USDA: n mukaan amerikkalaiset aikuiset saavat välipaloja huomattavan 24 prosenttia kaikista kaloreista. Oikeat välipalat eivät vain auta vastaamaan ravintoaineiden tarpeitasi, vaan voivat myös vähentää nälkää ja auttaa hallitsemaan painoasi. Sokeripitoiset juomat, sirut, karkit ja leivonnaiset ovat yleisimpiä välipalatuotteita, mutta ajattele kahdesti ennen kuin pääset näihin valintoihin. Matala glykeeminen, runsaasti proteiineja sisältävä välipala voi auttaa estämään verensokerin heilahduksia ja vähentämään nälkää.
Tietoja glykeemisestä indeksistä
Hiilihydraatteja sisältävän ruoan glykeeminen indeksi on indikaattori verensokerisi reaktiolle syömällä tietty määrä kyseistä ruokaa. Linus Pauling -instituutti selittää, että korkeamman glykeemisten ruokien kuluttaminen johtaa verensokerin terävämpiin ja suurempiin piikkeihin kuin matalamman glykeemisen ruuan käyttäminen. Jalostetuilla elintarvikkeilla on yleensä korkeammat glykeemiset indeksit kuin käsittelemättömillä vastaavilla. Esimerkiksi keitetyt ja purkitettu porkkana, puhdistettu pasta, rusinat ja hedelmämehu ovat korkeamman glykeemisen ryhmän kuin raa'at porkkanat, täysvehnäpastat, tuoreet rypäleet ja kokonaiset hedelmät. Koko jyvät, monet vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja jotkut hedelmät ovat vähän glykeemisiä.
Matala-glykeemisten, runsaasti proteiineja sisältävien välipalojen mahdolliset edut
Keho pilkkoo vähän glykeemisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja hitaammin kuin korkea glykeeminen. Hidas sulaminen ja vapautuminen verenkiertoon auttaa estämään epäterveellisiä verensokerin piikkejä ja sitä seuraavaa hypoglykemiaa tai äkillisiä verensokeripitoisuuden laskuja. Välipalan proteiinit hidastavat edelleen ruuansulatusta ja viivästyttävät nälän puhkeamista ennen seuraavaa ateriaa. Vakaa verensokeri ja tukahdutettu nälkä voivat auttaa sinua hallitsemaan painosi ja ylläpitämään energiatasoa aterioiden välillä. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti korkealaatuisia proteiineja, ovat munat, tofu, maitotuotteet, liha, siipikarja ja kala.
Vähä-glykeemiset, runsaasti proteiineja sisältävät välipalaideat
Kovaksi keitetyt munat, vähärasvaiset juustotangot, jogurtti, paahdetut edamame- tai vihreät soijapavut, papu- tai linssikeitto ja paahdetut pähkinät tai maapähkinät ovat yksinkertaisia vähän glykeemisiä, runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja. Yhdistä raakavihannekset, kuten selleri, porkkana, kurkut ja punaiset paprikat, proteiinipitoisella upotuksella tai levityksellä, kuten hummus, papu dip tai kreikkalainen jogurtti. Muita ideoita ovat tonnikala- tai vähärasvainen juusto täysjyväkekseillä, viipaloitu kalkkuna- tai kananrinta täysjyvävehnäleipää, maapähkinävoita omenaviipaleilla ja täysjyvävilja rasvaton maito.
näkökohdat
Jotkut vähän glykeemiset ja runsaasti proteiineja sisältävät välipalat ovat epäterveellisiä. Juustoissa ja kekseissä, makkaratangossa ja munissa munissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, mikä nostaa epäterveellistä LDL-kolesterolitasoa veressäsi. Karkkeja baareja maapähkinöiden kanssa, trail sekoitus karkkipalasten kanssa ja eräissä maustetussa jogurtissa on runsaasti sokeria ja kaloreita. Voit alentaa korkea-glykeemisten elintarvikkeiden, kuten popcornin, valkoisten keksejen ja valkoisen leivän, glykeemistä indestä syömällä niitä proteiinilähteellä, kuten maapähkinävoilla, purkitettu lohi tai jogurtti.
