Kun päätät, mikä sydänmuoto on ihanteellinen laihtumiseen, tasapainotilaan tai HIIT-arvoon, on hyvä aloittaa tutkimuksesta. Ja tutkimus on toistuvasti osoittanut, että jos tavoitteesi on laihtua, HIIT on paras - ja nopein tapa päästä sinne.
Harkitse esimerkiksi yhden International Journal of Obesity -tutkimuksen tuloksia: Tutkijoilla oli yksi naisryhmä suorittamassa 40 minuutin vakaatilan aerobista harjoittelua, kun taas toinen ryhmä vuorotteli kahdeksan sekunnin sprinttejä 12 sekunnin palautumisella 20 minuutin ajan. 15 viikon lopussa HIIT-ryhmän naiset menettivät jopa 7, 3 puntaa, kun taas vakaan tilan ryhmässä naiset saivat jopa 2, 7 kiloa.
Ja tuoreempi Journal of Diabetes Research -tutkimus osoittaa samanlaisia positiivisia HIIT-tuloksia. Naishenkilöt, jotka tekivät HIIT, menettivät vastaavat määrät vatsan rasvaa kuin naishenkilöt, jotka suorittivat keskivaikeaa aerobista harjoittelua. Nämä tulokset saivat tutkimuksen kirjoittajat väittämään, että HIIT on parempi rasvan menetyksessä aikatehokkuutensa vuoksi, koska molemmat tutkimusryhmät seurasivat vastaavia harjoitusohjelmiaan 12 viikkoa ja polttivat yhtä suuret määrän kaloreita harjoittelujaksonsa aikana.
Miksi HIIT toimii
On muutamia syitä, miksi HIIT on ylivoimainen rasvanpudotusharjoitusmenetelmä. Ensinnäkin, kehosi on työskenneltävä kovemmin tuottaaksesi adenosiinitrifosfaattia (ATP), jota lihaksesi tarvitsevat energiaa varten, mikä johtaa polttamaan enemmän kaloreita treenin aikana.
Toiseksi, kun harjoittelu on ohi, kehosi jatkaa kalorien polttoa, kun se jäähtyy. Tätä kutsutaan ylimääräiseksi treenin jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC) tai jälkipolton vaikutukseksi.
Ja lopuksi, HIIT pyrkii hajottamaan enemmän laihaa lihaskudosta, joka on sitten rakennettava takaisin. Seurauksena on, että kehosi tarvitsee enemmän energiaa auttaaksesi lihaskudoksia palautumaan ja rakentamaan uudelleen.
Tee molemmat parhaan hyödyn saamiseksi
Kokeile HIIT: ää kokeilla tätä rutiinia American Exercise Councililta (ACE): Valitse ensin aerobinen harjoittelu (esim. Pyöräily tai juoksu). Viiden minuutin helpon lämmittämisen jälkeen vuorottele minuutti korkealla intensiteetillä (ajattele: seitsemän yhdeksän havaitulla rasitusasteikolla 1-10) kahden minuutin kohdalla kohtalaisella intensiteetillä (viisi tai kuusi asteikolla) yhdestä 10: een). Toista kolme tai neljä kokonaisväliä ja viimeistele viiden minuutin jäähdytys.
Intensiivisyyden takia haluat rajoittaa HIIT-istunnot yhdestä kahteen kertaa viikossa, jotta vältetään vammat ja uupuminen. Muina päivinä mene helposti kävelemään tai lenkkeilemään. Loppujen lopuksi, vain koska HIIT on ylivoimainen rasvanpudotukseen, se ei tarkoita sitä, ettet voi tai ei pitäisi tehdä pitkäaikaista aerobista liikuntaa. Vakaan tilan sydän - etenkin juokseminen - tarjoaa monia ainutlaatuisia etuja.
Yhdessä American Journal of Cardiology -tutkimuksessa todettiin, että aerobinen liikunta, joka sisälsi lenkkeilyä, pyöräilyä ja elliptisiä treenereitä, oli tehokkaampi kardiometabolisen terveyden parantamiseksi kuin vastustusharjoittelu.
Toinen tutkimus, tämä Journal of Adolescent Health -lehdessä, paljastaa juoksemisen vain 30 minuutin ajan aamulla arkisin kolmena peräkkäisenä viikkona, ja se riitti henkilöiden mielialan ja unen laadun parantamiseen. Lisäbonuksena: American Cardiology College -lehden pitkäaikainen tutkimus paljastaa, että juoksijat voivat odottaa lisäävänsä kolme vuotta elämäänsä.
Niin kauan kuin pidät voimakkuutesi alhaisesta kohtalaiseksi (tavoitteena on viisi tai kuusi ponnistelua havaitulla rasitusasteikolla 1-10), suorita vakaan tilan sydän ei-HIIT-päivinä - toisin kuin sohvalla sohvalla - pitää veren virtaamana, jotta voit huuhdella kudoksiin kertyneen aineenvaihduntajätteen edellisenä päivänä. Tämä auttaa sinua toipumaan nopeammin, joten voit lyödä sitä uudestaan seuraavana päivänä.
