Mitään hyvää ei tule ääripäistä, ja siihen sisältyy laihduttaminen. Äärimmäiset laihtumiseen liittyvät dieetit voivat aiheuttaa lukemattomia terveysongelmia, ja ne tulisi tehdä vain lääkärin valvonnassa. Mutta voit silti menettää merkittävän, mutta turvallisen painomäärän vähäkalorisella, ravinteisiin pakatulla ateriaohjelmalla ja liikunnalla.
Äärimmäiset laihtuminen ruokavalion vaarat
Äärimmäinen laihtuminen on tarkoitettu liian dramaattisille todellisuus-TV-ohjelmille, kuten "Suurin häviäjä". Jos seuraat viihdemediaa, olet todennäköisesti kuullut, mikä fiasko osoittautui. Monet kilpailijat kertoivat saamansa painoarvoa takaisin - ja sitten jotkut - huolimatta parhaista pyrkimyksistään pitää tulokset yllä.
"Suurin häviäjä" -kilpailijoiden tutkimuksen mukaan kuusi vuotta kilpailun jälkeen, jonka tulokset julkaistiin liikalihavuuden lehdessä toukokuussa 2016, tällainen nopea painonpudotus aiheutti pitkäaikaisia aineenvaihdunnan muutoksia, jotka hidastivat lepäävän aineenvaihdunnan nopeutta - nopeutta, jolla vartalo polttaa kaloreita levossa - mikä vaikeutti kilpailijoiden pitämään painoa.
Myös nopea painonpudotus ei välttämättä tarkoita rasvan menetystä. Erityisesti ruokavalion alussa kehosi suojaa vettä, polttaa varastoituneet hiilihydraatit ja hankaa vähärasvaisiin lihasmassavarat energiaan. Ravio palautuu vähäisemmässä määrin, kuten toukokuussa 2014 julkaistiin Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan. MedlinePlusin mukaan nopea painonpudotus voi myös aiheuttaa luuntiheyden menettämisen.
Lisäksi ankarasti rajoittava kalori voi johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien väsymys, ummetus, ripuli, pahoinvointi, väsymys, kihti ja sappikivet. Ainoa aikaravinto-suunnitelma äärimmäisissä laihtumisruokavalioissa on noudatettava, kun ne ovat lääketieteellisesti välttämättömiä ja lääkärin valvonnassa. Hyvin matalakaloriset ruokavaliot, jotka tuottavat enintään 800 kaloria, ovat joskus välttämättömiä liikalihavuuden tapauksissa, joissa ylipaino aiheuttaa vakavia terveysriskejä kuin äärimmäinen laihtuminen.
Turvallisen tavoitteen asettaminen
Painonpudotus nopeudella 1-2 kiloa viikossa pidetään yleensä turvallisena ja tehokkaana pitkällä aikavälillä. Mayo Clinic kuitenkin toteaa, että painonlaskuohjelman alussa on hyvä aloittaa painonlasku nopeammin 3–5 kiloa viikossa kahden ensimmäisen viikon ajan. Kaikki yli 5 puntaa viikossa on liikaa. Kahden ensimmäisen viikon jälkeen sinun pitäisi siirtyä takaisin laihtumiseen nopeudella, joka on enintään 2 puntaa viikossa.
Siksi voit asettaa erilaisia kaloritavoitteita eri vaiheille. Kaloritarpeet ovat erittäin yksilöllisiä ja niillä on paljon tekemistä aineenvaihduntaan liittyvien geneettisten tekijöiden kanssa. He ottavat huomioon myös sukupuolen, iän ja aktiivisuuden. Sen sijaan, että yrittäisit määrittää tarkkoja kaloritarpeitasi, keskity sen sijaan, että asetat päivittäisen kalorien vähentämistavoitteen.
Mayo Clinicin mukaan yleensä vähentämällä kalorimäärääsi 500–1 000 kaloria päivässä johtaa 1–2 kiloon painonpudotukseen viikossa. Nykyisestä kaloriannostasi riippuen se on usein saavutettavissa pelkästään ruokavalion avulla.
Jos kuitenkin haluat pyrkiä aluksi hieman korkeammalle, sellaisen kalorien alijäämän luominen vain kalorien leikkaamisen avulla voi osoittautua vaikeaksi, jos et tällä hetkellä syö ylimääräistä 1 500–2 000 kaloria päivässä. Siksi joudut yhdistämään vähäkalorisen ruokavalion liikuntaan tavoitteesi saavuttamiseksi.
Kyse ei ole vain kaloreista
Kalorien yksinkertainen leikkaaminen on yksi asia, mutta jos syöt epäterveellistä ruokavaliota, on erittäin vaikeata tuntea kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä vähemmän kalorien suhteen. Se ei myöskään tue yleistä terveyttäsi.
Kun vähentää kaloreita merkittävästi, maksimoi syömäsi kalorit varmistamalla, että ne ovat ravinnepakattuja. Tämä varmistaa, että saat kaiken tarvitsemasi ravinnon samalla laihduttamalla. Niiden ruokien ja juomien leikkaaminen, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, on avainasemassa. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Karkkeja, keksejä, munkkeja, leivonnaisia, kakkuja ja muita jälkiruokia
- Soda ja muut makeutetut juomat
- Paistettuja ruokia
- Välipalat kuten perunalasut
Sinun tulisi myös varoa joitain ruokia, joita usein pidetään terveellisinä, mutta joissa voi olla yllättävän paljon sokeria, rasvaa ja kaloreita, kuten:
- viljakasvien
- Maustettu jogurtti
- Granola- ja proteiinitangot
- Salaattikastikkeet ja kastikkeet
Näiden ruokien leikkaaminen voi tehdä merkittävän hampaiden päivittäisessä kalorienkulutuksessa. Sen sijaan saat kaloreita tuoreista, kokonaisista, ravintoaineiden tiheistä ruuista, jotka täyttävät vähemmän kaloreita, mukaan lukien:
- Tuoreet vihannekset
- Vähäsokeriset hedelmät, kuten vadelmat ja mustikat
- Kanan, kalan, munien ja papujen vähärasvainen proteiini
- Kokojyvät
- Pähkinät, siemenet ja oliivi- tai avokadoöljyt
Tiettyjen ruokien tulisi olla näkyvästi ruokavaliossa. Sekä proteiinin että kuidun on osoitettu auttavan painonpudotusta monin tavoin.
Keho prosessoi molemmat hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne pysyvät vatsassa pidempään. Ruoka vatsassa edistää mahalaukun turvotusta. Tammikuussa 2019 Journal of Nutrition and Metabolism -julkaisussa julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan mahalaukun leviäminen lähettää aivoihin signaaleja vagushermon kautta, mikä aiheuttaa täyteyden ja kylläisyyden tunteita. Lisäksi mahalaukun leviäminen viivästää greliini-nimisen hormonin vapautumista, joka stimuloi nälkää.
Mitä kauemmin ruoka pysyy vatsassa, sitä pidempi mahalaukun leviäminen kestää. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan kalorimäärääsi syömällä vähemmän aterioissa ja välttämällä nälkää aterioiden välillä.
Painonpudotusaterian suunnittelu
Aterian suunnittelun painonpudotuksen ei tarvitse olla monimutkaista. Se vie kuitenkin eteenpäin ajattelua, jotta et ole kiinni ilman terveellistä ateriaa, kun olet nälkäinen. Menestyvä strategia ruokavaliosta laihduttaa paljon painoa on viettää jonkin aikaa joka viikko ostoksilla ja valmistella aterioita seuraavalle viikolle.
Suunnittele jokaisen aterian yhteydessä annos proteiinia, annos tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja / tai kokonaisia jyviä monimutkaisille hiilihydraateille ja kuituille sekä pieni määrä terveellisiä rasvoja.
Tyydyttäviä, vähäkalorisia aamiaisvaihtoehtoja ovat:
- Matalarasvainen kreikkalainen jogurtti vadelmilla ja murskatulla mantelilla
- Omlettia pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Yöllä kaura, jossa on vähärasvaista maitoa, chia-siemeniä ja mustikoita
Salaatit ovat lounasvaihtoehtoja, ja variaatioita on loputtomia, kuten:
- Pinaatti viipaloituihin keitettyihin muniin, kirsikkatomaatteihin ja fetaan
- Vihreät sekoitetut viipaloidut grillatut kananrinnat, omenat ja saksanpähkinät
- Kaali paistettua tofua, kurpitsansiemeniä, porkkanaa ja inkivääriä
Ohita myymälän ostamat kastikkeet ja tee omia tuoreilla aineosilla pienellä määrällä öljyä ja lisäämällä tuoreen makupuna punaviiniä tai balsamietikkaa, dijon-sinappia, sitruunamehua ja yrttejä ja mausteita. Voit käyttää pohjana myös vähärasvaista jogurttia.
Täytä illallisella puolet lautasestasi tuoreilla vihanneksilla, jotka on höyrytetty, paahdettu tai kypsennetty pienessä määrin oliivi- tai avokadoöljyä. Valmista annos proteiinia, kuten grillattua lohta tai kananrintaa. Voit myös tarjota pienen annoksen kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä tai quinoaa. Tottu puhtaan ruuan makuun ilman paljon raskaita kastikkeita korvaamalla ne tuoreilla yrtteillä ja mausteilla, jotka lisäävät makua mutta eivät kaloreita.
Liikunta on avain
Tässä on totuus: Jos haluat todella laihtua nopeasti nopeasti, sinun on yhdistettävä ravitseva, vähäkalorinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. Aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, lenkkeily ja pyöräily, polttaa kaloreita auttamaan sinua syventämään päivittäistä kalorien alijäämääsi.
Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto tai kehonpainoharjoitukset, auttaa rakentamaan laihaa lihasmassaa. Lihasten rakentaminen ruokavalion aikana on kriittistä. Vähärasvainen lihas on enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva; Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on ja sitä enemmän kaloreita poltat ympäri vuorokauden. Koska nopea painonpudotus johtaa usein lihasten menetykseen, on tärkeää torjua sitä työskentelemällä rakentamaan uusia lihaksia.
Suunnittelet noudattaa Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön vähimmäisharjoitteluohjeita, mukaan lukien 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua viikossa, sekä kaksi koko vartaloa koskevaa voimaharjoittelua. Jos haluat vielä enemmän hyötyä, ampu vähintään 300 minuuttia kohtalaisen voimakkaan sydänliikunnan tai vähintään 150 minuutin voimakasta harjoittelua yhdessä voimaharjoituksen kanssa.
Pidä mielessä, että aivan kuten äärimmäisissä ruokavalioissa, myös äärimmäiset liikuntaohjelmat ovat vaarallisia. Maltillisuus on avain pitkäaikaiseen menestykseen.
