Et ehkä tiedä missä lannerangan multifidi-lihakset sijaitsevat, mutta et voi sivuuttaa niitä, kun sinulla on krooninen selkäkipu. Nicholasin urheilulääketieteen ja urheilutrauman instituutin mukaan multifidi ovat syvin selkärangan lihaksen kerros. Sinulla on useampia kuin yksi multifidus-lihakset. Jokainen yhdistää nikaman toiseen; yhdessä nämä pienet lihakset auttavat vakauttamaan selkärankaa. Suorita lannerangan multifidusharjoituksia lisätäksesi voimaa ja vakautta sekä pitääksesi selkäkipuja loitolla.
Jalka nousee
Sinun ei tarvitse painoja vahvistaa lantion multifidi. Pelkästään lihaksen aktivointi auttaa vahvistamaan selkääsi. Jalkojen nostoharjoitukset ovat tehokas tapa tehdä tämä. Makaa matolle selässäsi ja taivuta yksi polvi, lepää jalkasi lattialla ja ojenna toinen jalka. Nosta suora jalka jalan ympäri pitämällä abs ja liukumat supistuneina. Pidä jalkasi tässä asennossa kolmen kuukauden ajan, ennen kuin laske se hitaasti takaisin lattiaan. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla pitämällä lepojalkasi taivutettuna samalla, kun työskentelet jatkettua jalkaa. Kun saavutat lannevoiman, voit siirtyä jäljittämään neliön ja ympyrän muotoja ilmassa työskentelyjalalla.
Sivusuuntainen taipuminen
Selkärangan lihakset ovat tärkeitä ruumiin taivuttamisessa sivulta toiselle tai sivuttaissuuntauksessa. Sivuttaiset taivutusharjoitukset ovat hyödyllisiä lannerangan multifiduslihasten työstämisessä. Makaa sivullasi kaltevalla penkillä, joka on säädetty siten, että penkin yläosa osuu sinua vain vyötärösi alle. Risti käsivartesi rintakehän yli ja taivuta vartalo alas sivulle niin, että nojaat penkin yläreunan yli. Pidä selkä suorana, taivuta vain selkärankaa vyötäröltä. Tee 10 toistoa toiselle puolelle, toista sitten toisella 10 toistoa toisella puolella.
Kierto liikkuu
Kiertävät liikkeet auttavat joustavuudella ja voimalla lannerangan multifidissa. Suorita kiertoharjoittelua, kuten pitämällä luudanvarsia harteillasi ja kiertämällä sitä jalkojen ollessa leveysvälin päässä toisistaan. Jos kuntosalillasi on pyörivä kone, käytä sitä myös. Aseta tappi vain haluamasi vastusmäärän alapuolelle ja istu istuimelle käsivarret kiinnitettynä käsinojien ympärille. Käännä sivulta toiselle hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee vähintään 10 toistoa molemmilta puolilta yhteensä 20.
Bonus neljäs harjoitus
Toinen harjoitus, josta hyötyy lannerangan multifidi, ei keskity selkälihaksiin. Tyypillisesti ihmisillä, joilla on selkäkipuja, on myös heikkoja ab lihaksia. Vatsalihakset auttavat vakauttamaan selkärankaa, joten niiden vahvistaminen hyödyttää selkääsi. Puristukset ja istuimet ovat tehokkaita ab-harjoituksia. Toinen yksinkertainen tapa vahvistaa abs ja vakauttaa selkäranka on tehdä lantion vipuharjoituksia. Makaa selässäsi ja taivuta polviasi kuin olisit tekemässä istua. Aseta kädet pään taakse. Litteä alaselkä maahan, supistaen abs ja vetämällä napaasi kohti selkäasi. Pidä lukumäärä kolme, sitten rokkaa lantio takaisin alaspäin vetämällä alaosa ylös lattialta. Ylös ja alas keinottaminen lasketaan yhdeksi toistoksi; suorita yhteensä 10 toistoa.
