Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee täysjyvähiilihydraatteja hiilivapaan ruokavalion sijaan terveellistä, turvallista ja tehokasta laihtumista varten. Hiilihydraatteja on kaikenlaisissa elintarvikkeissa jyvistä hedelmiin ja vihanneksiin. Parhaiden täysjyvähiilihydraattien valitseminen terveelliselle ruokailusuunnitelmalle tarjoaa parasta ravitsemusta ja energiaa, koska keho tarvitsee hiilihydraatteja elinten terveelliseen toimintaan sekä energialähteeksi lihaksille ja muille kehon toiminnoille. Suzanne Farrell, RD, edustaja American Dietic Association, sanoo, että ihmiset eivät syö tarpeeksi täysjyvätuotteita.
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee kuusi unssia hiilihydraatteja päivässä, puolet siitä, minkä pitäisi olla kokonaisia jyviä. Suositeltu päivittäinen hiilihydraattien saanti aikuiselle 2000-kalorisella päivä ruokavaliossa on noin 300 grammaa, kun taas 2 800 -kalorisella ruokavaliolla, kuten kehonrakentaja, tarvitset jopa 420 grammaa hiilihydraatteja.
vilja
Täysjyväiset kuumat viljat, kuten kaurajauho tai kylmät viljat, joissa on kokonaisia kaura-, täysjyvä- tai muita täysjyviä lähellä ainesosaluettelon yläosaa, ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Tällaiset lähteet sisältävät myös vitamiineja ja mineraaleja, proteiineja ja terveitä kuituja täysjyvässä tilassa. Esimerkiksi 1/2-kupillinen kaurajauhoerä sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja, kun taas 1 kuppi maissihiutaleita sisältää 24 grammaa. Kaurajauho on hyvä vaihtoehto sinulle, jos syöt gluteenitonta. Tarkista etiketti varmistaaksesi, että sitä ei jalosteta kasvissa, joka myös jalostaa vehnää, koska siellä voi olla ristikontaminaatiota.
leivät
Täysjyvä- tai monijyväleivät ovat terveellisiä ja tarjoavat erilaisia ravinteita ja hyviä hiilihydraatteja terveellistä energiaa varten. Ruisleipä on myös erinomainen kuitulähde. Täysjyväpaiste sisältää noin 70 grammaa hiilihydraatteja, kun taas englantilainen muffini sisältää noin 27 grammaa.
American Diabetes Association toteaa, että täysjyväleivät sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Michiganin yliopiston integroiva lääketiede suosittelee leipien tai täysjyvätuotteiden valitsemista vähintään 3 grammaa ravintokuitua annosta kohti.
pastat
Ruskeat pastaset tai riisituotteet, kuten täysjyvälasanannuudelit ja spagetti, ovat erinomaisia lähteitä täysjyvätuotteille. Markkinoiden uudemmat tuotteet, kuten quinoa, bulgur ja kuoritut ohrat tai hirssi, ovat myös terveellisiä ja terveellisiä hiilihydraatteja. 2 unssinen annospasta pasta voi tarjota jopa 43 grammaa annosta kohden, kun taas 1 kuppi ruskeaa riisiä tarjoaa noin 44, 8 grammaa annosta kohden. Jos haluat syödä gluteenitonta, kokeile ruskeaa riisipastaa.
