Selvittää, kuinka paljon syödä päivässä, on melko monimutkaista. Jos olet 120 kilon nainen, voit arvioida päivittäiset kaloritarpeesi selvittämällä suunnilleen kuinka monta kaloria poltat. Sitten voit räätälöidä energiankulutuksesi kuntotavoitteisiisi.
Kärki
Kalorimäärä, jonka 120 kilon naisen tulisi kuluttaa päivittäin, riippuu hänen kuntotavoitteistaan ja energiankulutuksestaan.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan kaikki riippuu energiatasapainosta riippumatta siitä, haluatko laihtua, kasvattaa tai ylläpitää painoasi. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, voit saada painoa. Jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt, menetät painoa. Jos nämä luvut ovat samat, ylläpidät kehosi painoa.
120-naulaisen naisen energiavaatimukset
Päivän poltettu kalorimäärä määrä riippuu aineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta. Lepovaihdunnassa on energian määrä, jonka kehosi käyttää levossa. Se sisältää energian, jota elimistösi käyttävät vain kehosi pitämiseen. Voit laskea tämän luvun käyttämällä Harris-Benedict-yhtälöä.
Harris-Benedict -yhtälö on kaava, joka käyttää pituustasi, painoasi, ikääsi ja sukupuoliasi arvioidessasi lepovaihduntasi. Esimerkiksi 40-vuotisella 120 punnan naisella, joka seisoo 5 jalkaa ja 3 tuumaa korkealla, on arvioitu, että lepäävän aineenvaihdunnan nopeus on 1 286 kaloria.
Kun olet laskenut lepovaihdunnan nopeuden, sinun on selvitettävä aktiivisuustasosi. Voit käyttää askellaskuria puhelimellasi tai katsella tarkkaillaksesi päivän vaiheita. Nämä laskimet tyypillisesti arvioivat energiamenot aktiivisuustasosi perusteella.
Sinun on myös otettava huomioon kuntosalilla poltettavien kalorien määrä. Harvard Health Publishing tarjoaa arvioidut poltetut kalorit toiminnan ja painon mukaan.
Näiden tietojen perusteella 125 kiloisen henkilö polttaisi 270 kaloria 30 minuutissa ellipsiin tai 300 kaloria 30 minuutissa ajaessaan 6 mailia tunnissa. Muista, että painolla on merkitystä mitattaessa aktiivisuutta, joten 120-kiloinen tyttö polttaa vähemmän kuin 180-kiloinen, joka tekee saman toiminnan.
Toinen energiankulutukseen vaikuttava tekijä on harjoituksen ulkopuolisen toiminnan lämpögeneesi. Päiväsi aikana teet pieniä toimintoja, kuten siivoat astioita tai kannat päivittäistavarakaupan laukkuja. Nämä toiminnot eivät lasketa liikuntaa, mutta ne polttavat kaloreita. Kun olet liittänyt kaikki päiväsi aktiviteetit ja lepäävän aineenvaihduntasi, sinulla on käsitys kuinka monta kaloria poltat päivässä.
Pidä asiat yksinkertaisina käyttämällä online-laskinta, kuten MyPlate, joka kertoo kuinka monta kaloria päivässä kuluttaa tavoitteesi perusteella. Esimerkiksi, jos olet 120 kiloa, syötä vain tavoite, pituus ja sukupuoli laskeaksesi ihanteellinen energiankulutuksesi. Muista, että kaikki laskimet antavat sinulle arvioita, joten niiden tarjoamat numerot eivät välttämättä ole 100-prosenttisesti tarkkoja.
Ruoan laatu asiat
Laihdutus tai painonnousu laskee energiatasapainoon, mutta syömäsi ruuan laatu on silti tärkeä. Esimerkiksi karkkitiemen syöminen verrattuna hedelmien syömiseen. Karkkipalkkien sokeri sulautuu nopeasti, kun taas hedelmäkuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Kuitu saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi, mikä voi viime kädessä auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtua.
FASEB-lehdessä julkaistu huhtikuussa 2017 tehty tutkimus osoitti, että lisääntynyt kuidun saanti 10 grammalla päivässä auttoi kohteita menettämään enemmän painoa. Tämä osoittaa, että syömäsi on tärkeää, joten keskity sen sijaan, kuinka monta kaloria syöt, keskity sen sijaan syömäsi ruokatyyppiin.
Muista, että kalorien saannin vähentäminen voimakkaasti voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa ravintoainevajeisiin, muun muassa sivuvaikutuksia. Jos päätät vähentää kalorimäärääsi, on parempi tehdä se vähitellen. Aloita leikkaamalla 300–500 kaloria päivässä, seuraa edistymistäsi ja säädä ruokavaliosi vastaavasti.
