-10 tuuman miehelle, joka painaa 160 kiloa, tulee 1721 kaloria vain selviytyäkseen. 35-vuotiaalle, 5 jalkaa-6 tuuman naiselle, joka painaa 125 kiloa, tulos on 1 341 kaloria päivässä.
Kuva aktiivisuustasollasi
Ota BMR-arvoksi määritetty määrä ja kerro se kertoimella, joka edustaa aktiivisuustasoa saadaksesi arvio, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Kun tiedät tämän määrän, voit määrittää kuinka monta kaloria johtaa painonnousuun. Istuva henkilö, joka tekee vain enemmän kuin istuu pöydällä koko päivän, kertoo BMR: n 1, 2: llä. Käytä 1, 375 kevyeen aktiviteettiin, johon sisältyy treeni yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Kohtalaiselle aktiivisuudelle, joka tarkoittaa sitä, että olet kohtalaisesti aktiivinen kolme-viisi kertaa viikossa - todennäköisesti tapaamalla tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksien suosittelemia 150 minuutin viikossa kohtalaista aktiivisuutta - kerro 1, 55: lla. Käytä 1.725 erittäin aktiiviselle henkilölle, jolla on päivittäinen urheiluharjoittelu, ja erittäin aktiiviselle henkilölle, joka tekee kovaa liikuntaa ja fyysisesti aktiivista työtä, käytä 1.9.
Edellisissä esimerkeissä, jos mies suuntautuu kuntosalille kuusi kertaa viikossa intensiiviseen painoharjoitteluun ja 30–45 minuutin sydämeen, hän katsotaan olevan erittäin aktiivinen ja tarvitsevan 2 968 kaloria painonsa ylläpitämiseksi. Jos aiemmin mainitussa naisesimerkissä olisi kirjoitustyö ja hän ei koskaan käyttänyt liikuntaa, hän tarvitsisi vain 1609 kaloria kehyksen ylläpitämiseksi.
Paino vähitellen
Painon nopea ja ilman liikuntaa johtaa yleensä kehon rasvan kasvuun kuin terveeseen laihaan lihakseen. Jos haluat lisätä lihaksia, tavoittele vain 250–500 kalorin ylijäämä päivässä lisätäksesi puoli 1–1 kiloa kehykseen viikossa. Valitse terveelliset kalorimäärät, kuten kana tai pihvi ylimääräinen annos aterioissa tai raejuusto ennen nukkumaanmenoa. Näissä lisätyissä kaloreissa oleva proteiini tukee koordinoitua painoharjoitteluohjelmaa, joka sisältää kaksi tai kolme kokonaisvartaloistuntoa viikossa käyttäen raskasta vastuskykyä. Jokaisen harjoituksen tulisi koostua yhdestä kolmeen ainakin yhden sarjan harjoitusta kutakin suurta lihasryhmää varten, joka sisältää neljä tai kahdeksan toistoa.
Tapoja lisätä kaloreita painon nousuun
Suuremmat jalostettujen ruokien annokset, kuten välipalaseokset, pikaruoat tai sooda, aiheuttavat painonnousua, mutta todennäköisesti eivät etsimääsi lihasta. Sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia päivittäisen kalorienkulutuksesi lisäämiseksi terveellisesti 250–500 kalorilla. Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista maapähkinävoita aamuleipällesi lisätäksesi 190 kaloria; Sulata juusto munakokkelia tai lisää unssi voileipälle vielä 114 kaloria varten; lisää puoli avokado salaattia 113 kaloria; tai sekoita treenin jälkeinen smoothie, joka sisältää banaania, kauha heraproteiinia ja kupin maitoa 400 kaloria.
Muita korkea-kalorisia, terveellisiä ruokia, jotka voidaan nauttia aterioissa ja välipaloja, ovat kuivatut hedelmät, täysjyväleivät, siemenet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja maissi.
