Kun alaselkäsi on kipeä, perinteinen sydän, kuten juoksu ja sprinting, voivat pahentaa oireitasi. Maahan iskevien jalkojesi törmäysvoimat eivät vain aiheuta kipua, vaan pahentavat tilannetta usein.
Sen sijaan, että kutsuisit sen sulkeutua sydämeen, kun alaselkäsi on kipeä, suorita hoito, joka vaatii vähemmän vaikutuksia kehon niveliin ja lihaksiin. Voit silti saavuttaa riittävän sydän- ja verisuonireaktion ilman juoksua tai sprintausta, ja tämän avulla voit jatkaa yleisen terveydentilasi ja kuntoasi parantamista, jopa alaselän ollessa kipeä.
Päästä veteen
Kun kehosi upotetaan veteen, painovoimavaikutuksia on vähemmän - siten selkääsi ja koko vartaloasi on vähemmän stressiä. Voit suorittaa harjoituksia, kuten kävelyä tai lenkillä, tai suorittaa jonkinlaista uintia.
Uintia varten aloita kuluttamalla vettä, potkaisemalla jalkasi ja pumppaamalla käsiäsi hitaasti. Jos jalkojen ja käsivarsien liikkuminen ei häiritse selkääsi, voit kokeilla uimaan joitain kierroksia.
Aloita kierroksilla hitaasti, koska aggressiivisempi jalkojen ja käsivarsien toiminta voi aiheuttaa käänteisen voiman selässäsi. Jälleen kerran, jos sinulla ei ole kipua hitaalla uimavauhdilla, voit nostaa vauhtiasi koskaan menemällä tarpeeksi nopeasti luomaan kipua selässä.
Keskity pitämään abs-osaasi koko ajan sitoutuneena, jotta pystyt vakauttamaan lantiota ja selkärankaa ja poistamaan ylimääräinen paine selästä.
Kokeile pyörää
Pyörä, varsinkin sellainen, jossa on myös liikutettavat ohjaustangot myös ylävartalon toimimiseksi, on laite, joka voi auttaa sinua parantamaan sydän- ja verisuonitautien hoitoa ilman iskurasitusta selässä. Jos käsivarren toiminta aiheuttaa kiertoa selän vahingoittavan kehon läpi, lopeta niiden käyttö.
Aloita hitaalla ja tasaisella tahdilla; Jos reagoit hyvin, voit yrittää noutaa nopeuden. Kun olet valmis, siirry jonkin verran välityötä, kuten 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa.
Kuten uinnissa, tavoitteena on pitää abs-kiinni kiinnittyneenä, etkä anna vartaloasi tai lantioasi pyöriä harjoituksen aikana. Tämä auttaa varmistamaan, että selkä pysyy neutraalissa asennossa ja on vähemmän todennäköisesti ärtynyt.
Heitä lääketieteellinen pallo
Aloita seisoma-asennossa pitämällä abs abs kiinnittyneenä. Työnnä lantio takaisin, niin että lanteesi ovat pehmeät kuin polvetkin. Heitä sitten heitä pallo seinälle rintakehällä. Kokeile mennä 20–40 toistoa tai 10–20 sekuntia. Lepää 20-30 sekuntia ja toista 5-10 kierrosta.
Kun seisoma-asento tuntuu hyvältä, voit työskennellä jakautuneesta asennosta (yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka takaisin) ja lopulta heittää palloa sivuttain. Niin kauan kuin selkäosa ei tunnu vievän työtään, voit suorittaa monia muunnelmia.
Kokeile taisteluköitä
Taisteluköydet ovat vähemmän tavanomainen lähestymistapa sydänliikuntaan. Taisteluköysien tavoitteena on siirtää köydet niin nopeasti kuin mahdollista ilman vartalon tai lantion liikkumista. Tämä auttaa sinua luomaan sydäntehosteen aiheuttamatta stressiä alaselkään.
Kuten lääkepalloheittoja, aloita seisoma-asennossa abs-olosuhteiden ollessa kiinnitettyinä ja lantion ja polvien ollessa pehmeät. Suorita pieniä, mutta nopeita ylös- ja alaspäin liikkeitä köysillä varmistaen, että vartalo pysyy mahdollisimman paikallaan.
Kokeile 15–30 sekuntikierrosta 15–30 sekuntia lepoa ja toista 5–10 kertaa.
Kelkka työntää
Viimeiseksi, jos selkäsi on reagoinut hyvin aikaisempiin sydänliikuntaharjoitteluun, voit kokeilla kelkka-työntöjä. Kelkka, vaikkakin intensiivinen harjoittelu, vaatii enemmän ydinvakautta ja aiheuttaa vähemmän stressiä alaselkään kuin perinteiset sydänharjoitukset.
Tavoitteena on pitää abs ja kiinni ja jalat astuvat suoraan eteenpäin lonkan suuntaan (kuvittele jalkojen välinen viiva, älä anna jalkojen ylittää sitä). Tämä auttaa estämään liiallisen pyörimisen alaosassa.
Kelkalla nojaa kahvoihin niin, että vartalo on 45-60 asteen kulmassa maasta. Pidä aivosi kiinni, kun työnnät lattiaa taaksepäin jokaisella vaiheella. Aloita hitaalla ja hallitulla askeltahdolla, työskentele nopeammin.
Yritä työntää kelkkaa 20–40 jaardin etäisyydelle asetetun ajan, kuten 20–30 sekuntia, ajaksi. Lepota 30–60 sekuntia ja toista 5–10 kierrosta.
