Koska ne ovat lähellä ja niiden taipumus työskennellä yhdessä, psoas major- ja iliacus-lihaksiin viitataan yleisesti iliopsoasina. Molemmat lihakset sijaitsevat lantion edessä, lantion yläosasta ja selkärangan sivuista, ja kulkevat lantion etuosan yli, missä ne työntyvät säären luun yläosaan. Harjoitukset, jotka vahvistavat psoas majoria ja niacusia, vaativat lonkan taipumista, johon sisältyy jalan nostaminen.
prepping
Lämmitä ennen aloittamista viidestä 10 minuuttiin lihaksen valmistelemiseksi liikuntaan. Kävele, lenkkeile tai hyppyköysi muutaman minuutin ajan saadaksesi veren virtaamaan ja nostamaan kehon lämpötilaa, ja suorita sitten joukko dynaamisia venytyksiä. Korkeat polvet, jalkavaivat ja kehon painon kyykky auttavat valmistamaan lantion taipumia. Ainoat tarvitsemasi varusteet ovat yläbaari, jonka löydät kuntosalilta tai leikkikentältä, ja kuntosali.
Harjoituksen yksityiskohdat
Nämä psoas major- ja iliacus-harjoitukset hyödyntävät omaa painoasi resistenssinä. Voimaa kehittäessäsi voit lisätä monien harjoitusten vaikeuksia pitämällä nilkan painot tai puristamalla lääkepallot jalkojen väliin. Suorita jokaista harjoitusta varten yksi tai kaksi sarjaa, 15 toistoa jokaisessa sarjassa ja lepää noin minuutti sarjojen välillä. Lisää harjoitus harjoitusohjelmaan kaksi tai kolme päivää viikossa ja muina kuin peräkkäisinä päivinä.
Alku Hip Flexor -harjoitukset
Aloita vahvuus psoas-duurissasi ja nivelosassa makaavan jalan nostamalla ja leikkaamalla. Pidä jalat suorana, nosta toinen jalka ylös lattialta, kunnes se on suoraan ilmassa. Palauta se kohti lattiaa, mutta lopeta vain kosketus lattiaan ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan. Kun olet valmis yhdellä sarjalla, vaihda jalat. Voit myös tehdä harjoituksen nostamalla molemmat jalat kerrallaan.
Suorittaaksesi saksipotkut makaa selälläsi harjoitusmatolla jalat suorana. Aseta kädet alaraajojen alle selkärangan suojaamiseksi. Pidä jalat suorana, nosta yhtä niin, että se on 45 asteen kulmassa, ja nosta toista niin, että se on noin tuuman päässä lattiasta. Vaihda jalkojen asentoja liikuttamalla niitä samanaikaisesti. Jatka jalkojen liikuttamista edestakaisin, kunnes olet suorittanut 15 toistoa.
Lisäasetukset
Nosta hip flexor -harjoituksen lovi sisällyttämällä siihen roikkuva jalkakorotus ja muokattu glute-silta harjoitteluasi. Tarvitset yläpalkin, josta roikkuu, jotta roikkuvat jalat voidaan nostaa. Nosta ylös ja tartu tankoon molemmilla käsillä niin, että ne ovat olkapäiden leveydellä toisistaan ja kämmenesi eteenpäin. Nosta jalat ja taivuta polviasi nostaaksesi reidesi vartaloosi. Suorista polvet ja lonkat palataksesi täyteen roikkuu-asentoon ja toista sitten. Yritä välttää heilahtamista harjoituksen aikana, jotta et käytä liikettä jalkojen nostamiseen.
Glute bridge -harjoitus kehittää ensisijaisesti glutes and quadriceps -tapahtumiasi, mutta lisäämällä tennispalloa voit haastaa psoas majorin ja iliacussi entistä enemmän. Taivuta polviasi makaamalla lattialla. Aseta tennispallo lantion taitteeseen ja nosta sitten toinen jalka polven ollessa taipuneena niin, että pidät palloa paikallaan puristamalla sitä reiden ja lantion välillä. Kun pidät palloa jalalla, nosta lantiosi lattiasta painamalla toisen jalkan kantapää lattiaan. Nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten lattialle.
