Riisi on tärkeä katkelma miljardeille ihmisille ympäri maailmaa. Se on hyvä monimutkaisten hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden lähde verrattuna maissiin, vehnään ja perunoihin. Keltainen riisi on valkoista riisiä, jolla on mausteita, kuten sahrami tai kurkuma, jota käytetään antamaan sille keltainen väri. Vaikka reseptit vaihtelevat, keltaiseen riisiin lisätään mausteiden lisäksi usein kookosmaitoa ja sipulia. Monissa kulttuureissa, erityisesti Indonesian, keltainen riisi on perinteisen keittiön ikoni. On tapana tarjoilla terveellistä keltaista riisiä, nimeltään Tumpeng, juhliakseen merkittäviä perinteisiä seremonioita.
Hyvä hiilihydraattien lähde
Riisi on noin 90 prosenttia hiilihydraattia. Yksi kuppi kypsennettyä keltaista riisiä sisältää noin 45 grammaa hiilihydraatteja ja missä tahansa 200-300 kaloria. Hiilihydraatit ovat välttämätön ravintoaine ja kehosi ensisijainen energialähde. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 45–65 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista. 2000 -kalorisella ruokavaliolla se tarkoittaa, että tarvitset 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Keltaisen riisin ravitsemukselliset hyödyt
Keltaisessa riisissä on noin 8 prosenttia proteiinia ja 2 prosenttia rasvaa, pääasiassa omega-6-rasvahapoista, jota pidetään tulehdusta edistävänä. Vaikka keltainen riisi ei sisällä beetakaroteenia, A-vitamiinia, C-vitamiinia tai luteiini + zeatsantiiniä, ja Ricepedian mukaan sillä on huomattavasti vähän kuitua, keltaisella riisillä on joitain terveellisiä etuja. Se on hyvä mineraalilähde, mukaan lukien kalsium, rauta, magnesium, fosfori, kalium, natrium ja sinkki. Keltaisen riisin vitamiineja ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, B-6-vitamiini ja folaatti.
Vähennä natriumpitoisuutta
Jotkut mausteseoksesta, liemestä tai lisätystä suolasta voivat joissain keltaisen riisin versioissa olla runsaasti natriumia, jopa 750 milligrammaa 1 kupillisella keitetyllä annolla. Suuri natriumin saanti liittyy korkeaan verenpaineeseen, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. Pidä verenpaineesi kansi rajoittamalla natriumin saanti vuorokaudessa enintään 2300 milligrammaan. Jos sinulla on jo korkea verenpaine, olet peräisin afroamerikkalaisesta tai olet yli 50-vuotias, sinun tulisi rajata natrium alle 1500 milligrammaan päivässä.
Tee se terveellisemmäksi
Voit tehdä keltaisesta riisistäsi terveellisemmän, etenkin laihtumisen suhteen, tekemällä muutamia muutoksia reseptisi. Lisää kuitua ja alenna kaloreita käyttämällä ruskeaa riisiä valkoisen sijasta. Yksi kuppi kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 218 kaloria verrattuna valkoisen riisin 242 kaloria ja 3, 5 grammaa kuitua verrattuna 0, 6 grammaa keitetyssä valkoisessa riisissä. Pavujen tai herneiden sekoittaminen riisiin lisää myös kuitumäärää, rautaa ja sinkkiä. Voit myös vähentää keltaisen riisin natriumpitoisuutta jättämällä pois tai vähentämällä lisätyn suolan määrää ja käyttämällä vähän natriumlientä.
Pitäisikö sinun pestä riisiä ennen sen keittämistä?
Riisin huuhtelu pölyn ja muiden epäpuhtauksien poistamiseksi voi johtaa vesiliukoisten ravinteiden menetykseen. Osta puhdasta pakattua riisiä vähentääksesi pesutarvetta. Ennen kypsennettyä riisiä, joka on valutettu ennen ruoanlaittoa, voi myös olla ravitsemuksen menetys.
