Hauislihakset, trivapsit ja käsivarret ovat käsivarsien tärkeimmät lihakset, jotka tarvitsevat voimaharjoittelua ja kuntoutusta. Erilaiset hauisliharen kihartumista, kyynärvarren kihartumista ja penkkipuristusta koskevat harjoitukset voivat tarjota optimaalisen harjoituksen näille lihasryhmille ja parantaa siten ylävartalon vahvuutta. Käsipainoja, tankoja ja kihartankoja käytetään usein oikeiden käsiasentojen aikaansaamiseen ylävartaloharjoittelujen aikana.
Kahden käden kiharapalkit
Käpristötangot ovat lyhyempiä ja kevyempiä versioita tavallisista tangoista, joiden symmetriset kulmat auttavat siirtämään käsivartesi ja ranteitasi kyynärpään taivutus- ja jatkoharjoittelujen aikana. Kahden käsivarren kihartimen kahvan pieni sisäänpäin suuntautuva kulma voi myös auttaa selviytymään kyynär- tai rannekivusta ja epämukavuudesta, joka liittyy liikakäyttövammoihin ja anatomisiin poikkeavuuksiin.
Paino
Olympic curl-baari on paljon kevyempi kuin tanko, painaa vain 15-20 paunaa ja on noin 47-48 tuumaa pitkä. Siksi sitä voidaan käyttää myös alle 45 kilon painojen nostamiseen. Suurin sallittu painokapasiteetti useimmissa tavanomaisissa kiharapalkeissa on noin 200 puntaa. Tavanomaisissa kaksivarreisissa käprostangoissa on 1 tuuman holkki molemmissa päissä, ja ne hyväksyvät kaikki vakiopainolevyt. Näitä käytetään yleisesti kodin kuntosaleissa. Olympic curl-sauvoissa on 2-tuumainen holkki, ja ne on suunniteltu sopimaan hiukan isompiin painolevyihin, joita yleisesti löytyy kuntosaleista.
Painon valitseminen
Vaikka kahden käsivarren kiharapalloilla ja tankoilla on suuri kapasiteetti, valitsemasi painotyyppi riippuu henkilökohtaisista kyvyistäsi ja kuntotasostasi. Jos olet aloittelija, voit aloittaa 10 kiloa painavilla levyillä. Muista, että palkki itse painaa noin 15 - 20 kiloa. Jos olet tehnyt olkavarsiharjoituksia, voit aloittaa hoitosi valitsemalla painon, jota et pysty nostamaan noin 8 toistolla. Voit vähentää peräkkäisten sarjojen painoa, 5 kiloa kerrallaan. Voit nostaa painoa, kun pystyt nostamaan tämän painon mukavasti.
vinkkejä
Aloita aina kahden käsivarren kihartumisharjoitukset kouluttajan valvonnassa. Tämä auttaa sinua kehittämään liikkeitä oikein optimaalisen hyödyn saamiseksi. Huonojen liikuntatottumusten tunteminen on erittäin vaikeaa, joten opi oikea harjoitustekniikka alusta alkaen. Vältä näiden pienten lihasryhmien yliarviointia vammojen välttämiseksi.
