Päärynänmuotoiselle vartetyypille on ominaista taipuisa lantio, reide ja pakara. Se on kadehdittava kehotyyppi, jota näet kuuluisuuksilla kuten Beyonce, Kim Kardashian ja Mariah Carey, ja siitä täytyy olla ylpeä.
Kuten kaikissa kehotyypeissä, painonnousu on turhauttavaa. Päärynänmuotoinen rasva kerääntyy pääasiassa edellä mainituille taipuisille alueille, mikä tekee niistä hiukan volyymimpia kuin saatat haluta.
Voi tuntua siltä, etten tee mitä tahansa, et vain tunnu saavan pullistumaa kimppuun. Mutta älä menetä uskoa. Rasvan menettäminen näiltä alueilta voi kestää vähän kauemmin kehotyypistä johtuen, tai joudut ehkä säätämään nykyistä liikuntasi ja ruokavalio-ohjelmaa.
Tietoja vartaloista ja painonpudotuksesta
Genetiikka määrittelee pitkälti missä olet taipuvainen rasvan kasvuun. Siinä ei voi tehdä mitään. Kun rasva kerääntyy näille ongelma-alueille, se voi olla hyvin itsepäinen. Tyypillisesti ongelma-alueesi ovat paikat, joissa painot helposti ja joista on vaikea menettää.
Tästä syystä, vaikka syöt oikein ja harjoittelet, voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin huomaat rasvan sulavan. Huomaat todennäköisesti rasvan menetyksen kasvoista, ylävartalosta ja vatsan alueelta ennen kuin huomaat rasvan menetystä alavartalossasi.
Toinen mielessä pidettävä asia on, että et voi muuttaa vartaloosi. Vaikka menetät painoa alavartalostasi, sinulla on edelleen päärynän muotoiselle vartalolle ominainen taipumus. Mutta lantion, reiden ja pakaran kanssa tulee olla trimmautuneita, ääniä ja terveitä.
Sydän, sydän ja lisää sydän
Suurin osa painonpudotuksesta on kehosi kalorien alijäämä riippumatta siitä, missä sinulla on tapana varastoida rasvaa. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita päivittäin kuin syöt. Jotta voit menettää itsepäisen alemman kehon rasvan, sinun täytyy syödä vähemmän ja polttaa enemmän kaloreita!
Jos et tällä hetkellä tee jonkin tyyppistä sydänliikuntaharjoittelua, aloittamalla säännöllinen rutiini, mukaan lukien sydänharjoittelu useimpana viikonpäivänä, auttaa sinua luomaan rasvan menetykseen tarvittavan alijäämän. Uinti, pyöräily, lenkkeily, aerobic-luokan ottaminen, jopa tanssi ovat kaikki tehokkaita sydänmuotoja. Asia on saada sykkeesi nousemaan ja pitämään sitä ajanjakson ajan - 30 minuutista 60 minuuttiin on hyvä tavoite.
Jos teet sydänkäyttöä etkä näe haluamasi alavartaloasi rasvan menetystä, et ehkä tee tarpeeksi sydäntasoa korvaamaan liian korkeakalorinen ruokavalio. Tällöin sinun tulisi säätää ruokavaliota ensin, lisätä sitten lisää sydäntasoa tai lisätä sydämen voimakkuutta.
Aloitatko juuri kardio-ohjelmasta vai oletko harjoittanut kardio-ohjelmaa etkä näe tuloksia, treenien intensiteetin lisäämisellä voi olla suuri ero. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän polttaa kaloreita ja rasvaa. Esimerkiksi juokseminen polttaa paljon enemmän kaloreita kuin kävely. Sprintti polttaa jopa enemmän kaloreita kuin juokseminen.
Yksi tehokkaimmista sydäntyypeistä itsepäisen kehon rasvan pistämiseen on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. HIIT, kuten se on myös tiedossa, sisältää vuorottelevat voimakkaan toiminnan jaksot toipumisaikojen kanssa. Esimerkiksi, sprinting polkupyörällä tai juoksumatolla niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekunnista 2 minuuttiin, sitten elpymisen jälkeen helpoassa tahdissa saman ajan. Harjoittelu kestää 20-30 minuuttia, toistuvasti vuorotellen intensiivisen ja helpon vaivan välillä.
Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen toiminta on parempi mobilisoida rasvavarastoja hapettumista varten kuin vakaan tilan sydän. Se voi olla vain lippu sulattaa kehon rasva pois.
Sisällytä muutama näistä HIIT-istunnoista viikkoharjoitteluihisi muina kuin peräkkäisinä päivinä. Toisina päivinä tee pidempi vakaan tilan sydän kohtalaisella voimakkuudella.
Rakenna lihaksia, polta rasvaa
Sydän on tärkeä, mutta se ei ole kaikki. Toinen osa liikuntayhtälöstä, jolla pääsee eroon itsepäisestä alarasvasta, on vastustusharjoittelu. Painojen nostaminen tai kehon painoharjoittelujen tekeminen, kuten kyykky ja push-ups, kasvattaa lihasmassaa. Paksu lihasmassa vie vähemmän tilaa kuin rasvamassa, mikä tekee sinusta ohuempi, mutta se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita ja rasvaa kehosi polttaa koko päivän.
Tämä ei tarkoita, että sinun on tultava kilpailukykyiseksi kehonrakentajaksi tai näytettävä Incredible Hulk -näyttelijänä. Se tarkoittaa vain, että lisäät jonkinlaista voimaharjoittelua koko vartalollesi kahdesti viikossa.
Tässä on avain: joudut kouluttamaan koko vartaloasi, ei vain alavartaloasi.
Miksi? Koska ei ole sellaista asiaa kuin pisteiden vähentäminen. Jotta laihtua yhdestä kehon osasta, sinun on menettävä kokonaisrasva. Lihasten rakentaminen ylä- ja alakehossa antaa vartalollesi kaksinkertaisen rasvanpolttovoiman.
Suorita kaksi tai kolme päivää viikossa koko vartaloa koskevaa voimaharjoitteluohjelmaa, joka kohdistuu käsivarsi, hartiat, rinta, selkä, abs, pusku ja jalat. Yhdistelmäharjoittelujen tekeminen, joissa käytetään kahta tai useampaa lihasryhmää kerralla, auttaa sinua pääsemään hienoon harjoitteluun lyhyessä ajassa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- kyykky
- lunges
- Koronnostolausekkeita
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- deadlifts
- riviä
- Olkapää paina
- Penkkipunnerrus
Alavartaloharjoitukset, kuten kyykky, lunges ja askelmat, ovat erinomaisia ongelma-alueiden sävyttämiseen; Kun menetät kehon rasvan, näet määritelmän pakaraan ja reiteen. Ylävartalon lihaksen rakentaminen auttaa tasapainottamaan raskaan alavartalon ulkonäön.
Päärynämuodot levittävät rasvaa helposti lantion, reiden ja pakaran ympärille, mutta ne laittavat lihaksia myös helposti näille alueille. Raskaampia painoja nostettaessa on taipumus "irtoa". Jos haluat rakentaa pidempiä, kevyempiä lihaksia, pidä painot matalampina, kun teet kyykkyjä, lungeja ja muita alavartalon harjoituksia, mutta lisää toistojasi. Viime kädessä haluat silti työskennellä ahkerasti viimeisen edustajan toimesta, ja toistojen lisääminen vie sinut sinne ilman ylimääräistä painoa.
Ja älä unohda työskennellä ydin - alaselkä, abs ja vinot - harjoituksilla, kuten rypyt, lankut ja supermanit.
Olet mitä syöt
Mitään liikunnan määrää ei poista huonoa ruokavaliota. Jos harjoittelet ja et näe alemman kehon rasvan menetystä, ruokavaliosi saattaa olla syyllinen. Jotta liikuntatyönsä kannattavat, sinun on hallittava kalorienkulutusta ja poltettava kehoasi ravinteilla.
Jos olet päättänyt menettää alhaisempaa kehon rasvaa, tässä on muutama välttämättömyys:
- Rajoita kalorienkulutusta
- Älä syö runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia
- Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kokonaisia jyviä
- Älä syö jalostettuja ruokia
- Älä syö puhdistettuja jyviä, kuten valkoista riisiä, leipää ja pastaa
- Syö vähärasvaisia laadukkaita proteiineja, kuten kanaa, kalaa ja papuja
- Älä juo makeutettuja juomia
- Älä juo paljon vettä
- Älä valitse terveellisiä rasvalähteitä kasvilähteistä, mukaan lukien oliiviöljy, pellavansiemenet ja avokadot
- Syö kolme ateriaa päivässä
- Älä ohita aterioita, etenkään aamiaista
- Nauti välipaloja vähäkalorisista ruuista, kuten porkkanat ja selleri, hillitsemään nälän aterioiden välillä
Aikataulu tapaaminen lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua määrittämään päivittäiset kaloritarpeesi painonpudotuksen yhteydessä. Kun sinulla on numero, pysy siinä.
Sinä voit tehdä sen
Painonpudotus - olipa kyse kehon alaosasta, vatsasta, käsivarresta tai kasvoista - voi tuntua ylämäkeen käyvästä taistelusta, jolla ei ole loppua näkyvissä. Jos olet kokeillut kaikkea, ja paino ei silti nousee, käy lääkärilläsi. Joskus itsepintaisen kehon rasvan takana on terveys syy.
Useammin se on kuitenkin sitoutuminen sitoutumiseen ja takapuolen tekemiseen. (Kirjaimellisesti tässä tapauksessa.) Jatka ruokavalion ja liikunnan rutiinien säätämistä, kunnes huomaat, että paino alkaa kohota. Jokainen menetetty rasvan kilo on hieman enemmän motivaatiota mennä etäisyyteen.
