Pro-vinkki: Voit suorittaa tappajan käsivarsiharjoittelua ilman painoja. Oikein; et tarvitse käsipainoja, tankoita tai muita välineitä käsivarsien venyttämiseen tai käyttämiseen. On olemassa useita harjoituksia ja osioita, joilla voit tehdä laitteita ilmaiseksi.
Kyynärvarren anatomia
StatPearlsin julkaisemassa joulukuussa 2018 julkaistussa artikkelissa kuvataan kyynärvarren ylimmäksi raajaksi, joka kulkee kyynärpäästä ranteeseen. Se koostuu kahdesta luusta: säde ja ulna, ja siinä on kaksi osastoa: taivuttajat ja ekstensorit.
Taivuttajat taivuttavat sormia ja rannetta samalla kun jatkajat liikuttavat rannetta taaksepäin ja suoristavat sormet. Kyynärvarren lihakset liikuttavat rannetta, kyynärpäätä, käsivartta ja sormea.
Kyynärvarren harjoitukset ilman painoa
Kun kyynärvarren kunto harjoitellaan, ei tarvita kaikkia kelloja ja pillejä, tai pikemminkin ei tarvita käsipainoja. Käsivarren harjoituksia on paljon ilman painoja, joita voit kokeilla kuntosalilla, kotona tai jopa toimistossa.
Jotkut yleisimmistä käsivarren harjoituksista ovat push-up- ja push-up-variaatiot. Sen lisäksi, että ne työskentelevät rinnassa, jaloissa, vatsassa ja lantiossa, ne työstävät myös käsivarsia. Voit suorittaa käsivarsiasi myös useilla venytyksillä. Nämä venykset ovat käteviä toimistossa, jossa voi kokea arkua ranteessa, käsivarsissa ja käsissä työskennellessäsi tietokoneella koko päivän.
Push-Up-variaatiot
Lankut ja lisäosat toimivat koko vartalo mukaan lukien käsivarsi, eikä mitään varusteita tarvita. Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) kuvaa, kuinka push-up suoritetaan, sekä variaatiot push-upista:
- Push-Up: Aseta kädet tasaiselle lattialle kädet noin olkapää leveyden päässä, hartiat suoraan käsien yli. Tuo jalat yhteen takana osoittamalla varpaitasi kohti säärisi ja jäykistää vartaloasi pitämällä sydämesi vakaana. Laske vartaloasi antamalla rintaasi tai leukaasi koskea lattiaan. Anna kyynärpään taipua ulospäin. Pidä kehosi jäykänä, työnnä ylöspäin käsivarren läpi. Paina, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut.
- Bent-Pnee Push-Up: ACE selittää kuinka muuttaa push-up-versiota, jota kutsutaan taipuneeksi polven push-upiksi. Aloita push-up-asennossa, paitsi pitämällä polvet matalana eikä nostettuna. Käsien tulee olla tasaiset matolla, olkapäät toisistaan. Laske alaspäin vaiheessa vartaloasi kohti lattiaa pitäen se jäykkänä. Paina ylöspäin vaiheessa ylös käsivartesi.
- Push-Up lonkkakaappauksella: Aloita lankkuasennossa kädet hiukan leveämmät kuin hartiat. Nosta oikeaa jalkaa ja siirrä se sivulle. Tee push-up pitämällä oikeaa jalkaasi sivulle. ACE suosittelee sivujen vaihtamista kuuden - kahdeksan toiston jälkeen.
Ei laitteita Kyynärvarren venytys
Käsivarren koulutuksessa painoja ei tarvita. Ja siihen sisältyy kyynärvarren venytys. ExRx.net kuvaa neljä käsivarren venytystä, jotka voit tehdä ilman mitään varusteita:
- Rukoileminen: Aseta kämmenesi vartaloesi eteen ja osoita sormesi kaulaasi kohti. Laske kädet pois kehostasi, kunnes ranteet erottuvat.
- Istuva: Istu lattialla kämmenet lattialla, kasvot alaspäin, sormet osoittaen taaksepäin. Nojaa takaisin käsivarret suoraan ja pidä venytys.
- Yksivarsi: Pidä kämmenet alaspäin, pidä sormesi alaosaa vastakkaisella kädelläsi ja suorista kyynärpääsi. Toista toisella kädellä.
- Polvistuva ranne Flexor-venytys: Polvistu lattialle tai matolle ja aseta kämmenet lattialle sormet osoittaen polvillesi. Siirrä vartaloasi taaksepäin kyynärpään ollessa suorissa. Pidä tämä asento.
