Genetiikka, ikääntyminen tai hormonit ovat vain joitain tekijöitä, jotka voivat saada rasvan kertymään naisen vyötärön sivuille. Vaikka näiden rakkauskahvojen nopea vähentäminen vaatii jonkin verran elämäntavan mukauttamista, se voi parantaa terveyttäsi, koska keskimmäisen rasvan ylimääräinen rasva lisää terveystilanteiden, kuten rintasyövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä. Sen sijaan, että keskityisit pisteiden vähentämiseen, mikä on mahdotonta, keskity rasvan menettämiseen koko kehosta, koska tämä vähentää myös sitä ei-toivottua muffinssipinta-alaa.
Vaihe 1
Aseta tavoitteeksi menettää enintään kaksi kiloa viikossa, mikä on painonhallinnan tietoverkon mukaan terveellistä ja turvallista painonpudotusta. Vältä laihduttamasta liian nopeasti, koska se voi hidastaa aineenvaihduntaa ja saada sinut pitämään rasvaa kiinni sen sijaan, että menetät sitä.
Vaihe 2
Suorita 300 minuutin maltillinen sydän viikossa ja tee voimaharjoittelua kahdessa päivässä. Sydämen sydämessä harkitse reipasta kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, portaiden kiipeilyä, souttoa tai liikuntaa elliptisellä koneella. Sinun pitäisi voida puhua, mutta ei laulaa harjoituksen aikana. Voimaharjoituksen aikana kohdista suuret lihasryhmäsi ja suorita jokaiselle harjoitukselle kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa. Käytä riittävästi vastusta, joten jokaisen sarjan kaksi viimeistä toistoa on vaikea suorittaa loppuun.
Vaihe 3
Siivota ruokavaliosi vähentääksesi kalorin saantia. Syö vähärasvaisia proteiineja, täysjyviä, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Tarjoile itsellesi pienempiä annoksia ja kuluta vähäkalorisia, ravitsevia ruokia kaloreiden ruokien lisäksi. Syötä esimerkiksi hedelmiä evästeiden ja sirujen sijasta. Rajoita sokerista peräisin olevia kaloreita, koska ne saattavat saada vatsarasvaa.
Vaihe 4
Sisällytä kaksi korkean intensiteetin väliharjoittelua sydänharjoitteluun. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan HIIT tehostaa aineenvaihduntaa, parantaa fyysistä kuntoa ja vähentää vatsan rasvaa. HIIT: n aikana vaihda kahden minuutin kohtalaisen sydämen ja yhden minuutin voimakkaan sydän välillä, jonka aikana et voi enää puhua. Tee tämä noin 20 minuuttia. Jogitse esimerkiksi kaksi minuuttia ja nopeuta sitten yhden minuutin sprinttiin.
Vaihe 5
Suorita kiertoharjoittelu kahdesti viikossa päivinä, joissa olet kyllästynyt tavanomaiseen rutiiniin tai kun olet ahdas aika. Kiertoharjoittelu stimuloi lihaskudosta, lisää aineenvaihduntaa ja parantaa sydämen kuntoa. Aseta kuusi - 15 painonnostoasemaa, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiisi, ja suorita 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ottaen 15-30 sekuntia lepoa välillä. Käy läpi koko piiri kaksi tai kolme kertaa.
Vaihe 6
Suorita kohdennettu harjoitus vahvistaaksesi vinoja vyötärön sivuilla. Harkitse puuhakojen tekemistä kaapeli- tai lääkepalloilla, polkupyöräilyjä ja vartalon kierteitä vakautuspallissa. Nämä harjoitukset eivät vähennä rakkauskahvojasi, mutta kun vatsasi rasva vähenee, he varmistavat, että vyötärösi on tiukka.
Vaihe 7
Vähennä stressiä elämässäsi, koska ylimääräinen stressi stimuloi kortisolin tuotantoa kehossa. Ravitsemusterapeutin ja kirjailijan Marilyn Glenvillen mukaan kortisoli lisää ruokahalua epäterveellisistä, lihotusruoista ja saamasi rasva asettuu keskellesi. Siirrä tehtäviä, saa tarpeeksi unta, meditoi ja harkitse joogan harjoittamista ja syvähengitystekniikoiden tekemistä.
Kärki
Luo 1000 kalorin alijäämä päivässä, jotta menetät kaksi kiloa viikossa. Käytä sekä ruokavaliota että liikuntaa saavuttaaksesi tämän.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion tai treenirutiinin aloittamista, etenkin jos sinulla on terveystila tai vamma.
