Urheilijat ja ne, jotka haluavat lisätä vähärasvaista lihasmassaa, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin tavallinen ihminen, ja asiantuntijat sanovat, että sen saaminen ruokavalion kautta on parempi kuin lisäysten lataaminen. Hanki kauha parhaita ruokia vastaan saadaksesi 200 grammaa proteiinia päivässä, pitääksesi energian korkeana ja lisätäksesi voimaa.
Kärki
Tavoitteena on syödä 30–45 grammaa proteiinia jokaisessa ateriossa yhdessä proteiinirikkaan välipalan kanssa ennen nukkumaanmenoa lihasmassan lisäämiseksi ja voimavoittojen parantamiseksi.
Valkuaisainevaatimukset päivässä
Tarvitsetko 200 g proteiinia päivässä? Harvard Health Publishing sanoo, että vähimmäismäärä proteiinia, jonka sinun pitäisi syödä päivässä, tai suositeltava ruokavalio (RDA), on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Pikaohje saadaksesi kertomalla paino naulalla 0, 36. Jos painat esimerkiksi 150 kiloa, se olisi 54 grammaa proteiinia, mikä on selvästi vähemmän kuin 200 gramman proteiinidieetti. RDA on vain vähimmäisvaatimus, jonka sinun pitäisi syödä, jotta ei sairastuisi, ja tavoitteista ja aktiivisuustasosta riippuen tarvitset todennäköisesti enemmän proteiinia.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan urheilijat, kehonrakentajat tai ne, jotka haluavat lisätä laihasta lihasmassaa, tarvitsevat paljon enemmän proteiinia kuin tämä. Se suosittelee, että urheilijat saavat 1, 2–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaisi, että jos painot 220 kiloa ja olet aktiivinen, 200 gramman proteiinivalmiste on sinulle oikea valinta. Useimpien urheilijoiden ja alle 220 kiloa painavien urheilijoiden ei tarvitse noudattaa 200 gramman proteiinidieettiä; Muista kuitenkin, että tarvitset silti enemmän kuin RDA: ta.
Kuinka paljon proteiinia ateriaa kohti?
On tärkeää erottaa jokaisen aterian aikana syömäsi proteiinimäärät, jotta saavutettaisiin suurin mahdollinen hyöty, ja tutkimuksessa todettiin tarkalleen, kuinka paljon on parasta, jos aiot rakentaa lihaksia. Joulukuussa 2016 julkaistussa artikkelissa Clinical Nutrition todettiin, että ateriat, joissa on 30–45 grammaa proteiinia ja jotka syödään useita kertoja päivässä, tarjoavat ihanteellisen määrän, joka liittyy vähärasvaisen kehon massan lisäämiseen tai ylläpitämiseen.
Haluatko välipalaksi yöhön? Kuten käy ilmi, se ei välttämättä ole huono asia, jos välipalaasi on runsaasti proteiinia. Journal of Nutritionin kesäkuun 2015 artikkelissa todettiin, että miehillä, jotka söivät 27, 5 grammaa proteiinia ennen nukkumaanmenoa, oli lisääntynyt lihasmassa ja parantunut voimavoittoja verrattuna niihin, jotka eivät. Jos haluat myöhäistä välipalaa, varmista, että se on runsaasti proteiineja sisältävä välipala, kuten naudanliha nykerky tai kermainen marja-quinoa parfait.
Ruoat, joissa on runsaasti proteiineja
Noudatpa 200g proteiinidieettiä vai tarvitsetko paljon vähemmän, alla luetellut elintarvikkeet ovat täynnä ravitsevia proteiineja. Mayo-klinikan mukaan proteiinin saaminen ruoasta on parempi kuin sen hankkiminen ravintolisistä, ja toisin kuin luuletkaan, sinun ei tarvitse ladata pihveä jokaisessa ateriossa, koska sisäänottoa on useita tapoja. proteiinitavoitteesi.
Seuraavat ovat proteiinipakattuja ruokia, joiden ravintoarvomäärät on lueteltu USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan:
- 3 unssia taimenta, tonnikalaa tai lohta: 21 grammaa proteiinia
- 3 unssin annos naudanlihaa: 22 grammaa proteiinia
- 3 unssia kanaa: 19 grammaa proteiinia
- 3 unssia kalkkunaa: 24 grammaa
- 1 unssi naudanlihaa nykimistä: 13 grammaa
- 1 unssi kurpitsansiemeniä: 6 grammaa
- 1 kuppi tuorejuustoa: 27 grammaa proteiinia
- 1 muna: 6 grammaa
- ¼ kuppi mantelia: 7 grammaa
- 1 kuppi keitetyt pavut: 16 grammaa
- 1 rkl maapähkinävoita: 7 grammaa
- 1 kuppi keitetyt linssit: 18 grammaa
- 1 kuppi parsakaalia: 3 grammaa
- 1 kuppi quinoaa: 8 grammaa
- 15 unssin rasvattoman kreikkalaisen jogurtin pakkaus: 12 grammaa
- 1 kuppi edamame-papuja: 14 grammaa
- 1 kuppi kookosmaitoa: 5 grammaa
- 1 kuppi vähärasvaista maitoa: 8 grammaa
- Mustikkaproteiinimuffinit: 20 grammaa
- Pinaatti- ja feta-avokado-paahtoleipää ketoleipää: 13 grammaa
- Maapähkinävoi-proteiini-pannukakut: 21 grammaa
Voit päästä 200 g proteiinitavoitteeseesi myös ravintoaineella pakatulla smoothiellä. Lisää proteiinirikkaita aineosia, kuten kreikkalaista jogurttia, maapähkinävoita, mantelivoita ja kookosmaitoa, ja siemaile tätä juomaa ruuan korvikkeena tai välipalana.
Yritätkö sitten syödä 200 g proteiinia päivässä vai yrität vain lisätä proteiinin saantiasi, ojota lisäravinteet ja pidä itsesi polttoaineena proteiinirikkaan vähärasvaisen lihan, kalan, pähkinöiden, meijerin ja vihannesten yhdistelmän avulla rakentaa ja ylläpitää laiha lihasmassa.
