Pitkät, hikiset sydänistunnot näyttävät siltä tieltä, jos haluat laihtua. Ja vaikka sydänllä on merkitystä kehon rasvan poistamisessa, voimaharjoittelu on myös tärkeä osa jokaista treenirutiinia, joka tukee painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
Mikään vanha voimaharjoittelu ei kuitenkaan tee. Parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi voimaharjoitteluohjelman tulisi keskittyä lähinnä yhdistelmäharjoitteluun (harjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin).
Olitpa uusi painohuoneessa vai vietätkö kuntosalisi aikaa hauislihas kiharoinnin jälkeen hauislihaksen kihartumisen jälkeen, tässä on kaikki mitä sinun on tiedettävä yhdistelmäharjoitteluista - ja miksi ne ovat ehdottoman välttämättömiä, jos olet voimaharjoittelua menettääksesi rasvaa.
Miksi voimaharjoittelu rasvan menetykseen?
Jos sinua ei myydä voimaharjoitteluun arvokkaana painonlaskutaktiikkana, tiedä tämä: "Voimaharjoittelu tukee rasvan menetystä, koska lihakset vaativat enemmän verenvirtausta ja ravintoaineita kuin rasvaa", kertoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, liikkuvuuden perustaja. ja joustavuusalusta Movement Vault.
Tämä lisääntynyt verenvirtaus vaatii energiaa (ajattele kaloreita), joten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita päivittäin, vaikka et harjoittelisi. Itse asiassa "levossa yksi kiloa lihasta polttaa kolme kertaa niin paljon kaloreita kuin yksi kiloa rasvaa", sanoo David Chesworth, CPT, Hilton Head Healthin kuntojohtaja.
Nykyisen urheilulääketieteen raportin heinä- / elokuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa tuetaan Chesworthia. Tutkimuksessa todettiin, että vain 10 viikon kestävyysharjoittelu voi lisätä lepovaihduntaa noin seitsemällä prosentilla. (Seitsemän prosenttia ei ehkä kuulosta paljolta, mutta vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin lopulta, että se vastaa melkein neljää kiloa puhdasta rasvan menetystä.)
Mitä yhdistelmäharjoitukset tarkalleen ovat?
Jotta voimaharjoittelusta saadaan tehokkain laihtuminen, kuntosali-aikasi tulisi koostua ensisijaisesti yhdistelmäharjoituksista.
"Yhdistetyissä harjoituksissa on useita niveliä ja lihasryhmiä", Wickham sanoo. Otetaan esimerkiksi kyykky. "Kyykkyssä, lonkka-, polvi- ja nilkanivelet liikkuvat - ja liukumäki, takaisku, neloset ja vasikan lihakset toimivat kaikki", Wickham sanoo. Muita suosittuja yhdistelmäharjoituksia ovat:
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- Yläpuristimet
- lunges
Yhdistelmäharjoittelujen vastakohta on eristämisharjoitukset, joissa käytät ensisijaisesti yhtä nivel- ja lihasryhmää. Esimerkiksi hauislihaskiharat sisältävät vain kyynärpään ja hauislihakset.
Miksi yhdistelmäharjoitukset tukevat paremmin rasvan menetystä
Kuvittele vaivaa, jota tarvitaan vasikan korottamiseen verrattuna painotettuun kyykkyyn, ja tiedät jo, että yhdistelmäharjoitukset vaativat enemmän oomphia kuin eristysliikkeet. Mutta kuinka tarkalleen ottaen tämä johtaa suurempiin rasvatappioihin? Muutamalla tavalla.
Kun teet harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä ja niveliä kerralla, rasitat enemmän hermostoa, jonka on koordinoitava lihasten aktivointia ja liikettä, sekä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, jonka on toimitettava enemmän verta työskenteleville lihaksillesi, Chesworth sanoo.
Tämän korkeamman kysynnän vuoksi yhdistelmäharjoitukset stimuloivat suurempaa sopeutumista, mikä tarkoittaa, että saat asentajia nopeammin. Toinen tulos vartaloosi kohdistuvista korkean kysynnän yhdisteharjoituksista? "Poltat enemmän kaloreita", Wickham sanoo.
Koska käytät enemmän lihaksia ja poltat enemmän kaloreita tekemällä muutama kyykkysarja kuin muutamaksi sarjaksi sivusuuntaista korotusta, keskittymällä treenisi yhdistelmäharjoitteluun tarkoittaa, että saat enemmän bang-kykyäsi kuntosalille, hän sanoo. Tehokkaammat harjoitukset tarkoittavat suurempaa kalorien polttoainetta - ja vähemmän aikaa siihen tarvitaan.
Sen lisäksi, että poltetaan enemmän kaloreita lyhyellä aikavälillä, "yhdistelmäharjoittelujen on myös osoitettu lisäävän voimaa ja lihasten liikakasvua (aka lihasmassaa) nopeammin kuin eristämisharjoittelu", Wickham sanoo.
Itse asiassa yksi joulukuun 2017 fysiologiatutkimus vahvistaa, että yhdistelmäharjoitteluun keskittyvät harjoitukset myötävaikuttavat sekä lihasvoiman kasvuun että sydänkuntokykyyn.
Muista, mitä Chesworth sanoi lihaskudoksesta, joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin kehon rasvaa? Mitä enemmän lihaksia rakennat yhdistelmäharjoitteluilla, sitä enemmän ja enemmän kaloreita kehosi polttaa automaattisesti päivittäin, Wickham sanoo. Ajan myötä tämä nopeampi aineenvaihdunta tekee huomattavan eron kyvyssäsi määrätä rasvaa - ja pitää se poissa.
Kuinka hyödyntää yhdistelmäharjoituksia
Myydään yhdistelmäharjoittelujen lyhyen ja pitkän aikavälin painonpudotuksen eduista? Aloita tekemällä aikaa vähintään kahdelle tai kolmelle voimaharjoitteluun viikossa, Chesworth sanoo.
Sieltä varmista, että harjoituksesi keskittyvät yhdistelmäharjoitteluun. Erityisesti kelluvuuksilla ja kyykkyillä - joita pidetään usein yhdistelmäharjoittelujen pyhänä graalina - on samanlainen eeppinen vaikutus kehoon, syyskuun 2019 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä.
Jos sinulla on noin tunti aikaa voimaharjoitteluun, Wickham suosittelee keskittymistä yhdestä kolmeen pääyhdistelmäliikkeeseen. Aloita kolmesta neljään sarjasta kuudesta 10 toistoon, lepää minuutti tai kaksi sarjojen välillä lihaskasvun edistämiseksi.
Sitten voit sirotella kourallisessa eristysharjoituksessa. "Haluat omistaa suurimman osan energiastasi yhdistelmäharjoitteluun etkä halua väsyttää lihaksiasi ennen niiden suorittamista", Wickham sanoo.
Kun liikkeet on naulattu alas, pidä se vain johdonmukaisena. "Lihasopeutumisten ja voittojen saavuttamisen aloittaminen vastustusharjoituksen avulla kestää noin kahdeksan - 12 viikkoa", Chesworth sanoo. Vaikka et välttämättä näe muutoksia vyötärölläsi, yhdistelmäharjoittelu pyrkii kannattamaan pitkällä tähtäimellä.
