Saatat olla perehtynyt Yhdysvaltain maatalousministeriön viiteen ruokaryhmään, jotka auttavat sinua määrittämään, mitkä ruokia tulisi täyttää lautasellesi. Kuusi ruokaluokkaa tarjoavat toisen tavan ajatella erityyppisten ruokien tasapainoa ruokavaliossasi.
Kuusi luokkaa ruokaa
Sen sijaan, että kaikki elintarvikkeet olisi ryhmitelty samaan luokkaan, kuten hedelmät, vihannekset tai jyvät, kuusi ruokaluokkaa hajottaa ne tärkeimmiksi ainesosiksi.
Kuusi luokkaa edustavat Maailman terveysjärjestön (WHO) määrittelemiä kuutta ravinnekategoriaa, mukaan lukien kaikki makro- ja mikroravinteet, jotka muodostavat täydellisen ja tasapainoisen ruokavalion. WHO kuvaa ravintoaineita ruokavalion osiksi, jotka ovat "välttämättömiä kasvulle, lisääntymiselle ja hyvälle terveydelle".
Toisin sanoen ravinteet ovat asioita, jotka ihmisten on kuluttava selviytyäkseen ja menestyäkseen. Kuuteen luokkaan kuuluvat: rasva, hiilihydraatit, proteiini, vitamiinit, mineraalit ja vesi. Kyllä, jopa vesi! Nämä ovat ruokavalion osia, joita et voi elää syömättä.
Kuten näette, sekä rasva että hiilihydraatit ovat tässä luettelossa. Jokainen ruokavalio, joka myy itseään "nollarasvaisena" tai "nollahiilihydraattina", on harhaanjohtava, vaarallinen tai molemmat, koska kehosi vaatii säännöllisiä rasvan ja hiilihydraattien saannin selviytymistä yhdessä muiden makroravinteiden kanssa.
Vaikka monissa laihtumiseen tähtäävissä ruokavalioissa suositellaan tiukasti joko rasvan tai hiilihydraattien rajoittamista ja korvataan usein ylimääräisillä proteiineilla, terveellinen tasapainoinen ruokavalio sisältää kaikki kolme makroravinteita maltillisesti, samoin kuin riittävän laaja valikoima ruokia, jotta saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit.
Älä taistele rasvaa
Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden amerikkalaisille suunnatut ruokavalio-ohjeet osoittavat, että kaikissa ikäryhmissä ihmisillä on taipumus saada ruokavalioonsa riittämättömiä määriä öljyjä, joissa on yli kiinteitä rasvoja.
Monet öljyt, kuten oliivi ja avokado, sisältävät runsaasti sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Nestemäiset öljyt luokitellaan tyydyttymättömiksi rasvoiksi. Rasvat, kuten voi, laardi tai kookosöljy - kaikki kiinteät huoneenlämpötilassa - ovat tyydyttyneitä rasvoja. On tärkeää valita terveelliset rasvat tämän makroravinnevaatimuksen täyttämiseksi.
Aikaisemmin yleisesti hyväksyttiin, että tyydyttyneet rasvat olivat "epäterveellisiä", mutta viime aikoina tämä teoria on haastattu Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Paneelisti Harvardissa opettaa "tyydyttynyt vai ei: Onko tyyppisellä rasvalla merkitystä?" käsitteli asiaa.
Heidän suosituksensa on korvata tyydyttyneiden rasvojen asettaminen eikä rajoittaa niitä: "Kyllästettyjen rasvojen vähentäminen voi olla terveydelle hyödyllistä, jos ihmiset korvaavat tyydyttyneet rasvat hyvillä rasvoilla, etenkin monityydyttymättömillä rasvoilla. Jos poistat tyydyttyneet rasvat ja korvaat ne puhdistetuilla hiilihydraateilla, olla vahingollinen."
Terveydellesi pahimmat rasvatyypit ovat transrasvat, joita esiintyy pääasiassa hydrattuissa kasviöljyissä. Harvardin TH Chan -koulun mukaan transrasvat edistävät tulehdusta, huonoa kolesterolia, insuliiniresistenssiä ja sydänsairauksia.
Kestävän säilyvyyden vuoksi transrasvat ovat suosittuja ravintola-, pikaruoka- ja pakattujen tuotteiden teollisuudessa. Tästä syystä syömällä tuoreita kokonaisia ruokia ja kotitekoisia aterioita voi olla suuri ero terveellisessä rasvan saannissa.
Hiilihydraatit eivät ole vihollisia
Rasvojen tavoin on olemassa joukko erilaisia hiilihydraatteja, joista toisista on enemmän hyötyä kuin toisille, ja toisissa on mukana riskitekijöitä, jos niitä syödään liikaa. Hiilihydraatteja löytyy käytännössä jokaisesta kasvipohjaisesta ruuasta ja myös joistakin eläintuotteista, erityisesti maidosta. Harvard TH Chan -koulun mukaan kolme hiilihydraattityyppiä ovat sokerit, kuidut ja tärkkelykset.
Puhdistetut hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon sokeria ja vähän kuitua, voivat vaikuttaa terveysongelmiin, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin. Toisaalta kokonaiset hedelmät, vihannekset ja jyvät sisältävät kuitua sokeriensa ja tärkkelyksien lisäksi, ja nämä kokonaiset kasvisruoat ovat paljon parempi ravintoaineiden lähde, kuten vitamiinit ja mineraalit.
Ruokavalokuitu auttaa USA: n kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan tekemään ruuasta tyydyttävämpää pitäen sinut täynnä pidempään. Huhtikuussa 2019 American Medical Associationin lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että ravintokuiduilla voi olla positiivisia terveyshyötyjä, jotka suojaavat monia sairauksia, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa tiedot osoittavat, että keskimääräinen ihminen Yhdysvalloissa, missä tahansa ikäryhmässä, ylittää merkittävästi suositellun päivittäisen saannin, joka on korkeintaan 10 prosenttia lisättyjen sokerien johdannaiskaloreista.
Nämä ovat sokereita niiden lisäksi, joita löytyy kokonaisista hedelmistä, jyvistä ja muista elintarvikkeista. Lisättyjä sokereita voi löytyä mehusta tai soodasta, leipomotuotteissa, viljoissa ja muissa valmistetuissa jyvissä, makeisissa ja muissa makeisissa, joista voit odottaa niitä, ja kasteissa, kastikkeissa tai muissa mausteissa, joissa et ehkä.
Älä pakata proteiiniin
USDA suosittelee, että kaikki yli yhdeksän vuoden ikäiset syövät 7–9 unssia (200–250 grammaa) proteiiniruokaa päivittäin monista lähteistä mittaamalla ruoan kokonaispainon, ei vain sen sisältämien proteiinigrammien. Proteiinigrammoina Harvard TH Chan -koulu suosittelee laskemaan päivittäisen saantotarpeesi noin 7 grammassa proteiinia 20 painon paunaa kohti.
Amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalioohjeiden mukaan aikuisilla miehillä on taipumus syödä huomattavasti enemmän proteiinia kuin suositellaan, mikä ylittää suositellun viikoittaisen saannin lähes 50 prosentilla, kun taas naiset syövät yleensä suositusalueella. Sekä naiset että miehet syövät vähemmän kuin suositeltu määrä mereneläviä.
Proteiinit ovat monimutkaisia molekyyliketjuja, jotka koostuvat monista erityyppisistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Keho pystyy tuottamaan sisäisesti joitakin monimutkaisia aminohappoja, mutta hyvin emäksiset rakennuspalikat, joita kutsutaan myös yhdeksäksi välttämättömäksi aminohapoksi, on nautittava.
Lisäksi on olemassa kahdeksan aminohappoa, joita voidaan pitää välttämättöminä sairauden tai suuren stressin aikana. Kaikkien elimistösi tarvitsemien välttämättömien aminohappojen saamiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon monenlaisia proteiinilähteitä riippumatta siitä, saatko niitä sekä eläin- että kasvilähteistä vai pelkästään kasveista.
Vesi, vitamiinit ja mineraalit
Et ehkä ajattele heti vettä ravintoaineena, mutta mikä yksi elementti on enemmän jokapäiväisessä elämässämme? Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan "veden ruokavalion viiteannos on 91–125 unssia (2, 7–3, 7 litraa) vettä päivässä aikuisille. Yksilölliset tarpeet kuitenkin riippuvat painosta, iästä ja aktiivisuustasosta, samoin kuin mahdolliset sairautesi."
Tämä luku edustaa päivässä suositeltua nesteen kokonaismäärää, mukaan lukien vesi hedelmistä tai vihanneksista, joita voit syödä, nesteet teetä, mehua, keittoa, maitoa tai muuta nestettä.
Harvard Healthin mukaan ihmisten terveydelle on yhteensä 14 vitamiinia (sisältäen hivenaineita jodia ja fluoria) ja 16 mineraalia. Jotkut, kuten A-vitamiini, ovat yli-edustettuina amerikkalaisessa keskimääräisessä ruokavaliossa väkevöityjen ruokien ja lisäravinteiden ansiosta. Muut, kuten rauta ja kalsium, ovat usein alhaisia.
Paras tapa varmistaa, että täytät kaikki ruokavalion ravintoaineiden tarpeesi, on syödä monenlaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, täysjyvätuotteet ja eläintuotteet, mukaan lukien kala ja meijeri. Kasvissyöjien tulee kysyä lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta selvittääksesi, mistä ravintoaineiden tarpeista he voivat puuttua.
