Aktiivinen elämäntapa auttaa sinua painon nousussa pitämällä ruokahaluasi ja rakentamalla lihaksia. Kestävyysharjoittelu on erityisen tärkeätä autettaessa sinua laihduttamaan laihaa massaa, mikä on paljon terveellisempi tapa saada painoa kuin lisätä vain rasvaa. Aktiivisuus polttaa kuitenkin kaloreita, joten on tärkeää korvata ne ravinteisilla ruuilla, jotta tuet painonnousutavoitteesi sijaan, että heikenisit niitä. Ennen ja jälkeen treenin välipala tai ateria tarjoaa kyseiset kalorit ja tukee samalla lihasten kasvua ja palautumista, jotta voit näyttää ja tuntea parhaasi.
Painonnousu ja lihasten kasvu
Laihtuaksesi sinun täytyy luoda kalorien ylijäämä. Määritä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin, online-laskimen avulla tai työskentelemällä ravitsemusterapeutin kanssa. Tekijä liikuntasoltasi samoin kuin koko, ikä ja sukupuoli. Lisää sitten 250 kaloria tähän määrään luodaksesi päivittäisen kalorimäärän, joka johtaa 1/2-punnan voittoon viikossa. Puolet kiloa on suurin sallittu lihasmäärä viikossa, joten jos lisäät paljon nopeammin, lisäät todennäköisesti ylimääräistä rasvaa. Levitä kalorimäärät koko päivän ajan kaikilla aterioilla ja välipalloilla, mukaan lukien ne, jotka kulutat ennen ja jälkeen treenin.
Kestävyysharjoittelu tukee lihasten kasvua, kun yrität laihtua. Jos painot painoa istuessa, kaksi kolmasosaa lisätyistä punnoista on rasvan muodossa. Säännöllinen ohjelma, joka saa sinut työskentelemään jokaisen lihasryhmän kanssa vähintään kahdesti viikossa painavilla painoilla, edistää lihasten kasvua. Pieni sydänliikuntaharjoittelu on myös hyödyllistä pitää sydämesi terveenä - keskity 20-30 minuuttiin kohtalaisessa tahdissa useimpina päivinä, kun yrität saada kiloa.
Ateriaa edeltävät aterianäkökohdat
Välipalan syöminen ennen harjoittelua antaa sinulle energiaa, estää nälän treenin keskellä ja vähentää matalaa verensokeria liikunnan aikana. Harjoittelua edeltävä välipala tarjoaa myös mahdollisuuden ottaa terveellisiä kaloreita. Proteiinirikas vaihtoehto alkaa myös toimittaa aminohappoja työskennellyille lihaksille heti, mikä auttaa hypertrofiaa - tai lihaksen kasvua - ja korjaamista.
Täysi ateria voi kuitenkin olla liian paljon ruokaa juuri ennen intensiivistä istuntoa. On vaikea työntää, vetää ja kyykyllä, kun vatsasi on täynnä pihvi ja perunoita; Tarvitset kolme tai neljä tuntia suureen määrään ruokaa sulamiseen kokonaan. Jopa pieni ateria kestää yleensä parin tunnin käsittelyn, ja se voi tehdä sinusta epämukavan harjoittelun aikana, jos se syödä liian lähellä istuntoa.
Vaikka terveelliset tyydyttymättömät rasvat ovat kaloritiheitä ja tukevat painonnousua, syöminen niistä suuresta annosta ennen liikuntaa voi häiritä vatsasi. Rasva, jopa jos se löytyy proteiinirikkaista ruokia, kuten maapähkinävoita, vie enemmän aikaa kuin proteiini ja hiilihydraatit, ja saattaa tuntea olosi raskaaksi ja hidasksi. Sinun ei tarvitse välttää rasvaa kokonaan ennen harjoittelua; minimoi vain saanti.
Ruoan suunnittelu harjoittelun jälkeen
Harjoituksen jälkeinen aika on aika korvata osa treenin aikana palaneista kaloreista, pääasiassa hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmällä. Hiilihydraatit auttavat palauttamaan lihaksen glykogeenin, jotta palaudut nopeammin. Valkuaisaineet, jotka kulutetaan 15–60 minuutissa harjoittelun jälkeen, tarjoavat sinulle aminohappoja, joita kehosi tarvitsee proteiinisynteesin tai lihasten kasvun edistämiseksi, sekä auttaa lihasten korjaamisessa. Mitä nopeammin lihakset palautuvat, sitä nopeammin voit jälleen käydä kuntosalilla ja stimuloida enemmän kasvua ja painonnousua.
Tarvitset vähintään 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohti päivässä, kun yrität saada lihaksia, ja sinun tulee pyrkiä lähempään 0, 8 grammaa kiloa kohti. Levitä tämä saanti suhteellisen tasaisesti neljälle tai viidelle aterialle, mukaan lukien yksi treenin jälkeen. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 20 - 30 grammaa proteiinia istunnon jälkeen.
Ennen ja jälkeen treenin välipalavaihtoehdot
Harjoittelua edeltävän välipalan tulisi olla kooltaan ja kaloreiltaan kohtuullista, jotta järjestelmä ei ylikuormitu ja pilaa harjoitustasi. Yhdistä hiilihydraatit energiaa ja proteiini aminohapot varten vain noin 200–250 kaloria arvosta ruokaa. Esimerkkejä ovat pari munakokkelia banaanin rinnalla; muutama viipale deli-kalkkunaa kudotulla vehnäkekseillä; kauha heraproteiinia sekoitettuna banaanin ja maidon kanssa; tai pieni kulho granolaa maitoa.
Ota treenin jälkeen toinen 200–300 kalori välipala tai suurempi ateria, kuten makea peruna paahdetun kanan kanssa; tonnikalasäilykkeet sinapin kanssa sekoitettuna täysjyvävehnässä; tai lohi ruskealla riisillä. Yhtään näistä ei ole helppo kuljettaa kuntosalilaukussa, joten kannattaa mieluummin heraproteiinin ravistajaa, jolla on mehu tai maito ja hedelmäpuoli tai kuppi kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on granola.
