Yksi terveellisimmistä ruokavalioista, joita voit noudattaa, on Välimeren ruokavalio, jossa kalat ja vihannekset näkyvät näkyvästi. Joten jos päätät noudattaa peskatarista ruokavaliota - kasvipohjaista hoito-ohjelmaa, joka sisältää kaloja ja äyriäisiä -, vähennät riskiä sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään ja kognitiivisiin ongelmiin. Jos kuitenkin päätät sisällyttää enemmän kaloja ruokavalioon, muista valita lajikkeet, joissa raskasmetallien saastuminen on vähäistä.
Kalan edut
Kalojen ja merenelävien etuna on se, että ne ovat vähäkalorisia ja proteiinirikkaita ja joissa on vähän tai ei lainkaan tyydyttyneitä rasvoja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa suojaamaan sinua sydän- ja verisuonisairauksilta, korkealta verenpaineelta, syövältä ja dementialta.
Lisäksi niissä on paljon rautaa ja B-vitamiineja. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ja ympäristönsuojeluvirasto (EPA) suosittelevat kalan pitämistä 2–3 kertaa viikossa noin 4 unssin annoksina. Eniten omega-3-rasvoja esiintyy öljyisissä kaloissa, kuten sardellit, lohi, tonnikala ja taimen.
Epäterveellisten epäpuhtauksien välttäminen
Vaikka ravinteet ovat tiheitä, joillakin kaloilla on raskasmetallien aiheuttama saastumisriski. Esimerkiksi elohopea on yleistä tietyntyyppisissä suurissa, saalistavissa kaloissa, ja se voi vaikuttaa imeväisten ja lasten aivojen kehitykseen ja aikuisten kognitioon.
Erityisesti raskaana olevien naisten ja lasten tulisi välttää saastuneimpia kaloja, joihin kuuluvat hai, miekkakala, piikkimakrilli ja laattakala. Turvallisempia kaloja ja äyriäisiä ovat anjovis, makrilli, monni, turska, silli, mahi mahi, lohi, sardiinit, katkarapu ja taimen.
Vihannesten edut
Vihannesten lisääminen ruokavaliossasi on hyödyllinen. Vihannekset eivät sisällä vain kuitua ruoansulatuksen parantamiseksi, mutta ne toimittavat myös vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa suojelemaan sinua sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, syövältä, tyypin 2 diabetekselta ja munuaisongelmilta.
Koska ne ovat vähäkalorisia, ne voivat myös auttaa sinua laihduttamaan tai pitämään painosi yllä. Sinulla on valinnanvaraa sateenkaaren suhteen, kun lisäät ruokavalioosi lisää vihanneksia - lehtivihanneksia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, papuja ja palkokasveja, punaisia ja oransseja vihanneksia ja muita - jokaisen toimittaessa hiukan erilaisia ravintoaineita.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee täyttämään puolet lautasestasi vihanneksilla, jotta maksimoidaan ravintoaineiden saanti ja auttaa kalorien vähäisyyttä ja vatsan täyttöä, jotta on helpompaa päästä terveelliseen painoon tai ylläpitää sitä.
Paljon valikkovaihtoehtoja
Kala- ja vihannesruokavaliossa ei kyllästy. Jos et voi kuvitella vihannesten syömistä aamiaiseksi, kokeile vihreää smoothiea, joka on valmistettu soija- tai mantelimaitolla ja lehtivihanneksilla, kuten lehtikaali tai chard, tai sekoita tofu-siru paprikoiden, sienten ja sipulien kanssa.
Lounaaksi voit valita romaine-salaatin, jonka päällä on paistettua tai haudutettua lohta tai kevyttä tonnikalakonsernia. Illallisilla on tarjolla loputonta valikoimaa - hauduta kaikki kalat ja tarjoile bataatin ja sekoitettujen vihannesten kanssa; Luo sekoituspaisti käyttämällä valitsemiasi kasviksia ja katkarapuja tai kampasimpukoita; tee burritoja mustilla papuilla, paprikoilla ja sipuleilla; tai tilata sushi suosikki vierasravintolasi.
