15–35-vuotiaita miehiä tarvitsee vähintään 3000 kaloria päivässä, jos he ovat aktiivisen tai urheilullisen elämäntavan alueella. Tämä voi olla myös hyvä väliaikainen ateriaohjelma jokaiselle, joka tarvitsee laihtua. Jopa melko helppo 3000 -kalorinen ruokavalio vie suunnittelun varmistaakseen, että nämä kalorit eivät ole tyhjiä.
Helppo 3000-kalorilainen ruokavalio
Aktiiviset miehet ja molempien sukupuolten ihmiset, jotka yrittävät lihoa, tarvitsevat enemmän kuin vain suuren määrän kaloreita; heidän on jaettava se koko päivän ajan. Odotat kuluttavan vähintään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa jokaisen päivän aikana tämän tyyppisessä ruokavaliossa.
Amerikan perhelääkäreiden akatemia huomauttaa, että urheilijoiden 3000-kalorisen ateriaohjelman tulisi perustua samoihin hyvän ravitsemuksen sääntöihin kuin mitä tahansa muuta terveellistä ruokavaliota. Yritä rakentaa jokainen ateria tai välipala siten, että proteiinit muodostavat noin 10–15 prosenttia kaikista kaloreista ja hiilihydraatit noin 55–60 prosenttia, ja loput tulee rasvoista. Sisältää myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja.
Aamiainen ja aamupala
Et tule läheskään saavuttamaan 3 000 kaloria päivässä -tavoitteesi viettämättä aikaa aamiaiseen, varsinkin jos elät urheilullista elämäntapaa. Ironista kyllä, mitä aktiivisempi olet, sitä todennäköisemmin tulet ajamaan ovea syömättäsi. Se auttaa olemaan helppoja 3000 kaloreiden ruokavaliovaihtoehtoja valmiina.
Sieltä siirretään kannettavia aamiaisia. American Heart Associationin aamiainen voileipä, joka on valmistettu munavalkuaisista, vihanneksista ja täysjyväleivästä, tarjoaa runsaasti ravintoaineita ja on jopa riittävän kompakti valmistautumaan autoon tarvittaessa. Onko sinulla sitä juoksemassa tai pöydässä, viimeistele ateria kasvismehulla ja hedelmäpuolilla, kuten 1 kuppi kuutioilla varustettua kantaluppaa. Aamiaisen kokonaismäärä on 465 kaloria.
- Aamiainen voileipä (360)
- Cantaloupe (54)
- Vihannesmehu (51)
Smoothiet tarjoavat sinulle ylimääräisiä kaloreita ja myös erilaisia ravintoaineita. Siksi he ovat kiinnitys urheilijoiden tyypilliseen 3 000 kalorin ateriaohjelmaan. Mayo Clinic ehdottaa sekoitusta jogurttia, maitoa, proteiinijauhetta ja vehnänalkua antelias 3-kupillisen annoksen tekemistä varten.
- Aamupala smoothie (608 kaloria)
Lounas ja iltapäivä välipala
Kun sinulla on vielä runsaasti tunteja päivässä mennä, korkeakalorinen lounas voi auttaa pitämään energiatasosi korkealla. Cleveland Clinic suosittelee ravitsevia, korkeamman kalorisia ruokia, kuten quesadillaa ja omenaviipaleita karamellilla.
Tee quesadilla täysjyvä tortillalla ja parilla juustoviipaleella, jotka voidaan nauttia kotona tai lämmittää uudelleen toimistossa. Lasillinen maitoa pyöristää 972-kaloreisen aterian.
- Quesadilla (650 kaloria)
- 2 prosenttia maitoa (122)
- Omenanviipaleet karamellilla (200)
Cleveland Clinic ehdottaa yksinkertaiselle iltapäiväkerralla, joka tarjoaa tasapainon hiilihydraatteja ja proteiineja, Cleveland Clinic sekoittaa 6 unssin astian maustettu jogurtti 1/2 kupillista rakeista. Tällaiset herkulliset lisäykset auttavat täyttämään aukot aterioiden välillä. Ne eivät vain anna sinulle energiaa ja tyydyttävät ruokahaluasi, vaan myös auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen saavuttaa 3000-kaloriinen ruokavalio ihmisille, jotka eivät halua syödä suuria määriä yhdessä istunnossa.
- Jogurtti ja granola välipala (300 kaloria)
Illallinen ja valinnainen jälkiruoka
Pihviravintola voi olla illallisen keskipiste, varsinkin kun sinulla on ruokahalun jälkeinen liikunta. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) ehdottaa, että se täytetään avokado-salsaseoksella.
ACE on myös kehittänyt runsaasti reseptejä, kuten meksikolaistyylistä vuokaa, jossa on papuja ja vihanneksia, jotka toimivat hyvin lisukkeina urheilijoille suunnatussa 3000-kalorisessa ateriaohjelmassa. Tasapainota pihvin ja vuohen rikkaudet lisäämällä sivusalaattia, kuten mausteinen coleslaw. Tämän illallisen kokonaismäärä on 653 kaloria.
- Pihviraaka-avokadoa ja salsaa (355)
- Mausteinen coleslaw (55)
- Lounaispöytä (243)
Joskus voit tietysti olla unohtanut aterian tai välipalan päivän aikana, tai sinulla on yksinkertaisesti vielä tilaa kalorien budjetissa. Näissä tapauksissa makea, mutta terveellinen jälkiruoka voi täyttää aukot. Kokeile päiväys-kookosjogurttia pistaasipähkinöiden, paistinpannu-marjakobblerin tai kirsikka-mango-muren kanssa. Kaikissa on noin 300 kaloria tai enemmän, mutta ne on täynnä ravitsevia aineosia, kuten hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia.
