Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa pidetään maitotuotteita tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota. Monien maitotuotteiden katsotaan kuitenkin olevan erittäin runsaasti hiilihydraatteja, etenkin ihmisille, jotka noudattavat ketogeenisiä ja muita vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Vaikka tällaisten ruokavalioiden ei tarvitse olla meijeritöntä, harvat maitotuotteet ovat niiden kanssa yhteensopivia, koska niillä on taipumus rajoittaa hiilihydraatteja tiukasti.
Terveelliset ruokavaliot ja maidon kulutus
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että useimpien ihmisten, jotka käyttävät tavanomaista 2 000 kaloriravintoa, tulisi niellä noin 3 kupillista meijeria päivässä. Terveellisimpiä tuotteita pidetään rasvattomina tai vähärasvaisina.
Meijeri sisältää erilaisia tuotteita, mukaan lukien maito, jogurtti ja juusto. Meijeri voi sisältää jopa väkevöityjä soijatuotteita.
Väkevät soijajuomat sisältävät ravintoaineita, kuten kalsiumia, A- ja D-vitamiinia. Näitä tuotteita pidetään vastaavina maitotuotteina, koska niiden ravitsemusprofiilit ovat samanlaiset kuin muiden eläinmaidosta valmistettujen juomien. Muita kasvipohjaisia tuotteita ei kuitenkaan pidetä vastaavina.
Maidon ravinteet
Maidon makroravinteet ovat jonkin verran vaihtelevia riippuen siitä, valitsetko rasvattoman tai täysrasvaisen tuotteen. Maitotuotteet ovat erityisen runsaasti proteiineja. Jokaisessa kupissa (8 unssia) ne tarjoavat:
- 8, 3 grammaa proteiinia rasvatonta maitoa
- 8, 2 grammaa proteiinia yhden prosentin vähärasvaisen maidon suhteen
- 8, 1 grammaa proteiinia 2-prosenttisesti vähärasvaista maitoa
- 7, 7 grammaa proteiinia täysrasvaisen maidon osalta
- 7 grammaa proteiinia makeuttamatta soijamaitoa
Rasvamäärä on kaikkein vaihtelevin maitotyyppien välillä. Jokaisessa kupissa (8 unssia) heillä on:
- Ei rasvaa rasvaton (rasvaton) maito
- 2, 4 grammaa rasvaa yhden prosentin vähärasvaisen maidon suhteen
- 4, 8 grammaa rasvaa 2 prosenttia vähärasvaista maitoa
- 7, 9 grammaa rasvaa täysrasvaisen maidon osalta
- 4 grammaa rasvaa makeuttamatta soijamaitoa
Vaikka eläinmaitopohjaisissa tuotteissa on samanlaisia määriä hiilihydraatteja, soijajuomissa on paljon vähemmän. Jokaisessa kupissa (8 unssia) ne toimittavat:
- 12, 2 grammaa hiilihydraatteja rasvatonta maitoa
- 12, 2 grammaa hiilihydraatteja yhden prosentin vähärasvaiseen maitoon
- 11, 7 grammaa hiilihydraatteja 2-prosenttisesti vähärasvaista maitoa
- 11, 7 grammaa hiilihydraatteja täysrasvaiseen maitoon
- 4 grammaa hiilihydraatteja makeuttamatta soijamaitoa
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan tavanomaisen ruokavalion makroravinteiden päivittäiset arvot ovat 300 grammaa hiilihydraatteja, 65 grammaa rasvaa ja 50 grammaa proteiinia päivässä. Ruokavalion makroravinteet voivat kuitenkin vaihdella huomattavasti. Matalahiilihydraattiset dieetit ovat melko erilaisia kuin tavalliset ruokavaliot, koska ne haluavat ihmisten kuluttavan paljon vähemmän hiilihydraatteja ja paljon enemmän rasvaa.
Vähähiilihydraattiset ja laihtuneet
Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit on alun perin luotu auttamaan epilepsian hoitoon, niistä on tullut suosittuja laihtumismenetelmiä. Matalahiilihydraattiset dieetit muuttavat makroravinteiden suhteita siten, että kulutat suunnilleen saman määrän proteiineja, mutta paljon enemmän rasvaa ja paljon vähemmän hiilihydraatteja. Tyypillisesti ruokavaliossa lasketaan hiilihydraatteja , jotka ovat muita hiilihydraatteja kuin niitä, jotka tulevat kuitu- ja sokerialkoholeista.
Matalahiilihydraattiset dieetit voivat olla jonkin verran liberaaleja tai olla tiukat. Yksi vapaimmista vähähiilihydraattisista ruokavalioista on Atkins 100 -ruokavalio, muunnelma Atkins-standardi-ruokavaliosta, jolla on seuraajia, joka kuluttaa noin 100 nettohiilihydraattia päivässä. Sitä vastoin tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio on ketogeeninen ruokavalio, jonka seuraajat kuluttavat 20 nettohiilihydraattia päivässä tai vähemmän.
Suurin osa vähähiilihydraattisesta laihtumisesta pyrkivistä ihmisistä kuluttaa mahdollisimman vähän hiilihydraatteja. Noin 20 nettohiilihydraattia päivässä pidetään yleensä kohtuullisena vähennyksenä. Tämä määrä hiilihydraatteja antaa sinun rajoittaa epäterveellisiä hiiliraskaisia ruokia, mutta yhdistää terveellisten ruokien ravintoaineet, kuten kuitumaiset vihannekset, pähkinät ja rasvaiset hedelmät ruokavalioon.
Hiilihydraatit maidossa
Koska maidossa ei ole kuitua, tämä tarkoittaa, että kaikki tämän juoman hiilihydraatit lasketaan rajoitettuun määrään vähähiilihydraattisia hiilihydraatteja. Melko liberaali vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten Atkins 100, saattaa antaa sinun kuluttaa kupillisen (tai jopa useita kuppeja) maitoa päivittäin. Kuppi maitoa olisi kuitenkin kohtuutonta tiukempia ketogeenisiä ruokavalioita käyttäville ihmisille.
Koska maitoa kohden kuppia on noin 12 hiilihydraattia, yhden kupin maidon juominen tiukalla ketogeenisellä ruokavaliolla tarkoittaisi, että sinulla olisi vain kahdeksan nettohiilihydraattia kuluttaa päivässä. Tämä ei ole suuri määrä hiilihydraatteja: Kahdeksan nettomääräistä hiilihydraattia on enemmän kuin puoli kuppia keitetyt tomaatit, mikä vastaa 3 ruokalusikallista valkosipulia ja vajaa 1 kuppi keitetyt ruusukaalia.
Meijerituotteiden vapauttaminen keto-ruokavalioista ei ole missään tapauksessa välttämätöntä, mutta muita rasvapitoisia maitotuotteita, kuten voita, kermaa ja kovia juustoja, käytetään paljon yleisemmin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa verrattuna maitoon. Jos nautit maitoa ja käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota, väkevöity, makeuttamaton soijamaito voi olla paras vaihtoehto, koska se sisältää vain kolmanneksen hiilihydraateista kuppia kohden.
Tyydyttynyt rasva ja maito
Vaikka amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa ehdotetaan 3 kupillisen meijerituotteiden käyttämistä päivässä, he suosittelevat vähärasvaisten tai rasvattomien tuotteiden käyttöä. Tämä johtuu siitä, että eläinperäisten tuotteiden tyydyttynyt rasva on haitallinen terveydelle.
American Heart Associationin mukaan useimpien ihmisten tulisi kuluttaa enintään 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus voi lisätä kolesterolia ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Monet maitotuotteet ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Jopa yhdellä prosentilla maitoa, jolla on huomattavasti vähentyneet rasvamäärät, on 1, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa kuppia kohti.
Kyllästetyt rasvat ja vähähiilihydraatit
Monet vähähiilihydraattiset tai ketogeeniset ruokavaliot nauttivat paljon tyydyttyneitä rasvoja, koska nämä ruokavaliot sisältävät runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Suurimman osan näistä rasvoista pitäisi kuitenkin olla lähtöisin kasviperäisistä lähteistä, jotka tarjoavat sinulle terveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Rasvattomassa maidossa ei käytännössä ole tyydyttyneitä rasvoja (0, 1 grammaa tyydyttynyttä rasvaa kuppia kohden). Sen hiilihydraattipitoisuus tekee siitä kuitenkin soveltumattoman useimpiin vähähiilihydraatteihin. Soijamaitossa on kuitenkin vain 0, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa kuppia kohden. Jos haluat juoda maitoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, soijamaito on todennäköisesti terveellisin ja sopivin valinta.
