USDA: n taloudellisen tutkimuspalvelun mukaan maito ja kerma ovat suosituimpia maitotuotteita Yhdysvalloissa. Vaikka maidon ja muiden maitotuotteiden säännöllinen kulutus on suositeltavaa, gallona maitoa päivässä on liian suuri määrä. Suuren määrän maitoa juomisella päivittäin voi olla pitkäaikaisia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi.
Kärki
Juominen gallona maitoa joka päivä johtaisi liialliseen kalorien ja tiettyjen ravintoaineiden, kuten proteiinien, kulutukseen. Liian suuren maidon pitkäaikainen kulutus voi aiheuttaa terveysongelmia ja jopa lisätä kuolleisuuden riskiä.
Kuluttava maito ja maitotuotteet
Riippumatta siitä oletko nuori tai vanhempi aikuinen, maitoa pidetään terveellisenä, ravinteisella ruoalla. Juomamaidon sivuvaikutukset korreloivat kuitenkin valitsemasi maitotuotetyypin kanssa. Kaupoista myydään yleensä rasvatonta maitoa, 1 prosenttia maitoa, 2 prosenttia maitoa ja täysrasvaista lehmänmaitoa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat rasvattomien ja vähärasvaisten maitotuotteiden, kuten maidon, jogurtin ja juuston, kuluttamista päivittäin. Rasvattomien tuotteiden liiallinen kulutus voi laukaista immuunijärjestelmän tulehduksellisen reaktion, ja niiden katsotaan olevan haitallisia sydämesi terveydelle.
Maitoon liittyvät haittavaikutukset
Maitoa pidetään terveellisemmänä kuin monia muita maitotyyppejä, koska siinä on enemmän ravintoaineita, vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Kaikki maitotuotteet sisältävät kuitenkin laktoosia. British Medical Journalin vuoden 2014 tutkimuksen mukaan liikaa laktoosia voi olla haittaa terveydelle. Tällaiset pitkittäistutkimukset ovat osoittaneet, että juomalla suuria määriä maitoa päivässä (kolme tai enemmän lasia) voi jopa lisätä kuolleisuuden riskiä.
Laktoosi luo kehossasi sivutuotteita ruuansulatuksen aikana, jotka on liitetty ikääntymiseen, sydänsairauksiin ja syöpään, kuten eturauhassyöpään. Maidon juomisella maltillisesti (yksi tai kaksi lasillista päivässä) ei kuitenkaan näytä olevan samoja kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Käytettyjen maitotuotteiden tai matalalaktoosisten tuotteiden (kuten vuohenmaito tai kasvipohjaiset maidot) kulutus voi myös olla terveellisempiä vaihtoehtoja.
Maito ruokavaliossasi
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan 3 kupillista meijeria päivässä on terveellinen määrä useimmille amerikkalaisille. Jokainen kuppi maitoa vastaa 8 nesteunssia tai 245 grammaa. Näiden ohjeiden perusteella tämä tarkoittaisi, että voisit kuluttaa 24 unssia (tai 735 grammaa) maitoa, mutta ei muita maitotuotteita.
Maidon ravinnepitoisuus vaihtelee huomattavasti maidon tyypin mukaan. Jos juot täysrasvaista maitoa, 3 kupillista sisältää:
- 447 kaloria (149 per kuppi)
- 36 prosenttia rasvan päiväarvosta (DV) tai 23, 7 grammaa (7, 9 grammaa kuppia kohti)
- 45 prosenttia DV-proteiinista tai 23, 1 grammaa (7, 7 grammaa kuppia kohti)
- 12 prosenttia hiilihydraattien DV: stä, tai 35, 1 grammaa (11, 7 grammaa / kuppi)
Sitä vastoin rasvaton ja vähärasvainen maidot ovat hyviä proteiinilähteitä, mutta niiden rasvapitoisuus on paljon alhaisempi. Kolmella kuppilla 1-prosenttista rasvaista maitoa on:
- 306 kaloria (102 per kuppi)
- 12 prosenttia rasvan DV: stä tai 7, 2 grammaa (2, 4 grammaa kuppia kohti)
- 48 prosenttia DV-proteiinista tai 24, 6 grammaa (8, 2 grammaa kuppia kohti)
- 12 prosenttia hiilihydraattien DV: stä, tai 36, 6 grammaa (12, 2 grammaa / kuppi)
Kolmella kupilla rasvatonta maitoa on:
- 248 kaloria (83 per kuppi)
- 1 prosenttia rasvan DV: stä tai 0, 6 grammaa (0, 2 grammaa kuppia kohti)
- 53 prosenttia DV-proteiinista tai 24, 9 grammaa (8, 3 grammaa kuppia kohti)
- 12 prosenttia hiilihydraattien DV: stä, tai 36, 6 grammaa (12, 2 grammaa / kuppi)
Juomamaidon ravitsemukselliset hyödyt
Maidon katsotaan olevan runsaasti ravintoaineita. Maito sisältää yleensä vitamiineja, kuten A-vitamiinia, B-kompleksi-vitamiineja ja D: tä, ja mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, seleeniä ja sinkkiä. Maidossa on myös runsaasti laktoosia, vaikka sitä voi olla läsnä vaihtelevana määränä maidon lähteestä riippuen.
Kolme kupillista maitoa antaisi sinulle helpon DV-arvon ravinteille, kuten B2- ja B12-vitamiinille, ja suurimman osan DV: stä ravinteille, kuten kalsiumille, fosforille ja B5-vitamiinille.
Päivän maidon galoni
Gallonissa (3, 79 litraa) maitoa on 16 kuppia tai 4 litraa. Jos kuluttaisit gallona maitoa päivittäin, kuluttaisit noin viisi ja puoli kertaa suositellun määrän.
Gallona täysrasvaista maitoa sisältää:
- 2384 kaloria
- 126, 4 grammaa rasvaa, josta 73, 6 grammaa tulee tyydyttyneestä rasvasta
- 123, 2 grammaa proteiinia
- 187, 2 grammaa hiilihydraatteja
1 prosentin rasvainen maito sisältää:
- 1 632 kaloria
- 38, 4 grammaa rasvaa, josta 24 grammaa tulee tyydyttyneestä rasvasta
- 131, 2 grammaa proteiinia
- 195, 2 grammaa hiilihydraatteja
1 gallona rasvatonta maitoa sisältää:
- 1 328 kaloria
- 3, 2 grammaa rasvaa, 1, 6 grammaa tyydyttyneestä rasvasta
- 132, 8 grammaa proteiinia
- 195, 2 grammaa hiilihydraatteja
Maito ja suositellut makroravinteet
Perustuen tavanomaiseen 2 000 kalori päivässä-ruokavalioon elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että ihmiset kuluttavat 300 grammaa hiilihydraatteja, 50 grammaa proteiinia ja 65 grammaa rasvaa. Tyydyttyneestä rasvasta saa tulla korkeintaan 20 grammaa rasvaa.
Koska gallona täysrasvaista maitoa on 2 384 kaloria, tämän määrän juominen päivässä olisi sopimatonta, jos yrität noudattaa terveellistä ruokavaliota. Vaikka nautitkin enemmän kaloreita sisältävää ruokavaliota, gallona täysrasvaista maitoa ei kuitenkaan sovellu terveydelle, koska siinä on liikaa tyydyttyneitä rasvoja.
Yhden prosentin maito sisältää myös liian paljon tyydyttyneitä rasvoja. American Heart Associationin mukaan liiallinen tyydyttynyt rasva voi lisätä sellaisten sairauksien riskiä kuin sydänsairaus ja aivohalvaus. Koska siinä on vähiten kaloreita ja vähän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja, ainoa maito, jonka voisit kuluttaa gallonaa päivässä, on rasvaton maito.
Suuret määrät rasvatonta maitoa
Yksi gallona rasvatonta maitoa saattaa olla paras lehmämaito, jonka voit juoda, mutta se ei silti olisi terveellinen valinta ja sisältää laktoosia, kuten muutkin maitotuotteet.
Vaikka kulutat kolme kertaa niin paljon proteiinia, että voi olla epäterveellistä, voit syödä suunnilleen tämän määrän proteiinia päivittäin laihtua tai rakentaa lihaksia, jos noudatat runsaasti proteiineja sisältävää, vähärasvaista ruokavaliota. Tällaiset ruokavaliot kuitenkin ohjaavat sinua vähemmän hiilihydraatteja (noin 170 grammaa päivässä). Tämä tarkoittaa, että nauttiminen gallona rasvatonta maitoa päivässä ei edes sovellu tällaiseen ruokavalioon.
