Lähes jokaisella on muutama vatsarulla istuessaan - jopa supermallit, jotka ilmeisesti ilmestyvät kiiltävälle lehden sivulle. Joten, jos pystyt puristamaan tuumaa tai kaksi istuessasi, se on normaalia. Mutta jos sinulla on liikaa vatsarasvaa, se voi merkitä joidenkin vakavien terveysongelmien lisääntynyttä riskiä. On olemassa pari edullista ja helppoa työkalua, joiden avulla voit selvittää, onko mahalaukun rasva-asteesi täysin normaali vai jotain, jonka sinun pitäisi tehdä korjaamiseksi.
Kärki
Rasvan tunne vatsassa on melko normaalia - mutta voi olla vaikea sanoa, onko sinulla tyypillisiä rasvamääriä yksinkertaisesti puristamalla oma vatsa. Yksinkertaiset työkalut, kuten kehon massaindeksin laskeminen ja vyötärön ympärysmitan mittaaminen, voivat auttaa sinua selvittämään, onko keskimmäisosasi ympärillä riittävästi rasvaa ongelmaasi.
Laske kehon massaindeksi
Olet ehkä kuullut kehon massaindeksistä tai BMI: stä, koska se on yleisesti käytetty menetelmä mittaamiseksi, oletko terveellisessä painossa. BMI on painosi kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreinä, mutta matematiikkaa ei tarvitse tehdä yksin - voit käyttää online BMI-laskuria. Suurimman osan niistä avulla voit syöttää korkeutesi jaloina ja tuumina ja painosi puntoina.
BMI ei ole täydellinen - kuten National Institutes of Health huomauttaa, sillä on taipumus yliarvioida urheilijoiden ja muiden lihaksikas ihmisten kehon rasvaa, ja se voi aliarvioida kehon rasvaa vanhemmilla tai muilla, joilla on vähentynyt lihasmassa. Mutta monille ihmisille se on nopea, helppo ja ilmainen tapa arvioida likimääräinen kehon rasvatasosi ja niihin mahdollisesti liittyvät terveysriskit.
Kun olet saanut välittömän tuloksen takaisin BMI-laskimelta, voit tulkita sen käyttämällä standardoituja arvoja:
- Alle 18.5: olet alipainoinen.
- 18.5–24.9: Olet normaalipainoinen.
- Välillä 25, 0–29, 9: olet ylipainoinen.
- 30.0 tai uudempi: Olet liikalihava.
Käytä mittanauhaa
Kuten aiemmin mainittiin, BMI on yleensä epätarkka ihmisille, joilla on joko paljon lihaksia tai hyvin vähän. Jos luulet kuuluvasi johonkin näistä populaatioista, tai jos haluat toisen tavan mitata kehosi rasvaa ja miten se vaikuttaa terveyteesi, kokeile mittaa vyötärön ympärysmitta.
Kääri joustava mittanauha paljaan vatsasi ympärille sen leveimmästä kohdasta, yleensä nabast, ja tarkista tulos. Miehille, jos mittaus on yhtä suuri tai pienempi kuin 37 tuumaa, olet alhaisen riskin luokassa; jos se on yli 40 tuumaa, sinut pidetään suurena riskinä; jos se on välillä, sinulla on välitön riski terveysongelmiin. Naisilla alle 31, 5 tuumaa pidetään vähäisenä, yli 35 tuumaa on korkea riski, ja välillä on "kohtalainen".
Voit myös mitata lantion ympärillä niiden leveimmässä pisteessä ja jakaa sitten vyötärösi mitat lonkkamitalla laskemaan vyötärön ja lantion suhde. Esimerkiksi, jos vyötärön ympärysmitta on 36 tuumaa ja lonkkamitta 40 tuumaa, vyötärön ja lantion suhde olisi 0, 9. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski kasvaa, jos tämä suhde on yli 0, 95 miehillä tai 0, 85 naisilla - niin, että tulos olisi korkean riskin luokassa naisille ja rajoittuisi siihen miehillä.
Tunne terveysriskit
Voi olla houkuttelevaa poistaa huolet pienestä ylimääräisestä pörröstä puolivälissä puolueellisina kauneusstandardeina. Mutta vaikka jokainen vartalo on kauniita, terveysriskit, jotka johtuvat liiallisesta kehon rasvasta, etenkin vatsan alueella, eivät ole niin kauniita. Ne sisältävät kohonneita triglyseridejä ja liian paljon LDL: ää tai "huonoa" kolesterolia; kohonneet verensokeri- ja insuliinitasot; ja vakavat sairaudet, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, aivohalvaus, syöpä, diabetes ja masennus - vain muutamia mainitakseni.
Jotta tuon puolivälin jiggle olisi entistä hämmentävämpää, vatsarasvaa on kahdessa muodossa: ihonalainen rasva - ohuen tyyppinen, joka elää aivan ihosi alla - ja viskeraalinen rasva, joka pehmentää sisäelimiäsi ja voi esiintyä enemmän levittynä vatsana, tyypillinen "omena" vartalon muoto, joka on suurempi vatsan ympärillä, mutta pienempi hartioissa ja lantioissa. Vaikka molemmat rasvatyypit vaikuttavat kuvattuihin riskeihin, viskeraalinen rasva on näistä kahdesta vaarallisempi.
Käytä rasvan menetys työkaluja
Hyvä uutinen on, että kaikki kehon rasvat, myös sisäelinten rasva, reagoivat painotuksen kokeilemiin ja totta työkaluihin - omaavat terveellisen ruokavalion ja lisää liikuntaa niin, että polttat enemmän kaloreita kuin syöt, ja kehosi polttaa varastoitunut rasva polttoaineena. Joten jos BMI tai vyötärön ympärysmitta on suurempi kuin tuntuu mukavalta, tai jos et ole tyytyväinen vatsasi hyytelöön, voit tehdä jotain sen suhteen.
Fyysisen aktiivisuuden lisääminen tarkoittaa vain sitä: nouse ja liikku! Mitä pidempi ja intensiivisempi harjoittelujaksosi on, sitä enemmän polttaa kaloreita. Mutta vaikka jokainen liikkuminen lisää, ei ole yhtä "parasta vatsanpolttajaa", koska pitkällä aikavälillä parhaiten kiinni olevat harjoitukset nauttivat heidän puolestaan. Joten mene ulos ja tanssi, ui, pyöräile, kävele, juokse, meloa, jahdata lapsia, pelata jalkapalloa tai lapioida lunta. Kaikki lasketaan.
Monien ihmisten laihdutuspaikka on vähintään 60 minuutin aktiivinen fyysinen aktiivisuus useimmissa päivissä, vaikkakin liikunnan tarve riippuu myös siitä, kuinka syöt.
Tee älykkäitä ruokia
Se on todellinen ala-arvo, että huonojen ruokavalintojen tekeminen voi mitätöidä suuren osan liikuntapyrkimyksistänne, mutta päinvastainenkin on. Älykkäiden valintojen tekeminen syömästäsi asettaa sinut kuljettajan istuimelle ja voi jopa vähentää laihtumisen edellyttämää liikuntaa.
Joillekin ihmisille riittää painon pudottamiseen keskittyminen vain ravintoarikkaaseen ruokavalioon yhdessä kaiken tämän fyysisen toiminnan kanssa. Tavoitteena on syödä paljon hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä sekä korkealaatuista vähärasvaista proteiinia. Rajoita natriumin, lisättyjen sokerien ja epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen saantia; Pidä harjoittelu liikkuvana, ja voit olla hyvä tapa menettää tämä ylimääräinen rasva.
Mutta jos haluat nähdä tuloksia nopeammin, voit myös laskea kaloreita. Kansalliset terveysinstituutit suosittelevat päivittäisen kalorimäärän leikkaamista 500–750 kalorilla, jotta painonlasku olisi 1–1, 5 kiloa viikossa. NIH toteaa myös, että suurin osa naisista voi laihtua turvallisesti pysyessään alueella 1 500–1 500 kaloria päivässä, ja suurin osa miehistä voi laihtua turvallisesti 1 500–1 800 kaloria päivässä. Älä mene alle näiden vähimmäismäärien ilman lääkärin ohjeita.
