Proteiinijauhetta kutsutaan välttämättömäksi treenauslisäksi, mutta saatat ihmetellä, antavatko päivittäiset harjoittelusi ravistuksesi sinulle lihasvoittoja vai tekevätkö sinut vain kasaamaan rasvaa kiloa. Katso päivittäinen ruokavaliosi. Jos se sisältää terveellisiä, proteiinirikkaita ruokia, on mahdollista, että sinun ei tarvitse murehtia proteiinijauheen lisäyksestä ollenkaan.
Kärki
Ruokavalkuaisen tärkeys
Jokainen kehosi solu sisältää proteiinia, MedLinePlus selittää. Proteiini auttaa soluja korjaamaan ja uudistumaan. Se on erityisen tärkeää lihasten korjaamiselle ja kasvulle. Proteiini auttaa kehittämään lapsia, murrosikäisiä ja raskaana olevien naisten vauvoja.
Proteiinia esiintyy yleensä monissa elintarvikkeissa, mutta lihassa, meijerissä, pähkinöissä, munissa, soijassa, papuissa ja eräissä jyvissä olevia proteiineja pidetään kokonaisproteiineina . Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot, joita elimistösi ei pysty valmistamaan yksinään riittävässä määrin. Suurin osa kasviproteiineista on epätäydellisiä, ja tarvitset erilaisia niitä saadaksesi kaikki aminohapot, joita kehosi tarvitsee kunnolliseen kasvuun ja toimintaan.
Aikuisten proteiinitarpeet
Pelkkä vähimmäismäärä proteiinia, jota tarvitset päivässä, on 0, 36 grammaa kiloa painoa kohti. Joten 140-kiloiselle henkilölle se on noin 50 grammaa. Mutta se on vain pienin määrä, johon sinun pitäisi pyrkiä sairauden välttämiseksi, selittää Harvard Health Publishing.
Vuonna 2015 järjestettyyn proteiinihuippukokoukseen osallistui 40 ravitsemustieteellistä tutkijaa, ja se tarkennettiin Harvard Health Publishing -artikkelissa. Se päätteli, että noin 15-25 prosenttia päivittäisistä kaloreista voi olla peräisin proteiineista. Tämä on turvallinen ja kohtuullinen määrä proteiinia. Joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, 75–125 grammaa proteiinia on tarkoituksenmukaista.
Tarkat tarpeesi kuitenkin riippuvat myös iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Urheilijat ja ahkerit harrastajat saattavat tarvita vähän enemmän. Proteiini on tärkeä urheilijoille, koska se auttaa korjaamaan ja vahvistamaan lihaskudosta. Tärkeää on kuitenkin myös suurempi määrä muita makroravinteita, mukaan lukien hiilihydraatit energiaa varten ja rasva painon ylläpitämiseksi.
: Kuinka paljon proteiinia sopii sinulle?
Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee urheilijoille, että he kuluttavat 1, 2–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti, riippuen harjoittelusta, johon he osallistuvat. Kestävyysurheilijat, kuten juoksijat, tarvitsevat vähemmän proteiinia päivässä kuin voimaurheilijat, kuten painonnostolaitteina.
Tämä tarkoittaa, että jos olet 150 kilon urheilija, tarvitset 81–136 grammaa proteiinia päivässä. (Yksi kilogramma vastaa 2, 2 kiloa.) Tämä proteiinin saanti tulisi jakaa useiden aterioiden ja harjoitusten kesken.
Valkuaisaineiden lisäosat ja kunto-ravisteet
Useimmat urheilijat voivat saada kaiken tarvitsemansa proteiinin pelkästään ruoan kautta, väittää ravitsemus- ja ruokavalioakatemia, mutta proteiinilisäaineet voivat olla toisinaan käteviä. Jos syöt proteiinijauhetta, varmista, että tiedät kuinka paljon otat parhaan hyödyn.
Et voi vain mennä annosta, koska proteiinijauheet eroavat toisistaan sen suhteen, kuinka paljon proteiinia on jokaisessa etiketissä määritellyssä kauhassa. Kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä helmikuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan lihaksen rakentamiseksi sinun tulisi pyrkiä 0, 4 grammaan proteiinia painokiloa kohti jokaisessa neljässä ateriassa, jotka on jaettu koko päivän ajan. Tämä on 0, 18 grammaa proteiinia painon kiloa kohden.
Tutkimuksessa selitettiin, että tämä on optimaalinen määrä, jonka voit syntetisoida istunnossa käyttääksesi lihaksesi rakennus- ja korjaustarpeisiin. Enemmän, ja kalorit käytetään energiana, varastoidaan rasvana tai erittyvät kehosta.
150 punnan henkilö hyötyy korkeintaan noin 27 grammasta proteiinia proteiinijauhelisästä. Useimmat tavanomaiset proteiinijauheet sisältävät noin 20 grammaa annosta kohti, mutta jotkut tyypit ylpeyttävät 40 grammaa tai enemmän ja annosta kohden, mikä voi olla yksinkertaisesti liikaa joillekin vartaloille.
Proteiinijauhe aloittelijoille
Jos olet uusi proteiinijauhelisäaineiden käyttö, on tärkeää tietää, että kaikki jauheet eivät ole samoja. Hamppu, soija, hera, kaseiini, riisi, herne ja munaproteiinit tarjoavat arvon tavoitteistasi riippuen. Ne metaboloituvat ja niitä käytetään eri tavalla ja ne sisältävät hiukan erilaisia välttämättömien aminohappojen yhdistelmiä.
: 8 huomioitavaa asiaa valittaessa proteiinijauhetta ja 5 suosituinta suositusta
Esimerkiksi heraproteiini on suosittu harjoituksen jälkeisessä vaiheessa, koska se sulautuu nopeasti ja menee korjaamaan ja rakentamaan työskennellyt lihakset. Ravinteet julkaisivat tutkimusta tueksi heraproteiinien tukemiseen vuosien ajan. Heinäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinivalmisteiden lisäys parantaa kehon lihasten rakennusmekanismeja ja voi parantaa palautumista rasittavan harjoituksen jälkeen.
Etsi proteiinijauheita, joihin ei ole lisätty sokereita tai muita yhdisteitä, jotka voivat laimentaa niiden laatua tai nostaa niiden kalorikuormitusta. FDA ei myöskään säätele proteiinijauhetta, joten kysy korkealuokkaisilta tuottajilta varmistaaksesi, että saat parhaan mahdollisen.
: Paras proteiinijauhe lihaksen saamiseksi
Oikea ruoka on parasta
Journal of Dietary Supplements julkaisi toukokuussa 2018 katsauksen, joka antoi kattavan analyysin kirjallisuudesta, jossa tutkittiin proteiinilisäyksen etuja ja haittoja. Tutkijat huomauttivat, että vaikka proteiinijauheella voi olla väitettyjä terveyshyötyjä, sitä käytetään yleensä liikaa.
Nämä jauheet sisältävät vähemmän terveen kehon välttämättömiä ravintoaineita ja tasapainoista ruokavaliota. Kirjailijat suosittelevat, että etsit proteiinia luonnollisista ravintolähteistä prosessoitujen jauheiden sijasta. Jos otat esimerkiksi soijajauhetta, menetät kuidun ja jotkut fytoravinteet, joita on kokonaisissa soijapavuissa. Kokonaiset ruuat ovat yksinkertaisesti paras valinta, kun kyse on proteiinin saamisesta.
Kokonaisissa elintarvikkeissa on monimutkainen joukko vitamiineja, mineraaleja ja muita makroravinteita, jotka stimuloivat parhaiten lihasproteiinien uudelleenmuodostumista ja parantavat ruokavalion yleistä profiilia. Käytä proteiinijauheita vain, jos et saa tarpeeksi proteiineja kokonaisista ruuista tai jos kokonainen ruoka ei ole kätevää, kuten heti treenin jälkeen. Joissakin tapauksissa et voi vain vatsata mitään muuta kuin kunto-ravistelua kovan työn jälkeen, joka aiheuttaa tarpeen tankkaamiseen.
Miehet ja naiset, jotka ovat alipainoisia ja haluavat saada kiloa, voivat myös hyötyä lisäkaloreista ja proteiinigrammeista proteiinijauheista. Proteiinijauhejuomat ovat arvokkaita myös, jos olet poikkeuksellisen aktiivinen ja sinulla on voimakkaasti vaativa harjoitteluaikataulu. Joskus et vain pysty tyydyttämään kehosi kalorien tarvetta kokonaisista ruuista.
Kokonaiset ruuat ovat yleensä parempia, mutta proteiinilisäaineet voivat olla täydennysosa, kun tarvitset sopivaa ruokavalion aminohappoa luuston lihaksen kasvun ja korjaamisen edistämiseksi.
