Poliisiviranomaisen fyysisen kuntotestin vaatimusten täyttämiseksi perusta harjoitusohjelma, joka sisältää voimaharjoittelua ja sydänharjoittelua. Nämä vaatimukset vaihtelevat osastoittain. Harjoittele testissä olevia tapahtumia, jotka sisältävät yleensä juoksun, lisäosat ja sit-upit.
Kärki
Valmistaudu poliisin fyysisen kuntotestin suorittamiseen määrittämällä paikalliselle poliisilaitoksellesi asetetut erityisvaatimukset. Kehitä voima- ja sydänharjoitteluohjelma kuntotasosi parantamiseksi, jotta voit läpäistä testin.
Poliisiviranomaisen fyysiset testit
On tärkeää tuntea vaatimukset poliisilaitokselle, jonka kanssa haluat työskennellä - kukin osasto asettaa omat virkamiestensä ja harjoittelijoiden fyysisen kunnon vähimmäisvaatimukset.
Kussakin testissä vaadittava vähimmäispistemäärä vaihtelee yleensä iän ja sukupuolen mukaan. Esimerkiksi Arizonassa sijaitseva Tollesonin kaupunki vaatii vuodesta 2019 lähtien rekrytoijia läpäisemään testin, joka koostuu yhden minuutin istuutustestistä, yhden minuutin työntötestauksesta ja 1, 5 mailin ajosta.
Tollesonissa naispoliisin fyysinen testi edellyttää, että naiset täyttävät seuraavat vähimmäisvaatimukset:
-
20–29-vuotiaat: 15 lisäystä, 32 istumista, täydellinen ajo alle 14 minuutissa, 30 sekunnissa
-
30–39-vuotiaat: 11 lisäystä, 25 istumista, täydellinen ajo alle 15 minuutissa, 38 sekunnissa
-
40–49-vuotiaat: 9 lisäystä, 20 istumista, täydellinen ajo alle 16 minuutissa, 21 sekunnissa
-
50–59-vuotiaat: 14 istuinta; täydellinen ajo alle 18 minuutissa, 7 sekunnissa
Poliisien kuntotestin Tollesonissa (AZ) suorittavien miesten on täytettävä seuraavat vaatimukset:
- 20–29-vuotiaat: 29 lisäosaa; 38 istuinta; täydellinen ajo alle 12 minuutissa, 38 sekunnissa
- 30–39-vuotiaat: 24 lisäosaa; 35 istuinta; täydellinen ajo alle 13 minuutissa, 04 sekunnissa
- 40–49-vuotiaat: 18 lisäosaa; 29 istuinta; täydellinen ajo alle 13 minuutissa, 49 sekunnissa
- 50–59-vuotiaat: 13 lisäosaa; 24 istuinta; täydellinen ajo alle 15 minuutissa, 03 sekunnissa
Joillakin osastoilla on vain yksi standardi kaiken ikäisille miehille ja naisille. Esimerkiksi kaikkien Wisconsinissa sijaitsevan Madisonin kaupungin palveluksessa olevien poliisien on kyettävä suorittamaan 25 istuntoa minuutissa, 15 lisäystä minuutissa ja 1, 5 mailin ajomatka alle 16 minuutissa, 57 sekunnissa.
Sydänharjoittelu ja kunto
Poliisiviranomaisen fyysisen kuntotestin vaatimusten täyttämiseksi sinun on osoitettava riittävä sydän- ja verisuonikunto, yleensä suorittamalla 1, 5 mailin juoksu. Harjoittaaksesi tätä tapahtumaa harkitse joitain lääkevalvontajärjestön, lääkevalvontajärjestön, Drob Enforcement Administrationin aerobisia harjoituksia koskevia ehdotuksia:
- Suorita 20–30 minuutin juoksu vauhtiin, joka tuntuu sinulle haastavalta.
- Intervalliharjoittelu: Aja kolme minuuttia normaalia nopeammin, hitaa sitten normaalille nopeudellesi kolme minuuttia. Toista toistaminen vähentämällä aikaa 30 sekunnilla jokaiselta väliltä. Viimeisen aikavälin tulisi olla 30 sekuntia.
- Aikaväli sprinttiharjoittelu: Suorita juoksuradalla puolet radasta ja lenkitä toinen puoli palautuakseen. Toista jokaisen sprintin ollessa 10 sekuntia hitaampaa kuin viimeinen, kunnes olet juoksanut yhteensä 1, 5 - 2 mailia.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden koulutusohjelman aloittamista. Jos koet kipua juoksemisen aikana, tämä voi olla merkki liiallisesta käytöstä tai ylikuormituksesta.
Keskustele lääkärisi kanssa vamman estämiseksi ja harkitse matalamman vaikutuksen omaavaa kardiovaihtoehtoa, kuten portaiden kiipeilijä tai soutukone. Lopeta toiminta, jos sinulla on huimausta tai päänsärkyä.
Lihasvoima ja kestävyys
Lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi sisällytä harjoitukset, jotka testataan sinulle harjoitussuunnitelmassasi. Pidä harjoittelu monipuolisena lisäämällä muunnelmia.
Voit asettaa harjoituksen monella tapaa. Käyttämällä esimerkkejä lisäosista, tässä on joitain lääkkeiden valvontaviranomaisten fyysisen koulutuksen ja hoitoaineiden käsikirjan ehdottamista vaihtoehdoista:
-
Pyramidiharjoittelu: Kun 10 sekunnin lepo on sarjojen välillä, tee kaksi toistoa ensimmäisestä sarjasta, neljä toistoa toisesta ja niin edelleen. Sitten kun saavutat maksimisi -
esimerkiksi 10 toistoa -
vähentää toistoja jokaisessa sarjassa. Seuraavassa sarjassa on kahdeksan, sitten kuusi ja niin edelleen, kunnes palaat toistojen aloitusmäärään.
-
Nopeusharjoittelu: Tee niin monta punnitusta kuin mahdollista 20 sekunnissa. Lepää 20 sekuntia. Toista neljä - kahdeksan sarjaa.
-
Suurimmat toistot: Tee yhdessä sarjassa niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes lihasvaje. Lepää ja toista neljä - kahdeksan sarjaa.
Voit myös parantaa liikuntasi tekemällä joitain muunnelmia kustakin harjoituksesta. Push-up-variaatioihin voivat kuulua esimerkiksi yhden jalan push-upit, korotetut jalat sisältävät push-upit tai kumppanin vastustamat push-upit.
Pyöristä rutiini ja kohdista kehosi kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin optimaalisen kunnon saavuttamiseksi. Jos päätät sisällyttää painonnostot harjoittelurutiiniisi, muista työskennellä tarkkailijan kanssa auttaaksesi sinua ulos.
Muut fyysisen kuntotestin tapahtumat
Jotkut yksiköt hoitavat fyysisen kuntotestin, joka koostuu harjoituksista, jotka jäljittelevät tarkemmin sitä, mitä upseeri voisi tehdä työssään. Esimerkiksi New Yorkin kaupungin poliisilaitos vaatii ehdokkaita suorittamaan kuusi asemaa alle neljässä minuutissa ja 28 sekunnissa. Asemat sisältävät:
- Sprinting 50 jalkaa ja päästä yli 6 jalkaa korkean esteen
- Portaiden kiivetä
- Epäillyn fyysisen hillitsemisen simulointi
- 600-jalkainen harrastejuoksu
- Pelastussimulaatio, joka sisältää 176 paunan 35 jalkan vetämisen
- Vedä liipaisinta 16 kertaa hallitsevalla kädellä ja 15 kertaa hallitsemattomalla kädellä
Voima- ja sydänliikuntaohjelma auttaa sinua saavuttamaan nämä tapahtumat, mutta kannattaa myös lisätä harjoitusaikaa harjoitteluohjelmaan. Sisällytä esimerkiksi portaiden kiipeily sydänharjoitteluun ja harjoittele mannekein tai hiekkasäkkeen vetämistä ketteryyden parantamiseksi.
Laita se kaikki yhteen
Kehitä suunnitelma nykyisten vahvuustesi ja heikkoutesi perusteella. Voit myös noudattaa lääkevalvontaviranomaisen ehdottamaa suunnitelmaa fyysisen kuntotestin valmistelemiseksi. Tämä viikoittainen harjoitusohjelma sisältää kolme päivää aerobista liikuntaa, kuten juoksemista, kahta calisthenics-harjoituksen istuntoa, jotka sisältävät sit-up-, push-up- ja pull-up-harjoituksia, sekä yhden anaerobisen harjoituksen, joka koostuu useista sprinteistä.
Muista tehdä perusteellinen lämmitus, jotta vältetään vammat ja saadaan irti kaikista harjoituksista. Aloita hitaasti kuntotasollesi sopivalla intensiteetillä ja lisää toistojen määrää ajan myötä. Muista hengittää jokaisen harjoituksen aikana. Ota vähintään yksi päivä levätä joka viikko, jotta lihaksesi voivat palautua.
Pidä lopuksi terveellinen ruokavalio ja pysy hydratoituneena. Keskity vähärasvaisen proteiinin, moniväristen hedelmien ja vihannesten, kokonaisten jyvien ja terveellisten rasvojen, kuten omega-3: n ja monityydyttymättömien rasvahappojen, syömiseen.
