Vaikka paremmin tajunnut ystäväsi saattavat ajatella, että nopea aineenvaihdunta on siunaus, se ei tunnu sinulta niin. Haluaisit käyttää miniä ja varustettua yläosaa tuntematta itsetietoisuutta siro vyötäröstäsi tai reidestäsi, mutta et ole löytänyt puntojen asettamisen temppua. Älä kuitenkaan anna periksi, koska jos olet valmis tekemään joitain yksinkertaisia ruokavalion ja elämäntavan muutoksia, voit saada painoa vähitellen, kunnes olet tyytyväinen vartaloosi. Jos todella yrität saada painoa, harkitse lääkärisi kanssa konsultaatiota lääketieteellisten ongelmien poissulkemiseksi.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Onko "laiha" epäterveellistä?
Sinun halu lihoa on viisas, mutta ei vain muotiasyistä. Ruumiin koko, joka on riittävän pieni luokiteltavaksi "alipainoiseksi", voi vaikuttaa terveyteesi, lisäämällä riskiä infektioille, osteoporoosille ja anemialle. Hormonisi voivat myös vaikuttaa, mikä johtaa kuukautisten puuttumiseen. Painon asettaminen - jonkin verran rasvaa ja jotkut lihakset - voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmalta ja terveemmäksi.
Jos olet hoikka puolella, mutta et ole varma, oletko todella alipainoinen lääketieteelliseltä kannalta, laske kehosi massaindeksi tai painoindeksi. BMI: n laskemiseen tarvitaan vain pituus ja paino, jotka voit kytkeä online-BMI-laskuriin tai käyttää tätä yhtälöä:
BMI = paino / (korkeus tuumina x korkeus tuumina) x 703.
Joten tyttö, joka on 5 jalkaa, 7 tuumaa pitkä ja painaa 115 kiloa, laskee BMI: n seuraavasti:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
BMI-arvo alle 18, 5 osoittaa alipainotuksen tilan, joten tämä nuori nainen luokitellaan alipainoiseksi. Hänen piti saada vain noin 4 puntaa saadakseen hänet terveeseen BMI-alueeseen, joka on välillä 18, 5–24, 9.
Painota hitaasti nopealla aineenvaihdunnalla
On parasta olla realistisia odotuksia painonnoususta. Aina ohut nuorella naisella on todennäköisesti geneettinen komponentti nopeassa aineenvaihdunnassaan, ja hänellä voi olla jopa perheenjäseniä, jotka ovat laihassa puolella. Jos sovit kyseiseen luokkaan, painot todennäköisesti hiukan hitaammin kuin haluat. Mutta jos syöt jatkuvasti 250–500 enemmän kaloreita päivässä kuin poltat, hidas ja tasainen voitto 1–2 kiloa viikossa on toteutettavissa.
Voit käyttää tieteellistä lähestymistapaa laskemalla syömäsi ylimääräisten ruokien kalorit. On online-sivustoja, joista voit etsiä elintarvikkeiden kaloripitoisuutta, kuten HealthAliciousNess.com. Tai voit oppia, mitkä terveelliset ruuat ovat yleensä kaloreita - kuten maapähkinävoita tai avokadoa - ja suunnitella ateriasi ja välipaloja tällaisten ruokien ympärille murehtimatta liikaa kalorimääristäsi.
Ohita roskaruoka
Kaloreista puhutaan, että roskaruoat ladataan yleensä niihin. On helppo lyödä ranskalaisia perunoita ja makeaa teetä, tai ehkä juustohampurilaista ja pirtelää, jotta saat painonnousua varten tarvitsemasi kalorit. Voit epäilemättä asettaa painoa syömään pikaruokaa ja jalostettuja roskaruokia, mutta se ei ole terveellisin tapa mennä. Perunat, sooda ja valmiiksi pakatut herkut voivat vahvistaa kaloreitasi, mutta nämä kalorit tulevat enimmäkseen sokerista ja kyseenalaisista rasvalähteistä kemiallisten lisäaineiden ja natriumin mukana - mutta vain vähän terveellisiä ravintoaineita.
Suosituissa karkkipatukoissa on 200 plus-kaloria, lähinnä sokerista ja rasvasta - mukaan lukien hydratut öljyt, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät haitallisia transrasvoja. Mikä muodostaa 200 kaloria 16 unssin koolassa? Arvasit sen: sokeri. Hiilihapossa olevassa vedessä on myös joitain lisäaineita, kuten karamelliväri ja natriumbentsoaatti.
Jopa ohut gal, jolla on nopea aineenvaihdunta, jalostettujen ruokien syöminen on epäterveellistä. Satunnainen roisku on hieno, mutta ajan myötä tapa, että hän nostaa makeisia ja rasvaista pikaruokaa toiveesi painon kasvattamiseksi, voi johtaa terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään.
Täytä ruokakomero kaloreita sisältävilla ruuilla
Yksi syy roskaruokia on haittaa sinulle, koska ne ovat jalostettuja, joten seuraa, että syöminen kokonaisia ja luonnollisia ruokia on terveellisempää. Onneksi monet minimaalisesti jalostetut ruuat ovat runsaasti kaloreita ja täynnä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee painonnousua ja hyvää terveyttä varten.
Valkuaisaineisiin sisältyy liha, siipikarja, kala, munat ja soija. Tasapainoisen ravinnon saavuttamiseksi - ja varmistaaksesi, että saat lihaksia, ei vain rasvaa - syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Kaloripitoisempia proteiinivalintoja ovat jauheliha, tumma liha siipikarja ja rasvaiset kalat, kuten lohi. Kasvissyöjille sopivia vaihtoehtoja varten tavoita pavut, linssit, soija, pähkinät ja siemenet.
Gram grammaa kohti, rasvat sisältävät yli kaksinkertaisesti proteiinien ja hiilihydraattien kalorit, mikä tekee niistä "kaloreita tiheitä". Siksi terveelliset rasvat ovat paras ystäväsi painon noustessa. Oliiviöljyn, kookosöljyn, avokadon, oliivien, pähkinöiden, pähkinävoiden ja siementen käyttö lisäosina aterioihisi ja välipalaasi tarjoaa kalorien lisääntymisen pienessä määrin ruokaa. Esimerkiksi rkl oliiviöljyä on 120 kaloria ja puoli avokadoa on 160 kaloria. Mikä tahansa mahdollisuus, sekoita terveelliset rasvat resepteihin ruoanlaiton aikana tai lisää ne ruokaan pöydällä.
Vaikka rasvat pakataan eniten kaloreita, muilla ruokaryhmillä on korkeamman ja matalakalorisempia vaihtoehtoja. On hyvä idea oppia mitkä valinnat ovat tiheämpiä kalorien suhteen ja syödä niitä useammin.
Kuivatut hedelmät ovat keskittynyt kalorilähde, kun taas banaanit, ananat ja mangot pakkaavat raskaamman kalorimäärän kuin muut tuoreet hedelmät. Vihannesten lehtivihannekset ovat vähäkalorisimpia, kun taas tärkkelyspitoiset kasvikset ovat kärjessä - sisällytä ruokavalioon painonnousua varten perunoita, bataattia, maissia, herneitä, kuivattuja papuja ja palkokasveja.
Korkeakalorisempia terveellisiä viljavalintoja ovat quinoa, ruskea riisi ja ohra sekä pasta ja täysjyväleipä. Täysrasvaiset maitotuotteet, kuten juusto, täysmaito ja jogurtti, ovat myös kalorityyppisiä valintoja. Varastoi ruokakomero erilaisilla kaloreita sisältävillä, runsaasti ravintoarvoilla ruokia, kuten näillä, jotta varmistetaan, että sinulla on terveellisiä painonnousua sisältäviä ruokia käsivarren ulottuvilla.
Mene kolmeen
Jätä "laiha tyttö" -tunnisteesi taakse, syö niin usein kuin mahdollista saadaksesi riittävästi kaloreita päivittäin. Kolme ateriaa ja kolme välipalaa koskeva suunnitelma toimii hyvin, ja tarkoittaa, että syöt noin joka kolmas tunti koko päivän.
Hyviä kaloritiheitä välipaloja ovat juusto ja keksejä, hedelmiä maapähkinävoin kanssa tai pähkinöistä, siemenistä, kuivattuista hedelmistä ja tumman suklaan siruista valmistettu jälkisekoitus. Jos sinulla on suosikki herkku, kuten kaurahiutalekeksejä tai mansikkajäätelöä, on hyvä työskennellä niitä kerralla.
Kalorijuomien, kuten maidon tai 100-prosenttisen hedelmämehun valitseminen auttaa lisäämään kaloreitasi. Jos ruokahalu on pieni, yritä olla juomatta juomia ateriaaikana; sen sijaan juo vähän kaloreita välipalaasi kanssa. Smoothiet tekevät suuria painoarvoa saavia välipaloja, koska voit hiipiä niihin kaloreita sisältäviä aineosia ja proteiineja. Voit esimerkiksi sekoittaa täysmaitoa, kuivaa maitojauhetta, avokadoa, mangoa ja hunajaa ravitsevaan nukkumaanmenoa varten.
Pue tavallisia suosikkejasi lisätäksesi kaloreita
Ateriaohjelma laihtumiseen voi sisältää kaikki suosikki ruokia. Temppu on käyttää kalori-tiheiden lisäosien arsenaalia pukeutuaksesi ruokia. Tällä tavalla syöt samanlaisen määrän ruokaa - mutta enemmän kaloreita.
Käynnistä aamiaisena tavalliset viljahiutaleet rusinoilla tai viipaloidulla banaanilla tai korvaa se täysmaitoon lisätyllä granololla. Jos haluat kulhoon kuumaa kaurajauhoa, keitä se täysmaitossa veden sijasta ja lisää pat voita, lusikallinen hienonnettuja pekaanipähkinöitä ja tihkuva hunaja. Maito ja sekoitukset antavat sinulle ylimääräisen 300 kaloria. Vatkaa liian helppojen munien sijasta kalori- ja proteiinirikas frittata, jossa on 2 tai 3 munaa, täysmaito, silputut perunat ja kookosöljyssä keitetyt paprikat ja paprikattu cheddar. Pidä puolet kaneli-rusinaa delibagelia sivulla ja mukkaa 100 enemmän kaloreita kuin mitä paahtoleipää.
Lounaaksi ja illalliseksi valitse enteerit proteiinilla ja hiilihydraateilla ja lisää kaloreita lisäosilla. Esimerkiksi tiputa ylimääräistä oliiviöljyä katkarapujen sekoituspaisteen päälle tai kastikeesi spagetti- ja lihapullia varten. Sekoita maidon jauhe kanan vuoisiin, naudanliha-muhennokseen, lihamurekeihin ja kermamaisiin keittoihin tai ripottele raastettua juustoa chilin tai fajitan päälle.
Vaihda lisukkeesi niin, että saat enemmän kaloreita. Raakapinaatti-salaatin sijasta, kypsennä useita kuppeja tuoreita pinaatteja oliiviöljyssä ja heitä raastetut mantelit ja kuivatut karpalot. Jos sekoitat yleensä kurkkupaloja ja viinirypälettomaattia pastasalaattiin, lisää mustia oliiveja ja juustokuutioita, ja ripottele sitten auringonkukansiemeniä. Tee omat sidokset oliiviöljyllä, etikalla ja yrtteillä; Jos pidät siitä kermaista, sekoita sipulihapankermaa.
Nosta painot ja tee kevyt sydän
Se voi tuntua vastaintuitiiviselta, mutta liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan painonnousutavoitteesi. Vaikka se polttaa kaloreita, kevyt sydän - kuten kävely juoksumatolla tai tanssitunnin ottaminen - voi auttaa lisäämään ruokahaluasi. Pidä se aluksi vain lyhyenä, ehkä 20 minuuttia muutamana päivänä viikossa, ja lisää sitä, kun saat kestävyyttä.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa painon nousua, koska se auttaa varmistamaan, että saat lihasta lihasmassaa ja kehon rasvaa. Aloita nostamalla käsipainoja tai käyttämällä liikuntanauhoja auttaaksesi sinua rakentamaan lihasvoimaa. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa aloittamista kahdelta tai kolmelta istunnolta viikossa, jolloin vapaapäivä on välillä. Aloita kahdella kahdeksalla - 12 toistolla jokaiselle harjoitukselle. Kun tunnet olosi vahvemmaksi, lisää harjoituksia kaikille tärkeimmille lihaksillesi, mukaan lukien käsivarret, hartiat, selkä, vatsa, pakarat ja jalat.
Jos et ole vielä valmis täysimittaiseen voimaharjoitteluun, työskentele joissain joustavuuden, tasapainon ja ytimen vahvuusharjoitteluissa - kuten venyttely ja jooga - auttaaksesi sinua sopeutumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi. Monet haluavat kuulla kunto-ammattilaista, joka voi suunnitella painonnousutavoitteillesi räätälöityn harjoitussuunnitelman.
Ajan myötä parannettu ravitsemus- ja liikuntasuunnitelmasi kannattaa, kun täytät ja tunnet olosi terveemmäksi - ja "laiha tyttö" -päivät ovat menneisyydessä.
