Terveyden hallinta voi olla yhtä helppoa kuin kävely 40 minuuttia päivässä. Tämän tyyppinen koko viikon ajan jatkuvasti suoritettu aerobinen harjoittelu tarjoaa lukuisia etuja. Etsitkö parannettua sydämen terveyttä, parempaa nukkumista, mielialan nousua, painonpudotusta tai muita terveyshyötyjä, päivittäinen kävely voi olla polku parempaan terveyteen.
Kärki
40 minuutin kävely päivässä polttaa kaloreita, auttaa hallitsemaan painoasi, vahvistaa immuunijärjestelmääsi, parantaa mielialaa, auttaa vähentämään masennuksen riskiä, säätelee verensokeria ja parantaa unta.
Kuinka paljon sinun pitäisi kävellä joka päivä?
Jotta Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriön suosittelemat fyysisen aktiivisuuden vähimmäisvaatimukset täyttyvät, sinun tulee suorittaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta. Se toimii noin 20 minuuttiin päivässä. Voit kaksinkertaistaa sen 300 minuuttiin viikossa (40 minuuttia päivässä) saadaksesi enemmän polttoainetta.
Lyhytaikainen? Lisää päivittäisen kävelysi intensiteettitasoa sen sijaan, että tavoittelisi aikaa. Esimerkiksi 40 minuutin kävelymatkan sijasta voisit liikkua voimalla, lenkillä tai juoksua 20 tai 30 minuuttia. Jos harjoittelet korkeammalla intensiteetillä, voit leikata koko harjoituksen kestosi puoliksi ja saada 75–150 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa (10–20 minuuttia päivässä).
Voit myös yhdistää maltillista ja voimakasta toimintaa koko viikon ajan saavuttaaksesi suositellut viikoittaiset minuuttinne tai jopa suorittaa aerobista liikuntaa lyhyemmissä osissa kahdesti päivässä. Jos kävelet 40 minuuttia päivässä laihtumisen varalta, kannattaa ehkä kokeilla erilaisia intensiteettitasoja nähdäksesi, millaisia tuloksia voit saavuttaa.
Kuluneita kaloreita kävellen 40 minuuttia
Vaikka tarkka kaloripoltto riippuu muutamasta eri tekijästä (kuten paino, syke / intensiteetti ja jopa kuntotaso), voit karkeasti arvioida polttamiesi kalorien määrän kävellen.
Esimerkiksi 155-punnan henkilö polttaa noin 200 kaloria 40 minuutin kävelymatkan päässä nopeudella 3.5 mph. Tämä luku nousee 222: een ja lähes 250: een 4 mph ja 4, 5 mph.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
Kävelyn terveyshyödyt
Aerobisena harjoituksena kävely on sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka auttaa kehoasi monin tavoin. Kalorien polttamisen lisäksi kävely voi auttaa hallitsemaan painoasi, vahvistaa immuunijärjestelmääsi, parantaa mielialaa, vähentää masennuksen riskiä, säätää verensokeria ja parantaa unta.
Kävely auttaa myös vahvistamaan sydäntäsi ja antamaan sille veren pumppaamisen tehokkaammin koko kehossa, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja säätelemään tai parantamaan kolesterolitasoa.
Kävele parempaa nukkumista varten
Paitsi, että kävely 40 minuuttia päivässä, polttaa kaloreita ja parantaa yleistä terveyttä, mutta se voi myös johtaa parempaan uneen. National Sleep -säätiön mukaan päivittäinen liikunta, kuten kävely tai pyöräily, voi parantaa öisen unen laatua ja edistää samalla valppautta päivällä.
Kellonaika, jolloin liikut, voi olla myös tekijä unen laatuun. Aamulla tai iltapäivällä harjoittaminen nostaa kehon lämpötilaa muutama aste. Myöhemmin päivällä, sisäinen "termostaatti" laskee takaisin normaalille alueelle. Kun kehon lämpötila laskee, se voi aiheuttaa uneliaisuutta ja auttaa ajautumaan nukkumaan.
Iltaharjoittelu ei välttämättä anna riittävää aikaa lämpötilan muutokselle. Itse asiassa se voi stimuloida vartaloasi liikaa ja pitää sinut hereillä halutun nukkumaanmenon ohi. Sellaisenaan, vaikka voit hajottaa kävelysegmenttisi koko päivän, saatat haluta suorittaa päivittäiset kävelyrutiinisi iltapäivällä.
Kävely laihtuminen
Aerobinen liikunta, kuten kävely, voi myös auttaa pysymään kunnossa. Painonpudotukselle kävely on saavutettavissa oleva tavoite, koska se on vähävaikutteinen toiminta, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen elämääsi. Voit esimerkiksi lisätä muutaman lisävaiheen kävelyrutiiniin ottamalla portaat, pysäköimällä kauemmas tai kävellemällä kauppaan ajamisen sijaan.
Yllä olevien kaloripolttoarvioiden lisäksi voit arvioida, että mailin kävelyllä poltetaan noin 100 kaloria. Voit lisätä voimakkuutta ja polttaa mahdollisesti enemmän kaloreita joko kävelemällä vilkkaasti kaltevuudella tai ajamalla reitin osaa.
Mutta kävely on vain osa yhtälöä. Sinun on myös vähennettävä kalorien saantiasi noin 250–500 kaloria päivässä varmistamalla, että täytät lautasesi tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, vähärasvaisella proteiinilla, terveillä rasvoilla ja täysjyvätuotteilla. Voit myös harkita voimaharjoituksen lisäämistä treenirutiiniin, koska lisätty lihas voi lisätä aineenvaihduntaa.
