Kuntoon pääsyn ei tarvitse olla pelottavaa tai monimutkaista. Itse asiassa joissain tapauksissa aloittaminen on yhtä helppoa kuin kävellä.
Vaikka kaikki aineenvaihduntasi korkeudestasi kävelysi tai juoksemasi intensiteettiin voivat vaikuttaa tarkalleen kuinka paljon kaloreita poltat, voit olla varma, että kulutat kaloreita ja nautit säännöllisestä sydänlihaksesta ylhäältä alas, kun kävelet tai juokse säännöllisesti, aivan yhtä varmasti kuin laitat yhden jalkan toisen eteen.
Kärki
Vaikka yksittäiset tulokset voivat vaihdella, 300 kiloinen henkilö voi odottaa polttavansa missä tahansa 135 asteesta 500 ylöspäin 500 kaloria kohti 30 minuutin kävelymatkan tai juoksun mukaan intensiteetistä riippuen.
Aloita kävelyllä
Jos haluat leikata kyseisen vyötärön, kävely on melkein aina vakaa paikka aloittaa. Se on vähävaikutteinen, edullinen, vähän stressiä tekevä harjoitus, joka palvelee kaiken tyyppisiä ihmisiä ja pakkaa joukon positiivisia etuja. Mayo-klinikan mukaan kävely auttaa vahvistamaan terveellistä painoasi, ja vahvistaa myös lihaksia ja luita, parantaa tasapainoa, parantaa mielialaa ja vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen esiintymistä.
Vain 30 minuutin kävelymatkan päässä henkilö, joka painaa 300 kiloa, polttaa noin 136 kaloria, kun kävelee rauhallisella nopeudella 2 mph, Amerikan liikuntaneuvoston arvioiden mukaan. Lisääntyneellä intensiteetillä tulee tietysti lisääntynyt kaloripoltto:
- 30 minuuttia nopeudella 3 mph (kohtalainen): 224 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 3.5 mph (reipas): 258 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 4 mph (erittäin reipas): 340 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 5 mph (nopea): 612 kaloria
Valmis ajoon
Kävely auttaa varmasti leikkaamaan rasvaa, varsinkin kun pääset tuolle voimankäynnin alueelle, mutta näiden päivittäisten askelten tulisi olla kuntosi ensimmäisiä askeleita sijaan. Harvard Health suosittelee siirtymistä kohtalaisen voimakkaaseen liikuntaan - kun olet hyvä ja mukava säännöllisellä kävelyrutiinilla - niin saat sydämesi pumppaamaan ja maksimoimaan sydänedut. Juoksu on yksi tapa tehdä se.
Kuten kävely, kaloripoltto 300 kiloa käyttävälle henkilölle juoksemassa (tai 90 kiloa käyttävälle henkilölle) vaihtelee intensiteetin mukaan. ACE: n fyysisen aktiivisuuden kalorimäärän kohdalla arviot 300-naulaisesta henkilöstä 30 minuutin juoksulla jakautuvat seuraavasti:
- 30 minuuttia nopeudella 5 mph (12 minuutin maili): 544 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 6 mph (10 minuutin maili): 680 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 7 mph (8, 5 minuutin maili): 782 kaloria
- 30 minuuttia nopeudella 8 mph (7, 5 minuutin maili): 918 kaloria
Muista kuitenkin, että 300-punnan henkilö todennäköisesti ajaa 7, 5 minuutin mailia, mutta se on täysin ok. Kun ylläpidät säännöllistä kardio-ohjelmaa - pariksi tietenkin voimaharjoittelun ja terveellisen ruokavalion kanssa - juoksunopeutesi todennäköisesti kasvaa yhdessä painonpudotuksen kanssa.
Kaloripoltto ja laihtuminen
Vaikka kalorit ovat tosiasiallisesti energian mittari, muutaman yksinkertaisen peukalosäännön noudattaminen voi auttaa sinua selvittämään kaloreiden palamisen ja painonpudotuksen välisen suhteen. Kuten Mayo Clinic muistuttaa, 3500 kalorin polttaminen on melkein yhtä suuri kuin yhden kilon rasvan menetys.
Kun pidät tämä yleinen sääntö mielessä, leikkaaminen noin 500–1 000 kaloria päivässä - mikä voidaan saavuttaa yhdistämällä vähentämällä kalorien kulutusta ja polttamalla kaloreja kävelyllä, juoksemalla tai muilla fyysisillä toimilla - on perusmenetelmä noin yhden tai kahden menetykseksi kiloa rasvaa viikossa, ilman hienoja kuntolaitteita tai kalliita henkilökohtaisia valmentajia.
Ota MedlinePlus-neuvoja ja kävele enemmän paitsi harjoituksen rutiinissa, myös päivittäisessä elämässäsi (kuten pysäköimällä kaukana tarkoituksella tai valitsemalla kävellä suorittaessasi käskyjäsi). Samoin käytä seurantalaitteita, musiikkia tai sovelluksia pitääksesi kaikki tärkeä motivaatio yllä.
