Kananfileet, joissa on noin 9 grammaa proteiinia unssia kohden, ovat vähärasvainen proteiinilähde ja terveelliset lisäykset ruokavalioon. Näiden ohuiden rintalihaviipaleiden keittäminen voi kuitenkin olla hankalaa, koska ne ovat alttiita kuivumaan. Pidä fileet kosteina ja makuisina lisäämättä paljon rasvaa tai natriumia käyttämällä pikakeittomenetelmiä, kuten grillausta, pannun paistamista, uunissa paistamista tai paistamista.
Grillaa rinnat
Grillaaminen on nopea, terveellinen menetelmä kanafileiden keittämiseen, mutta koska ne ovat niin ohuita, voit riskittää niiden ylikypsämisen. Tämä ei vain anna sinulle kovaa tuotetta, mutta jos ylikypsyttäminen johtaa hiilen muodostumiseen, se voi vaarantaa terveytesi. CNN raportoi, että hiiltynyt kana ja liha tuottavat kemiallisia yhdisteitä - heterosyklisiä amiineja ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä -, jotka voivat olla ihmisen syöpää aiheuttavia aineita. Sinun ei kuitenkaan tarvitse luopua grillistä kokonaan. Aseta fileet tunti tai kaksi ennen keittoa sitruunamehun, oliiviöljyn ja yrttien, kuten rosmariinin tai rakonen marinaadiin. Paista ne kuiviksi ja aseta ne sitten grillille vain muutama minuutti kummallekin puolelle. Marinaadin happamuus luo esteen, joka estää mahdollisesti haitallisia yhdisteitä tarttumasta ja pitää kanasi vähärasvaisena ja korkea-makuisena.
Leivonta ja leipominen
Paistaminen auttaa pitämään fileiden kosteuden lisääen samalla tekstuuria, mutta lisää rasva- ja kaloripitoisuutta. Leipä ja paista sen sijaan fileet, mikä antaa silti rapean ulkopinnan ja kostean sisätilan, muuttaen linnunrinnan ravitsemustilaa vain vähän. Pöytä fileet ensin jauhoihin ja sitten hienonnettuun munaan ja lopuksi rapeaksi pinnoitteeksi, kuten panko, japanilainen leivänmurna. Aseta paistolevylle ja spritz tahmealla keittosuihkeella. Paista, kunnes päällyste on rapeaa ja liha on kypsennetty.
Saucy-näytteet
Kanafileen panorointi on nopea ja helppo tapa valmistaa illallinen, mutta se voi jättää sinulle lihavan palapalan. Vältä pullotettujen tai purkitettujen kastikkeiden lisäämistä, jotka sisältävät usein suuria määriä natriumia ja sokeria. Sen sijaan koota nopea pannu-kastike, joka lisää makua, kosteutta ja voi jopa lisätä joitain ravitsemuksellisia reikiä. Kun olet kypsynyt fileet kuumalla oliiviöljyllä päällystetyllä pannulla, lisää aromaattisia aineita, kuten jauhettua valkosipulia ja sipulia, rasvaa vähällä kananlihaliemellä tai sitrusmehuilla ja sekoita aromien, kuten hienonnettujen oliivien, tomaattien tai sienten, kanssa. Viimeistele teelusikalla voita tai rasvaa kermaa - ei tarpeeksi, jotta kalorien ja rasvan taso asetetaan terveellisten reunojen yli, mutta tarpeeksi lisäämään hyvä maku. Keitetyt tomaatit lisäävät lykopeenia, antioksidanttia, oliivit lisäävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja sienissä on sinkkiä, mangaania ja B-vitamiineja.
Kaikki hajallaan
Aseta maustetut kanafileet broilerin alle vain muutama minuutti kummallekin puolelle, jotta kana on valmis heti. Paistaminen ylläpitää fileen vähärasvaisuutta. Lisää mausteita, kuten kumina, cayenne ja korianteri tai vähän curryjauhetta maun pumppaamiseksi. Voit sitten viipaloida fileet ja heittää vihreään salaattiin kasvissyötön lisäämiseksi päiväksi tai nopeaksi keittoksi, joka on valmistettu kananliemestä, porkkanoista, sipuleista, selleriä ja kesäkurpitsaa.
