Perunat ovat villin suosittu juurikasviha, mutta tiesitkö, että perunan ihon syöminen tuottaa enemmän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja kuin vain lihan syöminen? Niin kauan kuin et lataa perunan ihon alkuruokaa voilla, smetalla, juustolla tai pekonilla, perunannahat ovat vähäkalorisia ja tarjoavat terveyshyötyjä, jotka sisältävät ruuansulatuksen auttamisen, verenpaineesi hallinnan, luiden pitämisen vahvoina ja pois pitämisen sairaus.
Makro ravitsemukselliset edut
Perunannahat eivät sisällä kolesterolia tai merkittävää määrää rasvaa. Jos syöt vain uuniperunan ihoa, hyödyt enemmän proteiineja ja kuituja kuin koko perunan syömisestä. Se maksaa sinulle muutama lisää kaloreita 100 grammaa kohti, mutta kokonaisravintotulos voi olla erotuksen arvoinen.
USDA: n mukaan yhden paistetun perunan ihon makroravinnepitoisuus on:
- Kalorit: 115
- Hiilihydraatit: 27 grammaa tai 9 prosenttia päiväarvosta (DV)
- Proteiini: 2, 5 grammaa tai 5 prosenttia DV
- Kuitu: 4, 6 grammaa tai 18 prosenttia DV
Vertailun vuoksi, jos söisit kokonaisen keskiverto paistetun perunan (173 grammaa), mukaan lukien liha ja iho, kuluttaisit 161 kaloria. Hiili- ja proteiinipitoisuus olisi vastaavasti 37 grammaa ja 4, 3 grammaa. Tärkeintä on, että hyödyllinen ravintokuitu vähenee 3, 8 grammaan.
Perunan ravitsemuksen iho
Syömällä perunanahaa koko perunan sijasta, hyödyt perunoiden mineraalien ja vitamiinien lisääntyneestä varastosta. Kunkin perunan ihon ravitsemuksellinen pitoisuus USDA: n mukaan on:
- C-vitamiini: 8 grammaa tai 9 prosenttia DV
- Kalsium: 20 milligrammaa, tai 2 prosenttia DV
- Kalium: 332 milligrammaa, tai 7 prosenttia DV
- Magnesium: 25 milligrammaa, tai 6 prosenttia DV
- Fosfori: 59 milligrammaa, tai 5 prosenttia DV
- Mangaani: 0, 4 milligrammaa, tai 16 prosenttia DV
- Rauta: 4 grammaa, tai 23 prosenttia DV
- Sinkki: 0, 3 milligrammaa, tai 3 prosenttia DV
- Kupari: 0, 5 milligrammaa, tai 53 prosenttia DV
B-vitamiinin edut
B-vitamiiniryhmä tarjoaa kehollesi energiaa, jota tarvitaan lukuisiin hermoihin, lihaksiin, ihoon, sydämeen ja aivoihin liittyviin toimintoihin. Syömällä perunan ihoa saat monia tärkeitä B-vitamiineja, mukaan lukien:
- Tiamiini: 6 prosenttia DV
- Riboflaviini: 5 prosenttia DV
- Niasiini: 11 prosenttia DV
- B-5-vitamiini: 10 prosenttia DV
- B-6-vitamiini: 21 prosenttia DV
- Folaatti: 3 prosenttia DV
Perunanahkojen B-vitamiini voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa . Australialaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrition Journal -lehdessä joulukuussa 2014, tutkijat antoivat B-vitamiineja ja antioksidantteja 200 kokopäiväisen työntekijän ryhmälle kuuden kuukauden ajan. Tuloksena oli kognitiivisten kykyjen ja mielialan paraneminen.
Tulokset viittasivat siihen, että ravinnon B-vitamiinit voivat olla hyödyllisiä vähentämään työstressiä, lisäämään työn tuottavuutta ja vähentämään poissaoloja.
Hyvän ruuansulatuksen edut
Kuitu on ratkaisevan tärkeä terveellisen ruuansulatusjärjestelmän ylläpitämiselle. 100 grammaa kohti perunanahan syöminen palkitsee sinulle lähes neljä kertaa enemmän kuitua kuin kokonainen paistettu peruna, jolla on iho. Ero on 32 prosenttia DV perunan ihosta verrattuna 9 prosenttiin DV kokonaisten leivottujen perunoiden 100 grammaa kohden.
Perunan ihon kuitu voi auttaa pitämään sinut säännöllisessä tilassa. Kuitu on selluloosan osa ruokaa, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Se lisää irtotavarana ja imee vettä pehmentääksesi ulosteesi, jotta se voi kulkea sujuvasti ruuansulatuksesi läpi ja auttaa estämään ummetusta _._
Kuitu voi myös auttaa lievittämään divertikuliittia, ärtynyttä suolisto-oireyhtymää, peräpukamia ja muita suoliston tiloja. Ruokavalokuiduilla on todettu myös olevan mahdollisuus vähentää paksusuolen syövän riskiä , lokakuussa 2015 julkaistun American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan.
Hyödyt luudellesi
Toinen perunankuoren terveyshyöty tulee siitä, että se sisältää tiettyjä mineraaleja, jotka ovat tärkeitä luun rakenteen ja lujuuden ylläpitämiselle. Näitä ravintoaineita ovat magnesium, kalium, fosfori, kalsium, kupari, rauta ja sinkki.
Noin 50–60 prosenttia kehon magnesiumista sijaitsee luissa. Perunan ihon syöminen voi auttaa luiden tiheyden ylläpitämisessä ja vähentää osteoporoosiriskiä naisilla vaihdevuosien jälkeen, sanovat National Institute of Health (NIH) -asiantuntijat. Ruokavalion kaliumilla on myönteinen vaikutus luujärjestelmään vähentämällä luun kalsiumhäviötä, mikä johtaa luun mineraalitiheyden lisääntymiseen.
Fosforin kulutus osoitti luun mineraalipitoisuuden ja luutiheyden paranemisen Nutrition Journal -sivustolla maaliskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa. Havaintojen mukaan fosforin ja kalsiumin riittävä saanti johti myös osteoporoosiriskin vähentymiseen 45 prosentilla.
Peruna-ihon kalsiumia tarvitaan tukemaan hampaiden ja luiden rakennetta ja kovuutta . Jos sinulla ei ole kalsiumia, saatat olla vaarassa alhainen luumassa ja luunmurtumat. Kupari, rauta ja sinkki perunanahkoissa auttavat kehoasi syntetisoimaan kollageenia , jota tarvitaan luiden pitämiseen yhdessä.
Antiallergian ja immuniteetin edut
Perunanahat ovat luonnollinen flavonoidien lähde, eräänlainen fytoravinne, jolla on anti-inflammatorisia ja hapettumisenestovaikutuksia, jotka suojaavat kehoasi sairauksilta ja infektioilta. Yksi tällainen perunan ihossa löydetty flavonoidi on kversetiiniksi kutsuttu yhdiste, joka tunnetaan immuunijärjestelmän stimulaatiosta ja jolla on osoitettu olevan virustenvastaisia ominaisuuksia, jotka voivat estää histamiinin vapautumista.
Vuoden 2016 tutkimuksessa Molecules ehdotti kversetiinin olevan tehokas keuhkoastman, allergisen nuhan ja maapähkinöiden aiheuttamien anafylaktisten reaktioiden hoidossa. Kirjoittajat kertoivat, että kasvista uutettu kversetiini on tärkein ainesosa monissa mahdollisissa allergian vastaisissa lääkkeissä.
Edut verenpaineen hallinnassa
Perunan ihon terveyshyötyihin kuuluu myös auttaa pitämään sydämesi toimimasta kunnolla. Perunan ihon syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta luonnollisesti mineraaliensa kautta: kalium, magnesium ja kalsium.
Kalium auttaa lihaksia toimimaan, mikä on tarpeen verisuonten seinämien rentouttamiseksi . Tämä auttaa alentamaan verenpainetta. Kaliumia käytetään myös sähköisten signaalien johtamiseen sydämessäsi epäsäännöllisen sykkeen hallintaan.
Magnesium auttaa myös verisuoniasi rentoutumaan ja osallistuu kalsium- ja kaliumionien kuljetukseen solukalvojen läpi. Tämä prosessi on tärkeä normaalin sydämen rytmin ylläpitämisessä ja verenpaineesi säätelyssä.
Kalsiumin vaikutus osoitettiin katsauksessa, jossa analysoitiin 3 048 osallistujaa 16 tutkimuksesta ja todettiin, että kasvava kalsiumin saanti laski verenpainetta jopa ihmisillä, joilla verenpaine oli normaali. Hypertensio-ryhmä julkaisi todisteet kesäkuussa 2015.
: Kuinka nopeasti alentaa verenpaineesi
Koliinin edut
Perunanahat sisältävät koliinin nimisen yhdisteen, joka on lesitiinin rakennuspalikka, osa soluseinistä, plasmasta ja lipoproteiineista. Aivosi ja hermosto vaativat koliinia mielialan, muistin ja lihaksen hallinnan säätämiseksi muun muassa.
NIH: n mukaan amerikkalainen ruokavalio ei tarjoa riittävää määrää koliinia useimmille ihmisille. Yksi perunan iho sisältää 18 milligrammaa koliinia, mikä edistää suositeltua päivittäistä määrää, joka on 425–550 milligrammaa aikuisille iästä ja sukupuolesta riippuen.
: Viimeisimmät pelottavat uutiset hedelmien ja vihannesten torjunta-aineista
Osta orgaanisia perunoita
Huomaa, että perunannahkoissa voi olla torjunta-aineita. USDA löysi 70 prosentilla vuonna 2019 testatuista elintarvikkeista torjunta-ainejäämiä, mikä on mahdollinen ihmisen syöpää aiheuttava aine. Perunat löydettiin 12 parhaan listan joukosta, joka tunnetaan nimellä "EWG: n likainen tusina".
Vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin Environmental Researchissä , havaittiin, että luonnonmukaisten tuotteiden syöminen vain kuuden päivän ajan aiheutti tutkimushenkilöiden virtsassa mitattujen synteettisten torjunta-aineiden pitoisuuksien keskimäärin 60 prosenttia verrattuna perinteisen ruokavalion syömiseen.
