Pähkinöiden syöminen tarjoaa sinulle proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja ja auttaa sinua vastaamaan myös päivittäiset magnesium- ja kaliumtarpeesi. Useimmat pähkinät ovat kuitenkin parempi magnesiumlähde kuin kalium. Nämä mineraalit ovat välttämättömiä nestetasapainolle, lihasten ja hermojen toiminnalle, proteiinisynteesille, verensokerin säätelylle, verenpaineen säätelylle, luille ja luulle ja normaalille sydämen rytmille. Miehet tarvitsevat vähintään 420 milligrammaa magnesiumia päivässä ja naiset vähintään 320 milligrammaa, lääketieteellisen instituutin mukaan. Sekä miehet että naiset tarvitsevat vähintään 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Koska pähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja, pähkinät ovat keskittynyt kalorilähde, joten rajoittaminen yhteen annokseen on hyvä idea.
mantelit
Yhdysvaltain maatalousministeriö toteaa, että mantelit ovat hyvä lähde sekä magnesiumille että kaliumille. Kolmannesta mantelimukista saat noin 349 milligrammaa kaliumia ja noin 129 milligrammaa magnesiumia. Päivittäisen manteliannoksen syöminen päivässä vastaa noin 7 prosenttia kaliumin tarpeesta ja 31–40 prosenttia magnesiumin tarpeesta. Ravintosisältö vaihtelee vain hiukan riippumatta siitä, haluatko syödä niitä raa'ina, paahdettuina tai vilautettuina.
cashew
Cashewpähkinät ovat toinen tapa saada sekä magnesiumia että kaliumia. Kolmasosa kupin annosta paahdettuja cashew-annoksia sisältää 272 milligrammaa kaliumia, tai 6 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Saat myös noin 117 milligrammaa magnesiumia, joka vastaa 28 - 36 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi. Jos haluat saada vähiten lisättyä rasvaa ja natriumia, valitse suolattomat, paahdetut cashewit. Ne tekevät upean välipalan yksinään tai niitä voidaan lisätä salaateihin tai sekoittaa ranskalaisia ylimääräisiä ravintoaineita ja rypistyä varten.
Brasilialaiset pähkinät
Brasiliapähkinät ovat vähemmän yleinen pähkinä, jotka kasvavat jättiläispuilla Amazonin viidakossa Etelä-Amerikassa. Ne ovat suurempia kuin useimmat pähkinät ja niillä on rikas, kermainen maku. Yhden kolmasosan kupin tarjoamisen ansiosta saat 167 milligrammaa magnesiumia ja 292 milligrammaa kaliumia. Tämä vastaa 6 prosenttia kaliumtarpeestasi ja 40-52 prosenttia magnesiumin tarpeestasi. Brasilialaisia pähkinöitä löytyy monista irtotavarana olevista ruokaosastoista, ja niitä lisätään yleisesti deluxe-sekoitettuihin pähkinäsekoituksiin.
Pistaasipähkinät ja mäntypähkinät
Voit myös syödä raakoja tai paahdettuja pistaasipähkinöitä tai kuivattuja pinjansiemeniä saadaksesi lisää näitä mineraaleja. kolmasosa kupillisesta pistaasipähkinöistä antaa sinulle noin 420 milligrammaa kaliumia ja 50 milligrammaa magnesiumia, mikä vastaa noin 9 prosenttia ja 12-16 prosenttia tarpeitasi vastaavasti. Kolmannesta kupin pinjansiemenpähkinöistä saat 269 milligrammaa kaliumia, tai 6 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi, ja 113 milligrammaa magnesiumia, tai 27-35 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.
Siemenet
Vaikka monet siemenet eivät ole teknisesti pähkinöitä, ne tarjoavat myös molempia mineraaleja. Paahdetut kurpitsansiemenet tarjoavat noin 147 milligrammaa kaliumia ja 42 milligrammaa magnesiumia yhtä neljänneskupin annosta kohden. Yksi neljäsosa kuppia seesaminsiemeniä antaa sinulle 126 milligrammaa magnesiumia ja 168 milligrammaa kaliumia. Auringonkukansiemenet tarjoavat myös 44 milligrammaa magnesiumia ja 165 milligrammaa kaliumia neljäsosaa kohti.
