Ricepedian mukaan riisi on katkottu yli puolet maailman väestöstä, joka riippuu siitä yli 20 prosentilla päivittäisistä kaloreistaan. Suurin osa riisistä on valkoista riisiä. Vaikka valkoisen riisin ravinnolla on joitain etuja, se ei ole yhtä terveellistä kuin muun tyyppiset vähemmän jalostetut riisit.
Kärki
Valkoinen riisi on enemmän jalostettua kuin muut riisityypit. Tämä voi tehdä siitä vähemmän terveellisen valinnan kuin täysjyväinen ruskea ja musta riisi.
Mikä on valkoinen riisi?
Riisi on jyvä, jolle tyypillisesti viitataan värillä - valkoinen, ruskea, punainen, musta. Suurin osa riisistä on luonteeltaan ruskeaa. Musta riisin väri johtuu geneettisestä vaihtelusta, ja punaisen riisin väri tulee antosyaaniinista, punapigmentoidusta kasvien kemikaalista, jolla on antioksidanttiominaisuuksia.
Riisin sisäpuoli voi olla valkoinen, mutta ulkopinta - runko tai leseet - ei ole. Valkoinen riisi on valkoista, koska leseet on poistettu jalostuksen aikana. Rungon lisäksi, alkio, on myös poistettu. Tämä jättää vain endospermin, suurimman osan viljasta, joka on idän ravintovaranto.
Jauhatusprosessi muuttaa valkoisen riisin rakennetta ja pidentää sen säilyvyyttä. Kuitenkin, se myös poistaa paljon ravintoa. Leseiden ja alkioiden poistamisen myötä noin 25 prosenttia viljan proteiinipitoisuudesta menee kokonaisten viljojen neuvoston mukaan.
Lisäksi monien sen tärkeimpien ravintoaineiden, mukaan lukien B-vitamiinien ja raudan, määrät vähenevät huomattavasti. Nämä ravintoaineet voidaan lisätä takaisin jauhamisen jälkeen väkevöintiprosessissa, mutta Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan vain pieni osa luonnossa esiintyvistä määristä voidaan korvata.
Valkoisen riisin ravitsemuksen tilannekuva
Jotta voidaan saada käsitys siitä, kuinka paljon valkoisen riisin ravintoarvosta menetetään prosessoinnissa, auttaa vertaamaan sitä ruskeaan riisiin, jota jalostetaan vain vähän. Vielä yksi ero pidettävä mielessä, että sekä ruskeaa että valkoista riisiä on eri lajikkeita - pitkäjyväinen, keskipitkäjyväinen ja lyhytjyväinen. Riisi voi olla myös esikypsytetty tai heti, mikä tarkoittaa, että se on keitetty ja kuivattu nopeampaa valmistelua varten. Nämä tekijät voivat muuttaa ravintoarvoa hieman.
Yksi kuppi keskipitkäjyväistä, kypsennettyä, vahvistamatonta valkoista riisiä sisältää 242 kaloria ja seuraavat määrät ravinteita USDA: n tietojen mukaan:
- Proteiini: 4, 4 grammaa
- Rasva: 0, 4 grammaa
- Hiilihydraatti: 53 grammaa
- Kuitu: 0 grammaa
- Tiamiini: 0, 037 milligrammaa
- Riboflaviini: 0, 030 milligrammaa
- Niasiini: 0, 744 milligrammaa
- B6-vitamiini: 0, 093 milligrammaa
- Folaatti: 4 mikrogrammaa
- Kalsium: 6 milligrammaa
- Rauta: 0, 37 milligrammaa
- Magnesium: 24 milligrammaa
- Fosfori: 69 milligrammaa
- Kalium: 54 milligrammaa
- Sinkki: 0, 78 milligrammaa
Mineraalifosforin lisäksi kuppi valkoista riisiä ei tarjoa merkittäviä määriä suositellut päivittäiset saannit muulle vitamiinille tai mineraalille.
Vertailun vuoksi, USDA: n tiedot osoittavat, että keskipitkäjyväisessä ruskeassa riisissä on hiukan vähemmän kaloreita 218: aa kuppia kohden, ja se on paljon rikkaampi ravinteiden lähde:
- Proteiini: 4, 5 grammaa
- Rasva: 1, 62 grammaa
- Hiilihydraatti: 46 grammaa
- Kuitu: 3, 5 grammaa
- Tiamiini: 0, 199 milligrammaa
- Riboflaviini: 0, 023 milligrammaa
- Niasiini: 2, 594 milligrammaa
- B6-vitamiini: 0, 291 milligrammaa
- Folaatti: 8 mikrogrammaa
- Kalsium: 20 milligrammaa
- Rauta: 1, 03 milligrammaa
- Magnesium: 86 milligrammaa
- Fosfori: 150 milligrammaa
- Kalium: 154 milligrammaa
- Sinkki: 1, 21 milligrammaa
Ruskea riisi sisältää kaksinkertaisen tai kolminkertaisen määrän eniten ravintoaineita verrattuna samaan valkoisen riisin annokseen.
Valkoisen riisin glykeeminen indeksi
Kaikki hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, joka on kehon ja aivojen tärkein energialähde. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, hajoavat kuitenkin hitaammin kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi. Tärkein ero on, kuinka nopeasti glukoosi pääsee verenkiertoon.
Nopeasti sulavat yksinkertaiset hiilihydraatit verenkiertoon nostavat dramaattisesti verensokeria. Olet ehkä kuullut tämän kutsutaan "korkea sokeripitoisuus". Energialla on nopea nousu, mutta sitä edeltää tyypillisesti energian tason lasku. Yksinkertaisten hiilihydraattien verensokerin vaihtelut on liitetty väsymykseen, mielialan muutoksiin, lisääntyneeseen nälkään ja ruokahimoon.
Kaikilla hiilihydraattiruoilla on jonkin verran vaikutusta verensokeripitoisuuksiin, ja järjestelmää, jota käytetään näiden vaikutusten mittaamiseen, kutsutaan "glykeemiseksi indekseksi". Ruoat pisteytetään asteikolla 0 - 100 sen tason mukaan, jolla ne nostavat verensokeria suorassa sokerissa verrattuna, jolla on pisteet 100. Mitä korkeampi GI-pistemäärä, sitä huonompi on ruoan vaikutus verensokeriin.
Valkoisen riisin GI-pistemäärä on yleensä yli 70, mikä tekee siitä erittäin glykeemisen ruoan. Harvard Healthin mukaan ruskealla riisillä ja muun tyyppisillä täysjyväriisillä on alhaisemmat pisteet alle 70, mikä tekee niistä vähä- tai keskimääräisen glykeemisen ruuan.
Ruoan GI-indeksi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kypsennysaika ja lämpötila, samoin kuin muista aterian ruuista. Elintarvikkeessa olevat kuidut ja rasvat alentavat tyypillisesti glykeemistä indeksiä, kertoo Glycemic Index Foundation. Jos tarkastelet valkoisen ja ruskean riisin ravintoprofiilien vertailuja, huomaat, että ruskeassa riisissä on enemmän rasvaa ja enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä, mikä selittää ainakin osittain sen vähäisemmän vaikutuksen verensokeriin.
Onko valkoinen riisi huono?
Kun syödä maltillisesti ja muiden ruokien kanssa, jotka auttavat lieventämään sen verensokerin vaikutusta, valkoinen riisi ei ole välttämättä haittaa sinulle. Valkoisen riisin syöminen joka päivä ei ole kuitenkaan terveellisin vaihtoehto. Ruskeassa, mustassa, violetissa ja punaisessa riisilajikkeessa on enemmän kuitua ja luonnossa esiintyviä vitamiineja ja mineraaleja. Syvästi värjäytynyt riisi voi myös auttaa antioksidantteja ruokavaliossa torjumaan tulehduksia ja tauteja.
Vaihtaminen valkoisesta riisistä ruskeaksi tai muuksi riisinväriksi vie tottumisen. Valkoisella riisillä on taipumus olla pehmeämpiä ja pehmeämpiä, kun taas täysjyväisellä riisillä on kiinteämpi, rapeampi rakenne ja maku. Voit aloittaa sisällyttämällä aterioihisi enemmän ruskeaa riisiä, joka on edelleen melko lievää, ennen kuin yrität kokeilla syvemmän riisin lajikkeita.
Voit sekoittaa valkoista ja ruskeaa riisiä saadaksesi molemmista maailmoista parhaat puolet ravinnon ja maun / rakenteen suhteen. Mutta vähitellen makuhermojesi mukautuvat, ja voit alkaa jakaa hiomista kokonaisen jyvän, mikä antaa sinulle saman tyytyväisyyden, mutta jolla on paljon enemmän riisin terveyshyötyjä pitkällä tähtäimellä.
