On yksi asia sanoa, että aiot rakentaa rintakehäsi lihaksia, mutta jos tarkoituksena on kehittää hyvin muotoiltu - uskallamme sanoa, taiteellinen - rintakehä, siellä on enemmän tekemistä kuin vain maksimoimalla petssi penkkipuristuksella.
Rintakehän lihakset, näkyvimmin rintakehän lihaksista, on yksi iso lihas, mutta sillä on kuitenkin havaittavissa olevia alueita. Ne ovat paremmin tunnistettavissa ylempänä ja alhaisempana kuin sisä- ja ulkopuolella, mutta joillekin ihmisille sivut saattavat olla vaikeimpia sopeutua.
Side Chest Workout
Valitettavasti on niin paljon harjoituksia sivuharjoituksillesi ja niin vähän aikaa. Koska et voi tehdä niitä kaikkia kerralla, on tärkeää sekoittaa ne, koska erilaiset harjoitukset työntävät lihaksia eri kulmista.
Tavallinen tankopenkkipressi on loistava paikka aloittaa yleinen rintaharjoittelu, mutta aktivoitumisen aikaansaamiseksi kaikilla pecs-alueilla on hyvä idea saada ystävyys käsipainoilla. Voit saada lisää ideoita oivalluksia Yhdysvaltain liikuntaharjoitteluun liittyvistä tutkimuksista parhaimmista rintaharjoitteluista, mutta muutama harjoitus, joka saattaa suosia ulompaa pykälää, sisältää:
1. Käsipaino lentää
Käsipainokärpäkset ovat yksi parhaista harjoituksista lihaskuitujen lisäämiseksi puolella pec -harjoitteluasi. Oikea muoto on välttämätön, jotta vältetään kuorman siirtäminen hartioillesi, mikä heikentää aktivoitumista polkupyörissäsi ja voi johtaa loukkaantumiseen.
Kuinka: Makaa takaisin tasaisella penkillä, pidä käsipainoja kummassakin kädessä rintakehän keskipisteessä pitäen lievää mutkaa kyynärpäissä. Kämmenesi ovat vastakkain. Laske käsipainot niin pitkälle kuin pystyt. Kun nostat niitä takaisin lähtöasentoa kohti, tee tauko noin kolme neljäsosaa tietä ylöspäin. Tee kahdeksasta 12 toistoa tarpeeksi painoa aiheuttaen lihasten väsymystä sarjan loppuun mennessä.
Käsipainot voidaan myös tehdä sekä kaltevuus- että laskupenkillä.
2. Istuva rintanappi
Istuva rinnassa tapahtuva painokone on enemmän tai vähemmän pystysuuntainen käsipainokoneiden versio, mutta suuntauksen muutos ja työntövastusliike korostavat erilaisia lihaskuituja osana rintakehäsi harjoittelua.
Voimakkuuden lisäämiseksi tee ne yhdellä kädellä kerrallaan tai istu eteenpäin selkänojasta niin, että kestää enemmän ydinponnistuksia vakauden ylläpitämiseksi. Istuva puristin toimii pääasiassa ulkokuppeilla ja on hieno aloittelijoille.
3. Push-Ups
Sovita tavalliset punnerrukset ulkoisten pepsien toimimiseksi. Ensimmäinen muunnos on käyttää laajempaa otetta kuin tavanomainen käsivarsien etäisyys olkapäät. Kokeile erilaisilla määrillä tilaa kätesi välillä ja pysy kuulolla ulompiin pipeihisi nähdäksesi mikä saa sinut tuntemaan ne.
Pisäysten tekeminen kaltevuudessa, jossa kädet lepäävät jalkojen korkeammalle pinnalle, parantaa myös ulkoisten pecs-aktivointia.
4. Push-Ups Plus
Toinen keskeinen push-up-variaatio, joka auttaa ulomman renkaan kavenemisessa, on push-up plus, jota joskus kutsutaan serratus anterior (SA) -punneriksi. Ne ovat erinomaisia edellä mainitun SA: n, kahden vartalon kyljessä olevien lihasten sävyttämiseen, lisäämällä rintakehystä osana pec-harjoitustasi.
Kuinka: Oletetaan lankkujen sijainti käsivarret olkapäillä. Laske itsesi lattialle ja varmuuskopioida kuten tavallisella push-up: lla. Kun aseesi ovat yläosassa, kun kädet ovat täysin ulkona, paina kämmenesi tiukasti lattiaan ja laajenna lapaluita ja aja niitä ylöspäin taivasta kohti. Syventääksesi serratus etuosaa, pidä tässä asennossa yksi tai kaksi sekuntia.
Viimeinen toimenpide - push-upin "plus" osa - on melko hieno, mutta liimaa lapaluut ja tuo rintakehäsi eteenpäin.
: Kuinka monta push-pakettia saadaksesi Pecsiä?
Polta rasvaa
Jokaisella on eroja, ja monilla ihmisillä on taipumus kerätä rasvaa pecsien ulkoalueelle. Rasvan menetys tarkoittaa melkein aina laihtumista. Valitettavasti ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "pistevähennys" sivurintarasvalla - kehon massaindeksi ei todellakaan välitä missä haluat menettää sen. Mutta kun vartalo muuttuu yleisesti kapeammaksi, peksikkosi sivuilla ennemmin tai myöhemmin poistuu rakennuksesta.
Jos haluat menettää kiloa rasvaa, sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä. Kaksisuuntainen lähestymistapa on paras: syö vähemmän ja polta enemmän sydänharjoittelulla. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on tehokas tapa saavuttaa tämä. HIIT tarkoittaa vuorottelevia intensiivisiä aktiivisuuspurskeita, joiden välein on vähemmän rasitusta tai täydellinen lepo. Voit esimerkiksi juuttua kovasti juoksumatolla kahden minuutin ajan ja kävellä yhden minuutin kahdella tai kolmella harjoituksella viikon aikana.
