Ruoat, jotka on jalostettu ja joiden ravintoarvo on poistettu, tunnetaan hienostuneina elintarvikkeina. Valkoinen leipä, valkoinen sokeri ja jotkut viljat ovat esimerkkejä hienostuneista ruuista.
Kärki
Syötä tasapainoinen, terveellinen ruokavalio, joka sisältää kokonaisia ruokia, mukaan lukien tuoreet vihannekset ja hedelmät, ja minimoi jalostettujen tai puhdistettujen elintarvikkeiden saanti.
Puhdistettuja ruokia selitetty
Hienostuminen on prosessi, jolla erotetaan ruoka luonnollisesta prosessistaan, mikä tarkoittaa, että hienostuneista ruuista voi puuttua ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Hienostuminen voi vähentää tai poistaa ravintoarvoja kokonaan ja jopa häiritä ruuansulatusta. Harvard TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan jauhatut jyvät jauhetaan, mikä on prosessi, jolla poistetaan leseet ja jyvät, jättäen tärkkelystä jälkikäteen.
American Journal of Clinical Nutritio n -tapahtumassa kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa puhdistetut sokerit yhdistettiin mielialan heilahteluihin, väsymykseen ja masennukseen. Jalostetuilla hiilihydraateilla on korkea glykeeminen indeksi ja vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, mikä johtaa verensokerin piikkeihin, joita seuraa kaatumiset. Kun ruoasta poistetaan lähes kaikki kuidut, sokeri imeytyy nopeasti verenkiertoosi. Koska monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti, ne tarjoavat tasaisen glukoosin vapautumisen verenkiertoon.
Esimerkkejä puhdistetuista jyvistä
Esimerkiksi puhdistetut jyvät on jalostettu siten, että kokojyvä ei ole enää ehjä. Tämän prosessin aikana vitamiinit, mineraalit ja kuidut voidaan poistaa viljasta. Kun kuitu poistetaan ruoasta, sokeri imeytyy nopeammin verenkiertoosi. Ravintosisällön jalostettujen jyvien kuluttaminen voi johtaa toivottuun painonnousuun, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
Minkä tahansa hiilihydraattien syöminen nostaa verensokeritasoa, kun taas puhdistettujen hiilihydraattien kulutus tulvii verenkiertoon välittömästi sokerilla, mikä lopulta laukaisee insuliinia sokerin puhdistamiseksi. American Heart Association selittää, että tietyt ruuat, kuten hiilihydraatit, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia sokereita, aiheuttavat verensokeritason nousun nopeasti.
Tämäntyyppiset puhdistetut hiilihydraatit, joissa on korkea sokeripitoisuus, voivat olla huonompia kuin muut hiilihydraatit, minkä vuoksi suositellaan sen sijaan valitsemaan kokonaisia jyviä, selittää American Heart Association. Valkoinen riisi on esimerkki hienostuneesta jyvästä, jonka ulkokerros on poistettu, kun taas ruskea riisi on täysjyvä.
Hienostuneiden ruokien vaikutukset terveyteen
Runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria sisältävä ruokavalio voi potentiaalisesti asettaa sinut vaarassa vakavissa tiloissa, kuten korkea verenpaine, sydänsairaudet ja liikalihavuus. American Heart Association selittää, että puhdistetut sokerit nostavat myös triglyseriditasoja ja voivat lisätä riskiä rasvamaksasairaudeksi, sydän- ja verisuoni-ongelmiin, kuten sepelvaltimo- ja tyypin 2 diabetekseen.
On myös hyvä idea olla varovainen välttämään ruokia, joissa on paljon piilotettua puhdistettua sokeria. Esimerkiksi hedelmämehusta puuttuu ravintokuitua, mikä tarkoittaa, että kehosi imee sokerin muutamassa minuutissa. Syötä sen sijaan kuiturikkaita kokonaisia hedelmiä, joten sokeri imeytyy vähitellen verenkiertoosi.
Valitse terveellisemmät jyvät ja hiilihydraatit
Valitse parempi terveys valitsemalla ruskea riisi ja täysjyväleipä tai pasta sijasta puhdistettua valkoista riisiä, valkoista pastaa, valkoista sokeria tai valkoista jauhoa. American Heart Association yhdistää nämä elintarvikkeet sairauksiin, kuten diabetekseen, liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonisairauksiin, insuliiniresistenssiin ja tulehduksellisiin häiriöihin.
Tarkista ravintomerkinnät huolellisesti. Esimerkiksi valkeileivissä on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ja sokeria ja usein niin vähän kuitua, että se nostaa verensokeritasoa ja laukaisee korkean glykeemisen indeksin sisältävän insuliinin piikit, selittää Harvard Health Publishing.
Yritä minimoida seuraavien puhdistettujen hiilihydraattien ja puhdistettujen jyvien kulutus:
- valkoinen leipä
- aamiaismurot
- sämpylät
- kakut
- valkoinen riisi
- vohvelit
- nuudelit
- maustettu jogurtti
- smoothie
- paistettuja perunalastuja
- urheilujuomat
