Kevyen fysiikan kehittäminen lyhyessä ajassa vie omistautumista ja kurinalaisuutta. Painonpudotuksen pikakorjausten käyttäminen voi auttaa ylimääräisiä kiloja, mutta ne eivät riitä auttamaan sinua leikkaamisessa. Kaltevuus vaatii lihaksen rakentamista ja kehon rasvaprosentin alentamista nähdäksesi enemmän määritelmää. Harjoittele voimaharjoittelua ja aerobista toimintaa seuraamalla vähärasvaista ruokavaliota laihtuaksesi paljon painoa ja leikata nopeasti.
Vaihe 1
Syö vähemmän luodaksesi kalorien alijäämän ja rohkaistaksesi painonpudotusta. Tallenna kaikki syömäsi käyttämällä ruokapäiväkirjaa tai verkkotyökalua, kuten LIVESTRONGin MyPlate, seurataksesi päivittäistä kalorienkulutusta. Vähennä 500–750 keskimääräisestä laskeaksesi päivittäin tarvitsemiesi kalorimäärien, jotta menetät yhden tai kaksi kiloa viikossa.
Vaihe 2
Kuluta runsaasti proteiineja sisältäviä vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota helpottaaksesi rasvan menetystä. Syö vähärasvaisia proteiineja, kuten ihottomia siipikarjanlihaa, kylmävesikalaa, munia, lihaa pihvin paloja, raejuustoa ja kreikkalaista jogurttia kudosten korjaamisen ja lihasten palautumisen helpottamiseksi. Kuluttakaa hitaasti sulavia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä ja kaurajauhoa, vihanneksia ja hedelmiä energiatehokkuuden lisäämiseksi. Pysy kaukana puhdistetuista sokereista, jotka aiheuttavat laskua verensokeritasoissa ja varastoituvat todennäköisemmin rasvaksi.
Vaihe 3
Syötä pieni ateria kolmen tai neljän tunnin välein lisätäksesi aineenvaihduntaa. Ruoan sulaminen polttaa kaloreita, joten syöminen lisää usein poltettavien kalorien määrää jopa levossa. Ota annos vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisessa ateriassa. Kuluta esimerkiksi 4 unssia paistettua tilapiaa, 1 kuppi parsakaalia ja ½ kuppi ruskeaa riisiä.
Vaihe 4
Harjoittele voimaharjoittelua 20–30 minuuttia vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Käytä käsipainoja, vetoketjuja, tankoita tai köysiratakoneita lihaksen rakentamiseen ja aineenvaihduntasi lisäämiseen. Aloita painosta, joka on mukava elää, ja suorita kahdeksan - 12 toistoa tai jokainen harjoitus. Lisää lisää toistojoukkoja kasvaessasi vahvuudeksi ja lisäämällä nostamiasi painoja. Voit käyttää omaa painoasi myös vastustuskykyyn harjoituksissa, kuten lungeissa, kyykkyssä ja joogassa.
Vaihe 5
Suorita 30 minuutin sydänharjoittelu aamulla ennen aamiaista viisi päivää viikossa. Kävele juoksumatolla korkealla kaltevuudella, aja paikallaan olevalla pyörällä hitaasti ja korkealla vastusasteella tai hölkäytä ulkona. Lisää hitaasti väliharjoittelua. Jos kävelet tai hölkkäät, jatka normaalissa tahdissa viiden minuutin ajan ja nosta sitten vauhtiasi jopa kahdeksi minuutiksi. Jatka normaalia vauhtiasi ja vaihda sitten kohtalaisen ja korkean intensiteetin välillä loppua harjoituksen ajan.
Kärki
Lisää vedenottoasi vedenpidätyksen aiheuttaman ylimääräisen painonnousun poistamiseksi. Juo vähintään kahdeksan kuppia päivässä pysyäksesi hydratoituneena.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
