Painonpudotustavoitteet vaihtelevat henkilöittäin, mutta usein ihmiset haluavat menettää tietyn määrän painoa tietyn ajan kuluessa. Jos sinulla on aggressiivisempi tavoite menettää 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, se vaatii yhdistelmän tiukkaa ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.
Kuinka laihtuminen toimii?
Painonpudotus on pohjimmiltaan matemaattinen yhtälö: Menetät painoa, kun kokonaisenergiankulutus (kulutetut kalorit) on pienempi kuin kokonaisenergiankulutus (poltetut kalorit).
Kokonaisenergiamenot (TEE) koostuvat lepoenergian kulutuksesta (REE, mitä tarvitaan kehon perustoimintoihin), liikunnan aikana käytetystä energiasta ja ruuansulatuksen aikana käytetystä energiasta. Säätämällä ruokavaliota ja liikuntaa rutiinilla voit vaikuttaa kulutettujen ja / tai kulutettujen kalorien määrään luodaksesi kalorien alijäämän, joka johtaa laihtumiseen.
Vaikka kalorien rajoittaminen voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, se ei ole pitkäaikainen painonhallintasuunnitelma. International Journal of Obesity -tuotteen huhtikuussa 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että painonpudotuksen jälkeen kehon toiminnot, kuten ruokahalujen säätely ja aineenvaihdunta, mukautuvat pienempään kehon kokoon. Siksi et voi leikata kaloreita ja odottaa näkeväsi samat painonpudotuksen tulokset ajan myötä. Genetiikka vaikuttaa myös yksilön painoon.
Hävitä 20 kiloa
Jos haluat menettää 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, menetät noin 2, 5 puntaa viikossa. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan terveellinen painonpudotus on välillä 1-2 kiloa viikossa, koska asteittain laihduttavat ihmiset pitävät sitä todennäköisemmin.
Kuitenkin voi olla mahdollista saavuttaa 2, 5 kiloa viikossa laihtuminen syömällä älykästä ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on kysyttävää siitä, mikä terveellinen painonpudotus on sinulle.
On laajalti uskottu, että 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa painoa. Mutta International Journal of Obesity -lehden joulukuussa 2014 julkaistussa artikkelissa todettiin, että 3500 kaloreen sääntö yliarvioi painonpudotuksen. Eri tekijöiden, mukaan lukien kehon koostumus, sukupuoli, ikä, pituus ja kalorirajoituksen määrä, variaatioiden vuoksi painonpudotus ei ole lineaarinen, kuten 3500-sääntö ennustaisi.
Sen sijaan tutkijat suosittelevat painonlaskulaskuria, joka ottaa huomioon eri tekijät ihmisen painonlaskun ennustamiseksi joka viikko. Jos haet kahden kuukauden painonpudotusta, dynaamiset painonlaskimet voivat auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria tarvitaan tavoitteen saavuttamiseen, esimerkiksi:
Ruokavalio laihtuminen
Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret, joten kalorien saannin koostumuksen muuttaminen on tärkeää laihtumisen kannalta.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistussa katsauksessa tutkijat päättelivät, että enemmän proteiinia sisältävä ruokavalio liittyi moniin hyötyihin painonpudotuksessa. Lisääntynyt proteiini liittyy lisääntyneisiin energiamenoihin, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Proteiini on myös täyttävämpi ja tehokkaampi kylläisyyden (tai kylläisyyden) tunteen luomiseen verrattuna hiilihydraatteihin tai ruokavalion rasvaan, joten lisäämällä proteiinia ruokavalioon voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Eräässä toukokuussa 2013 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa todettiin, että normaali proteiinin saanti 0, 8 grammaa painokiloa kohti (lääketieteen instituutin suosituksen mukaan) on tärkeä alkuperäisen painonpudotuksen ja painonhallinnan kannalta, mutta lisääntynyt taso 1, 2 grammaa painokiloa kohti voi auttaa ylläpitämään REE: tä ja rasvatonta massaa.
Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, merenelävät, siipikarja, jogurtti ja munat, joita kaikkia pidetään "täydellisinä" proteiineina. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee. Epätäydellisiin proteiinilähteisiin, joista puuttuu vähintään yksi välttämätön aminohappo, sisältyy kasvipohjaisia ruokia, kuten vihanneksia, jyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Voit kuitenkin syödä erilaisia epätäydellisiä proteiineja saadaksesi täydellisen proteiinilähteen edut.
Syö vähemmän hiilihydraatteja
British Medical Journal -lehden marraskuussa 2018 julkaistussa artikkelissa tutkijat havaitsivat, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (määritelty 20 prosentilla kokonaiskaloreista) osallistujilla oli merkittävästi korkeampi TEE kuin korkean hiilihydraatin ruokavaliossa (60 prosenttia kokonaiskalorista) kaloria).
Hiilihydraatit ovat tärkeä energialähde kehollesi, etenkin jos olet fyysisesti aktiivinen. Jotta voit menettää 20 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun tulisi yrittää rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista riisiä ja pastaa, ja keskittyä kuitupitoisiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten pavut ja kokonaiset jyvät.
Ruokavalokuitu voi myös vähentää nälkää, vähentää kalorien saantia ja auttaa estämään painonnousua. Kahden kuukauden painonpudotusta varten lisää ruokavalioosi hyvät kuitulähteet, kuten runsaskuituiset viljat, pavut, avokadot ja omenat, joilla on iho.
Kuluta vähemmän sokeria
British Medical Journal -lehdessä tammikuussa 2013 julkaistussa katsauksessa ja metaanalyysissä menetettiin henkilöitä, jotka vähensivät ilmaisten sokerien (ruokiin lisättyjen sokerien sekä hunajassa olevien luonnollisten sokerien, siirappien ja hedelmämehujen) ja sokerilla makeutettujen juomien kulutusta kehon paino. Tämä johtui kokonaisen kalorimäärän vähenemisestä; kun koehenkilöt korvasivat korkean sokerin sisältäviä ruokia matalan sokerin vaihtoehdoilla, samoja kehon painon muutoksia ei löytynyt.
Liiallisen sokerin syömisen lisäksi, että se liittyy lihavuuteen, se voi myös lisätä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. CDC suosittelee, että aikuiset rajoittavat lisättyjen sokerien saannin 10 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä.
Osana kahden kuukauden painonpudotusta koskevaa haastetta, helppo tapa vähentää sokeriasi ja kaloreitasi on poistaa sooda- ja hedelmämehut ruokavaliosta ja korvata ne vedellä. Tämä voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita yleensä, mikä on hyödyllistä laihtumisessa.
Lisää vedenottoa
Oikea nesteytys on tärkeää yleisen terveyden ja kehon toiminnan kannalta, mutta on myös joitain todisteita siitä, että vesi voi auttaa laihduttamaan. Tutkimuksessa, joka ilmestyi Annals of Family Medicine -lehden heinäkuussa 2016 , tutkijat havaitsivat, että lisääntynyt riittämätön nesteytys liittyi kohonneeseen BMI: hen ja liikalihavuuteen.
Päivittäinen suositeltu veden saanti (vesi sekä ruoasta että juomista) on 91 unssia aikuisille naisille ja 125 unssia vastaavasti miehille. Henkilökohtaiset tarpeet vaihtelevat ilmaston, iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan.
Liikunta laihtuminen
CDC suosittelee, että aikuiset, jotka haluavat ylläpitää painoaan, harjoittavat 150 minuutin keskimääräisen intensiteetin tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa. Se voidaan jakaa viikon ajaksi ja voit sekoittaa sekä keskisuuria että voimakkaita intensiteettejä. Laihtua, sinun pitäisi lisätä tätä määrää auttaa luomaan kalorien alijäämä.
Kohtalainen-intensiivinen toiminta määritellään aktiviteettiksi, jossa hengitys ja syke kiihtyvät, mutta voit silti keskustella. Niihin voi kuulua reipas kävely tai rento pyöräretki. Voimakas-intensiivinen toiminta on syke, jonka syke on noussut ja hengitys on vaikeaa. Näitä ovat juokseminen, uima-kierrokset, vaellus ylämäkeen tai korkea-intensiteettivälitreeni (HIIT). CDC: llä on arviot kaloreista, joita käytetään moniin kohtalaisiin ja voimakkaisiin aktiviteetteihin.
Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille myös suosittelevat aikuisia tekemään lihaksia vahvistavia toimia vähintään kaksi päivää viikossa. Kalorien polttamisen lisäksi säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien sekä eräiden syöpätyyppien riskiä.
Lokakuussa 2013 julkaisussa Progress in Cardiovascular Diseases julkaisussa tutkijat havaitsivat, että kalorien rajoittaminen on tehokkaampaa kuin fyysinen aktiivisuus painonpudotuksessa. Fyysisellä aktiivisuudella on kuitenkin muita terveyshyötyjä, ja se voi auttaa lisäämään TEE: tä ja estämään painonnousua tulevaisuudessa.
Sleep laihtuminen
Unen puute on liitetty myös liikalihavuuteen. American Journal of Human Biology -tuotteen toukokuussa 2013 julkaistussa artikkelissa todettiin, että unen puute voi lisätä kalorien saantia ja painonnousua. Unen puute (yleensä alle kuusi tuntia unta) voi vähentää fyysistä aktiivisuutta ja vähentää energiankulutusta, mikä voi myös johtaa painon nousuun. Siksi tärkeän osan kahden kuukauden painonpudotusta koskevassa haasteessa tulisi olla hyvä nukkuminen.
