Sokeri tai rasva - nämä ovat kaksi ainetta, jonka kehosi voi valita käyttämään energiaansa, mutta se ei voi tehdä molempia. Ketogeenistä ruokavaliota mieluummin ihmiset kouluttavat kehonsa polttamaan rasvaa - sekä kehon rasvaa että ravintorasvaa - jatkuvan energialähteen saamiseksi. Maksu muuntaa rasvan ketoneiksi, jotka polttavat kehoasi jatkuvasti. Tämä estää verensokerin kaatumisia ja auttaa korjaamaan insuliiniresistenssin, joten se on suosittu valinta ihmisille, joilla on verensokeri ongelmia, sekä urheilijoille.
Kärki
Ruoat eivät sisällä ketoneja. Ketodieettisten ruokien valinta, jotka auttavat kehoasi tuottamaan ketoneja, on välttämätöntä ketogeenisen ruokavalion terveyshyötyjen hyödyntämiseksi.
Se on kaikki tai ei mitään
Ketogeeninen ruokavalio ei ole jotain tekemistä "puolivälissä". Ruokavalion tavoitteena on saavuttaa ketoosi, tila, jossa kehosi polttaa itseään maksan tuottamilla ketoneilla. Kehosi kemiasta riippuen kehon voi kestää tämä viikko tai enemmän.
Koska kehosi ei voi polttaa itseään sekä sokerista että rasvoista, huijauspäivien pitäminen ennen vakiintunutta ruokavaliota voi olla vaarallinen terveydelle, koska tasalaatuinen runsaasti rasvaa sisältävä korkea hiilihydraatti, joka muuntaa sokeriksi, on resepti sydän- tai muiden sairauksien muodossa tapahtuviin katastrofeihin.
s
Keto-ruokien tyypit
Vaikka lääketieteellinen yhteisö on maininnut vähärasvaista elämäntapaa vuosikymmenien ajan, keto-ruokavaliosuunnitelmassa on todella korkea rasva. Kuitenkin, kun kehosi polttaa rasvaa eikä sinun tarvitse käsitellä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja sokereita, se ei ole kuitenkaan niin vaarallinen kuin alun perin kuulostaa.
Yli 62 000 tutkimuksen osallistujasta vuonna 2016 julkaistu järjestelmällinen katsaus, joka julkaistiin Open Heart BMJ Journals -lehdessä, paljasti, että korkearasvainen ruokavalio ei liity sepelvaltimoiden (CHD) kehittymiseen. Samana vuonna PLOS One -julkaisussa julkaistu lisätutkimus päästi jopa tyydyttyneitä rasvoja kuten voita koukusta, päätelmällä, että rasvojen ja CHD: n välillä ei ole yhteyttä.
Tyyppisiä ruokia, jotka haluat sisällyttää ketoosin edistämiseen, ovat:
- Rasva: Noin 75 prosenttia ruokavaliosta tulisi rakentaa luonnollisten rasvojen ja öljyjen ympärille.
- Proteiini: Noin 15–25 prosenttia ruokavaliosta tulisi olla proteiinia lähteistä, kuten jalostamaton liha, munat ja merenelävät. Liian paljon proteiinia järjestelmässä muuttuu hiilihydraateiksi ja voi sabotoida ruokavaliota.
- Hiilihydraatit: Vain pieni osa ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraateista, jotka on peräisin vihanneksista, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella. Tavoitteena on vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Suhteesi muuttaminen ruokaan
Unohda kaikki, mitä aiemmin tiesit ruokavaliosta. Unohda syöminen vähärasvaista / vähäkalorista ja täyttöjyvien täyttämistä. Kun olet hankkinut, kuinka ihanteellinen määrä hiilihydraatteja ja proteiineja näyttää päivältä, sinun ei tarvitse myöskään mitata tai punnita ruokaa. Syö niin paljon kuin haluat aina nälkäisesti.
On myös joitain erityisiä "älä", jotka liittyvät ruokaan:
-
Älä kerro kehollesi milloin syödä -
unohda ateriaajat niin paljon kuin mahdollista ja lisää polttoainetta kehosi keto-ystävällisillä aterioilla tai välipalloilla aina, kun se pyytää polttoainetta. Kehosi käyttää ketoneja, joita maksasi on tuottanut rasvasta energian tuottamiseksi, joten et ole nälkäinen niin usein kuin käytät ruokavaliosta, jolla on paljon hiilihydraattia. Joten mene eteenpäin ja ohita ateria tai kaksi, jos et ole nälkäinen.
-
Älä istu alas ja katso televisiota suolaisilla välipalloilla, kuten pähkinöillä tai juustojuustolla. Suola saa sinut tuntemaan nälkäisemmäksi, Journal of Clinical Investigation -julkaisussa julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, ja lopulta syöt enemmän kuin suunnittelet.
-
Älä ole riippuvainen valmiiksi pakatusta keto-ruoasta. Harhaanjohtava merkitseminen voi johtaa siihen, että otat enemmän hiilihydraatteja kuin on suunniteltu, mikä tarkoittaa, että sinulla on vaikeampaa päästä rasvanpolttoketoosiin ja ylläpitää sitä. Tee kokonaiset, käsittelemättömät ruuat ruokavalion niitit ja tarkista huolellisesti etiketit hiilihydraattien varalta, vaikka pakkaus sanoo "vähän hiilihydraatteja" tai "ketogeenisiä".
Hyvät rasvat vs. huonot rasvat
Vain siksi, että kaksi kolmasosaa ruokavaliosta tulee rasvasta, se ei tarkoita, että voit syödä mitä tahansa haluamaasi rasvaa.
Hyviä rasvoja, joita haluat varastoida ruokakomeroon, ovat voi, kookosöljy ja oliiviöljy. Hyvät ovat myös muut yksinkertaiset öljyt, jotka on valmistettu yksinkertaisella puristamisella, kuumentamalla, alhaisella lämmönerotuksella tai jauhamalla. Ajattele muinaisia öljy- ja rasvalähteitä, kuten avokadoöljyä, maapähkinäöljyä, seesamiöljyä, manteliöljyä, ghee- ja kalaöljyjä.
Äskettäin keksittyjä siemen- ja teollisuuskasviöljyjä, kuten puuvillansiemeniä, auringonkukka, saflori, maissia ja soijaa, tulisi välttää tai kuluttaa hyvin konservatiivisesti. Tämä johtuu siitä, että niiden uuttamiseen käytetyt kemialliset ja kuumassa prosessissa tapahtuvat vahingot omega-6-öljyistä ja aiheuttavat myrkyllisiä reaktioita, jotka edistävät tulehdusta ja häiritsevät solukalvojen rakennetta.
Hanki rasvan korjaus energiaa varten
Kaikki rasvat eivät absorboidu samalla vauhdilla. Rasvat koostuvat triglyserideistä, jotka koostuvat hiiliketjuista. Mitä lyhyempi hiiliketju, sitä nopeammin elimistösi voi absorboida sen ja muuntaa sen ketoneiksi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä tieteellisiä laskelmia tai hiilenlaskentaa: Kookosöljy, voi ja MCT (keskiketjuiset triglyseridit) ovat ainoat öljyt, jotka muuttuvat nopeasti ketoneiksi nopeaa aivo-kehon lisäämistä varten.
Mete Out hyvä liha
On tärkeää saada riittävästi proteiinia, jotta kehosi ei hajottaisi lihaksia energiaa varten mukautuessaan; Liian paljon proteiinia syöminen on kuitenkin yksi yleisimmistä aloittelijoiden virheistä. Keho voi muuntaa runsaasti proteiinia glykogeeniksi - sokeriksi - ja tallentaa tuloksen rasvana.
Älä ylitä suositeltua proteiinin päiväannosta (RDA), joka on 0, 8 grammaa painon kiloa kohden, ellet ole raskas urheiluharjoittelussa, jossa tarvitset enemmän lihaksen rakentamiseen. Tämä tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti leikattava. Diet lääkärin mukaan suurin osa amerikkalaisista kuluttaa paljon enemmän kuin tämä määrä.
Kun lisäät proteiinia ateriasi, valitse minkä tahansa tyyppinen tuore liha, mukaan lukien naudanliha, lammas, siipikarja ja sianliha. Munat, merenelävät ja kalat ovat muita hyviä proteiinilähteitä. Vältä jalostettuja lihoja, kuten bolognaa, makkaraa, hot dogia ja kinkkua, koska täyteaineet toimittavat piilotettuja hiilihydraatteja ja sokereita.
Syö (vain osa) vihanneksesi
Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että yrität täyttää kasviksia ketogeenisellä ruokavaliolla, mutta suunnittelet saavasi suurimman osan hiilihydraateistasi tästä lähteestä, koska tarvitset eläviä entsyymejä, joita vihannekset tarjoavat. Valitse ja valitse huolellisesti. Kiinnitä vihanneksiin, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella; Juurikasvihannekset sisältävät paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, ja niillä on usein korkea glykeeminen indeksi.
Pinaatti ja salaatti ovat kaikkein matalamman hiilihydraatin kasviksia. Avokadot ovat loistava rasvan lähde ja niissä on vähän hiilihydraatteja. Muita hyviä valintoja ovat:
- Parsa
- Paprikat
- Parsakaali
- Ruusukaalia
- Kaali
- Kurkku
- Munakoiso
- Vihreät pavut
- Lehtikaali
- oliivit
- tomaatit
- Kesäkurpitsa
Täytä makea hammas
Ajattele uudestaan, että ajattelee sinua sulkeutumaan maukkaita makuprofiileja, joissa ei ole makeisia. Luo makeisia, marjoista pannukakkuista syntymäpäiväkakkuihin, käyttämällä ketoystävällisiä makeutusaineita ja leivonnaisia.
Makeutusaineet: Steviassa ja erytritolissa on nolla grammaa hiilihydraatteja. Nämä kaksi yhdistetään tuotteeseen Truvia. Vaikka heillä ei ole hiilihydraatteja, ei ole olemassa riittäviä tutkimuksia tietääkseen vaikuttavatko ne insuliiniin, glukoosiin vai mihinkään muuhun aineenvaihdunnan osaan, joka voisi suistaa keton ruokavaliosuunnitelman.
Jauhot: Mantelijauho lisää pähkinäistä makua ja on rakeampaa. Tarvitset sidosaineen pitääksesi sen yhdessä makeissasi. Kookosjauhoilla on joitain omia sitovia ominaisuuksia ja se lisää hiukan makeaa trooppista makua.
Sideaineet: Munat toimivat hyvin useimmissa keto-resepteissä, mutta voit valita myös psylliuminkuorejauheen, jos haluat jotain, jolla on vähemmän proteiineja. Se on runsaasti kuitua, joten lisää vedenottoasi ummetuksen tai suolen tukkeutumisen välttämiseksi.
Aromit: Täysrasvaiset maitotuotteet, kuten voi, raskas vaahtokerma ja kermajuusto, lisäävät syytöntä rikkautta kaikkiin jälkiruokia tai makeisia. Tumma suklaa, mieluiten sokeriton ja marjat ovat tie; molemmilla on hiilihydraatteja, joten niitä käytetään parhaiten garneiseina eikä päämakuprofiilina.
Tyylikäs Keto-välipala
Syöminen nälkäisenä on tärkeä osa keto-ruokavaliosuunnitelmaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse keittää lihaa tai muuta suurta ateriaa joka kerta, kun vatsasi murisee, jos sinulla on ketoystävällisiä välipaloja käsillä.
Kovalla keitetyissä munissa on vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraatteja. He ovat myös helppo valmistaa etukäteen ja heillä on mahdollisuus välipalahyökkäyksiin. Avokado, juusto, viipaloitu liha tai täyteaineettomat leikkaukset, oliivit ja pähkinät ovat myös muita helppoja vaihtoehtoja.
Pelipäivää varten voit luoda monia herkullisia sormenruoita, jotka eivät poistu ruokavaliosta. Laita tonnikala, muna salaatti tai muut hiilihydraatteja sisältävät aineosat roomalaisalaattien lehtiin; tee käärejä jäävuorisalaattien lehtiä; top seesamikeksejä viipaloiduilla vihanneksilla; levitä tai paista joitain punapippuriveneitä juuston ja chorizon päällä.
Rajoita näitä välipaloja laihtumisen varalta
Jos yrität laihtua ketodieettisten ruokien kanssa (toisin kuin käytät niitä urheilullisen elämäntavan edistämiseen), älä syö aina, kun et ole itse nälkäinen. Koska ylensyö on numero yksi tapa sabotoida painonpudotusta, on joitain välipaloja, joihin et halua liioitella:
Pähkinät: On helppo syödä liian monta pähkinää, etenkin suolaista, mikä auttaa kehoasi pitämään enemmän vesipainoa. Nosta muutama pieni ramekiini tai salsa-kulho ja laita vain yhteen siitä, mitä aiot syödä. Sulje loput mutterit ja laita ne kaapiin.
Meijerituotteet: Juusto ja muut vähän hiilihydraatteja sisältävät maitotuotteet voivat olla ihanteellinen tapa välipalalle, kun olet nälkäinen, mutta varo istuessasi pussilla juustojuustoa tai mozzarella-tikkuja. Kahvisi runsas määrä raskasta kermaa voi myös olla ruokavalio.
Matalahiilihydraattiset leipomotuotteet: Kookosjauhojen käyttö vähähiiliheittisen leivän, kakkujen tai evästeiden valmistamiseen voi olla helppo tapa saada korjauksesi, kun sinulla on "vain oltava" voileipä, pizza tai jälkiruoka. Kookosjauhoissa on kuitenkin 16 grammaa hiilihydraatteja neljänneskuppia kohden, vaikka 10 grammassa kuitua se vastaa 6 nettohiilihydraattia. Älä kuitenkaan anna kuidun huijata sinua. Liian suuren osan syöminen ummettaa sinua.
Unohda koko juttu
Käytännölliset keto-ruokavaliosuunnitelman ruuat voivat näyttää hyvältä tapaa nopeaa purra liikkeellä, mutta anna ostajan olla varovainen. Jotkut näistä ruuista voivat sisältää enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän ravitsemusta kuin luuletkaan.
