Vasikkalihaksesi pannaan toimimaan jokaisen askeleen jälkeen, joten ei ole yllättävää, että rasitus voi rajoittaa kykyäsi juoksemaan. Vasikan kaksi lihasta - gastrocnemius ja soleus - osoittavat tai jalostavat jalan alaspäin ja auttavat sinua työntymään eteenpäin ajaessasi itseäsi eteenpäin. Toisen vahingoittaminen tai kiristäminen voi merkittävästi rajoittaa näiden lihaksien voimaa ja tehdä juoksemisesta erittäin vaikeaa. Voit harjoittaa useita toimenpiteitä turvallisen ja mukavan palaamisen harjoitteluun.
Lepo ja toipuminen
Anna lihaksillesi aikaa levätä kolmen ensimmäisen tai viiden päivän ajan vamman jälkeen. Jäähdytä sairastunut alue noin 10–15 minuutin ajan jokaisena hereillä olevana tunnina ja ota tulehduskipuloja rajoittaen tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia. Puristava kääre tai ACE-side voi myös olla avuksi.
Venytys- tai vahvistusharjoitukset eivät ole erityisen hyödyllisiä tässä vaiheessa, koska ne voivat pahentaa kipua. Lisäksi lämpöä tulisi välttää, koska se voi lisätä jalan turvotusta.
Hellävarainen venyttely
Kun alkuperäinen kipu ja tulehdus ovat heikentyneet, aloita vasikan lihaksen venyttämällä varovasti. Tämän venytyksen tulee olla matalasta kohtalaiseen intensiteettiin eikä se saa aiheuttaa lisääntynyttä kipua. Sekä pohjaväki että gastrocnemius tulisi kohdistaa heidän valmistautumiseen voimaharjoittelujen aloittamiseen myöhemmin palautumisen aikana. Seinäjännitys on tehokas tapa saavuttaa tämä.
Kuinka: Seiso seinää vasten jaloillasi porrastetussa asennossa. Molempien jalkojen tulee osoittaa suoraan eteenpäin loukkaantuneen jalan ollessa takana. Älä anna vartaloasi nostaa pois lattiasta, siirrä vartaloasi hitaasti eteenpäin, kunnes vasikka tuntuu venytykseltä. Pidämällä selkänsä polvi suorana kohdistuu gastrocnemius-osaan samalla kun taivutat sitä vetäen pohjakehän lihakseen. Pidä joustavuutta 15–30 sekuntia ja suorita kolme toistoa jokaisesta versiosta kolme kertaa päivässä
Epäkeskeinen vahvistaminen
10 päivän kuluttua vasikan kannan jälkeen kehittyvä arpia on yhtä vahva kuin sitä ympäröivä lihas. Tässä vaiheessa voit sisällyttää harjoituksia, jotka rakentavat vasikan lihaksen voimaa. Epäkeskeinen vahvistaminen on tehokas tapa saavuttaa tämä. Tämän tyyppisessä harjoituksessa lihakset pitkittyvät hitaasti, koska ne kestävät kuormitusta. Tämä auttaa parantamaan voimaa ja valmistamaan vasikan lihaksen laskeutumiseen ja työntämiseen liittyvään työhön juoksemisen aikana. Koronkorotukset ovat erinomainen eksentrinen harjoitus.
Kuinka: Seiso maassa jalat olkapäät toisistaan. Nosta korkoosi ja nosta vahingoittumaton jalkasi ilmassa. Laske loukkaantunut kanta hitaasti takaisin alaspäin. Tämä voidaan tehdä polvillaan suoraan kohdun kohdistamiseen gastrocnemiukseen tai polvillaan taivutettuina aktivoimaan pohja. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa molemmista muunnelmista joka päivä. Kun tämä on helpompaa, harjoittelua voidaan edistää tekemällä se askeleen reunalta.
plyometrics
Kun olet palauttanut jalan normaalin liike- ja voima-alueen, saatat olla valmis etenemään plyometrisissä harjoituksissa. Tämäntyyppiseen toimintaan kuuluu juoksemista, hyppäämistä tai leikkaamista, ja se on suunniteltu jäljittelemään stressiä, jotka juoksu aiheuttaisi vasikallesi. Aluksi nämä liikkeet tulisi suorittaa hitaasti, vaikka nopeutta voidaan edistää kipujen salliessa. Hopscotch-pora on hyvä aloittaa plyometrinen harjoitus.
Kuinka: Hyppää suuressa tilassa eteenpäin ja laskeudu molemmille jaloille. Hyppää sitten uudelleen eteenpäin ja laskeudu vain loukkaantuneelle jalkalle. Jatka vuorottelua yhden ja kahden jalan välillä kuten pelaat hopscotchia. Laskujesi tulee olla pehmeitä ja hiljaisia, ja polvien ei pitäisi solki sisäänpäin, kun kosketat maata. Tee kolme 10 hyppyä joka päivä.
Palaa juoksuun
Kun olet pystynyt suorittamaan plyometriset harjoitukset ilman lisääntyneitä oireita, saatat olla valmis palaamaan juoksuun. Etene aluksi hitaasti, jotta vasikka ei pahentuisi uudelleen. Aloita 25–30 prosentilla aiemmasta ajokilometristasi suhteellisen hitaasti. Anna lisäksi kaksi päivää lepoa ajojen välillä varmistaaksesi, että lihaksesi palautuvat kunnolla. Olettaen, että pystyt suorittamaan viikoittaiset juoksusi ilman lisääntyneitä oireita, nosta mittarilukemaasi 10 prosentilla viikossa ja lisää hitaasti vauhtiasi.
Varoitukset ja varotoimet
Jos vasikkakipu jatkuu yllä olevista neuvoista huolimatta, ota yhteys lääkäriisi. Muut toimenpiteet, kuten kainalosauvat tai fysioterapia, saattavat olla tarpeen paranemisen helpottamiseksi. Kivun läpi ajaminen vain pidentää toipumisaikaa ja sitä ei suositella.
